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Vor gut einer Woche hat mein Bruder mir erzählt, dass er Ende Oktober einen virtuellen Marathon laufen möchte. Ich lass es mir natürlich nicht nehmen und schließe mich dem Projekt an. Also hab ich heute zum ersten Mal seit langem meine Schuhe geschnürt und mich auf gemacht zu trainieren.
Da das Ganze ja eine Challenge sein soll hab ich mir natürlich ein Ziel gesetzt. Ich möchte die 42 Kilometer gern in unter 4 Stunden laufen. Das entspricht einer Pace von 5:41 Minuten pro Kilometer.
Aber erstmal etwas an Info vorab. Ich bin eigentlich schon immer gelaufen. Als Kind war ich im Leichtathletikverein. Während sich alle im Dreikampf gemessen haben (worin ich nicht besonders gut war) hatte ich schon immer mehr Spaß an den Ausdauerdisziplinen hatte. Also ist es kaum verwunderlich das man mich später immer mal wieder bei Volks- und Benefizläufen sehen konnte. Das letzte derartige Event ist mittlerweile aber schon was länger her. 2016 um genau zu sein.
Aus diesem, von der Corona-Krise geprägtem Jahr, bringe ich einiges an Fitness mit. Ich bin seit Februar gut 10500 Kilometer auf dem Rad unterwegs gewesen. Zahlreiche Touren mit über 200 Kilometern, das erste Mal 300 Kilometer an einem Tag und beim Dirty Kanzelled auch 200 Kilometer auf dem Gravelbike zeugen wohl von ausreichend Grundlagenausdauer.
Am 3.9., also knapp zwei Monate vor dem geplanten Marathon, war ich nun also zum ersten Mal seit langem wieder laufen. Ausgestattet mit meiner Garmin Fitnessuhr hab ich mich entschieden einfach mal eine Stunde drauf loszulaufen.
Ohne groß auf Zahlen zu achten, wollte ich herausfinden, wie schnell ich aktuell laufen kann.
Nach dem ersten Training muss ich sagen, dass ich relativ zufrieden bin. Ich war im Schnitt mit einem Tempo von 5:21 min pro Kilometer, und damit schneller als für den Marathon geplant, unterwegs. Das heißt ich hab in etwas mehr als einer Stunde 12 Kilometer geschafft. Am wichtigsten ist aber, dass ich schmerzfrei und sehr gleichmäßig unterwegs war.
Meine Herzfrequenz lag im Schnitt bei 168 Schlägen die Minute. In Betracht meiner Radfahrerfahrung liege ich damit 10-15 Schläge unter meiner Schwelle. Aufgezeichnet hab ich das mit einer Forerunner 935 und dem integrierten Herzfrequenzsensor am Handgelenk. Die Uhr nutze ich sonst auch für Gravel und Mountainbike-Rides und bin damit bisher immer sehr zufrieden gewesen.
Natürlich ist das erste Training nicht spurlos an mir vorbei gegangen. Radfahren und Laufen unterscheiden sich grundlegend im Bewegungsablauf und die Beinmuskulatur wird in unterschiedlicher Form gefordert. Gerade beim Rennrad absolviert man lange Einheiten sehr ruhig und mit einem sehr runden Bewegungsablauf. Das ist ziemlich gelenkschonend.
Beim Laufen ist das anders. Gerade als ungeübter ist der Bewegungsablauf oft recht unrund. Das ist nicht nur kraftraubend, sondern stellt auch eine ziemliche Belastung für Knie, Fußgelenke und Oberschenkel dar. So kann ich nicht abstreiten, dass es abends das ein oder andere Mal am Oberschenkel, Knie oder in der Wade gezwickt hat.
Für die kommenden Wochen wird mein Ziel in erster Linie dabei liegen, meinen Körper an die doch spürbar andere Belastung zu gewöhnen. Das heißt ich werde zumindest zweimal in der Woche das Rad stehen lassen und anfangen zu Fuß Kilometer zu sammeln. Wenn die Gelenke, Muskeln und Sehnen sich an den Bewegungsablauf gewöhnt haben, sollen dann etwas spezifischere Einheiten sicherstellen, dass ich mein Ziel erreiche.
Alles in allem bin ich heute sehr zuversichtlich, dass ich mein Ziel erreichen kann. Da ich über die lange Dauer des virtuellen Marathon mit Sicherheit immer langsamer werde, ist es gut zu wissen, dass ich etwas schneller als benötigt starten und mir somit ein Zeitpolster schaffen kann.
Wenn ihr schonmal einen Marathon gelaufen seit, dann hinterlasst mir doch in den Kommentaren ein paar Tipps fürs Training und den „Wettkampftag“
2 Antworten
Hallo Moritz, sehr interessant Sein Vorhaben. Das hat mich sofort an meinem ersten Marathon ( März diesen Jahres) erinnert. Ich bin auch leidenschaftlicher Rennradfahrer… laufe erst seit 2 1/2 Jahren. Ich könnte mir nie vorstellen, wie man einen Marathon durchhalten kann. Aber genau das war mein Ansporn- einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Ich könnte jetzt glaube ich meine ganzen Erinnerungen runterschreiben, aber das sprengt den Rahmen. Meine Tipps… Die Werte/ Daten aus deinem ersten Lauf sollten erst einmal einmalig sein. Für Deine Genugtuung, solche Zeiten laufen zu können, OK. Aber nun einem festen Trainingsplan folgen. Im Internet kannst Du gute Pläne finden, welche Du auf Deine Zeiten und Konditionen anpassen kannst. 8 Wochen Vorbereitungszeit ist sportlich. Die meisten Trainingspläne liegen bei 16 Wochen. Ich hatte meinen Trainingsplan (Rennradbedingt) auch auf 12 Wochen gekürzt. Dann kam Corona… habe dann meine Finallauf noch einmal vorgezogen. In Woche 10 bin ich gelaufen- auch ganz alleine. Am Anfang habe ich an meinen Trainingsfreien Lauftagen noch Radenzeiten eingeschoben. Das funktioniert nicht. Du benötigst die Ruhephasen. Unterschätze auch nicht die langsamen langen Dauerläufe, die benötigst Du um Deinen Puls zu beherrschen. Ich denke, es ist auch nicht ratsam, zu Beginn Seines Finallaufs Zeit „rauszulaufen“. Du musst gerade am Anfang, Deinen Puls im guten Rahmen halten. Du brauchst die Kraft auf die letzten Kilometer. Glaube es mir. Also- Trainingsplan erstellen und daran halten. Als nächstes suchst Du Dir Trainingsstrecken, welche Du später zum Finallauf zusammenfüst, also Deine Finalstrecke. So läufst Du später gedanklich in Abschnitten, das hilft bei der langen Strecke. Beginne rechtzeitig Deine Verpflegung zu testen. Was verträgst Du, was nicht. Übe auch beim Frühstück. Für Deinen Tag des Finallaufs darf es keine Spielereien mit Verpflegung und Getränken geben. Nichts ist schlimmer als Bauchweh zu bekommen… Lerne Deinen Körper für diese Ausnahmesituation kennen. Orientiere Dich nicht an Deinen Laufpartner. Lauf Dein Rennen, Dein Tempo. Aber Du scheinst Dein Körper zu kennen, bist auch auf Langstrecken beim Rennradfahren trainiert. Ich auch. Aber der Marathon war eine völlig neue Anstrengung. Vor allem Mental. Für den Finallauf noch einen Hinweis. Pläne Deine Pausen wo Du trinken kannst, auch Toilette ist wichtig. Wo oder wer füllt Dir Deinen Verpflegungsgürtel auf… Lauf keine Runden, such Dir eine schöne lange Strecke… und denke an Deinen Puls!! LG Maik und viel Erfolg… Gedanklich bin ich jetzt schon voll bei Dir dabei (im Übrigen habe ich mir ein Ziel gesetzt, den Marathon mit einem Pace von unter 6 zu laufen… Ziel erreicht… 5:58 Pace und Gesamtzeit 4:11 Stunden- war zufrieden)
Hi Maik,
Vielen Dank für deine Anregungen. Als Radfahrer weiß man ja gerade die langen und langsamen Trainingseinheiten im GA1-Bereich zu schätzen. Von daher, werde ich gerade das immer mehr integrieren. Gerade auf Ernährung, Trainings- und Streckenplanung möchte ich der nächsten Zeit auch nochmal eingehen. das von dir angesprochene Bauchschmerzproblem hab ich dieses Jahr bei über 30 Grad auf meiner 300 Kilometer-Tour erst erlebt. Da konnte ich dann für einige Stunden weder essen noch richtig trinken und bin geradewegs in den Hungerast…
Die Eingewöhnung läuft bisher ganz gut, kontrollierter Puls und weniger Muskelkater. Aber mehr dazu in meinem nächsten Beitrag.
LG Moritz