Cyclists racing on country roads on a sunny day in the UK.

Warum mit einem Powermeter trainieren?

Schneller, höher stärker – das olympische Motto bestimmt die Welt des Leistungssports und immer mehr auch das Selbstbild vieler Breitensportler. Bei einer Disziplin wie dem Radsport, wo viel von der Trainingsmethodik und dem Material abhängt, ist das besonders deutlich. Während noch vor 20 Jahren selbst erfolgreiche Profisportler in der Saisonvorbereitung eine eher entspannte Einstellung an den Tag legten, zeigen sich auch Hobbyradler inzwischen erstaunlich professionell – mit Team, Trainingslager, Ernährungsplan und Leistungsdiagnostik.

Kein Wunder also, dass auch das Thema Leistungsmessung längst seine Nische im Hochleistungssport verlassen hat. Statt einfach nur die Umfänge zu vergrößern, arbeiten ambitionierte Radfahrer heute an der Qualität des Trainings – und das geht ab einem gewissen Niveau nur mit einem Powermeter.

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Mit einer Leistungsdiagnostik oder einem FTP-Test werden die Trainingsbereiche bestimmt

Die entsprechende Technik gibt es seit rund 25 Jahren. SRM, der erste Hersteller auf dem Markt feierte im Jahr 2011 sein 25-jähriges Firmenjubiläum, doch der große Durchbruch liegt noch nicht lange zurück. Im Profisport wurden die Systeme ab den frühen Neunziger Jahren genutzt – anfangs nur von ganz wenigen Fahrern. In dem Maße, wie Trainer und Athleten die Möglichkeiten der Leistungsmessung verstanden, entwickelten sich Powermeter immer mehr zu ständigen Begleitern in Training und Wettkampf. Schaut man heute auf die Trainings- und Wettkampfräder der Radprofis und Spitzen-Triathleten, stellt man fest, dass nur noch ganz wenige ohne mobile Leistungsmessung unterwegs sind.

Doch nach wie vor stehen viele Radsportler dem Training mit Powermeter skeptisch gegenüber. Dabei ist es eine Sache, die hohen Ausgaben zu scheuen – wer nur nach Lust und Laune fährt und keinen Wert auf systematisches Training legt, ist mit einem Powermeter wahrscheinlich über-ausgestattet.

Radsportler hingegen, die wirklich Fortschritte machen wollen, gezielt Trainingsreize setzen und die Trainingszeit möglichst effektiv nutzen und auch auswerten wollen, kommen um das Training nach Wattzahlen nicht herum. Bei den Einsteigern sind derzeit die Stages Powermeter sehr beliebt, die durch eine einseitige Messung schnell montiert sind und zudem relativ günstig. Ebenfalls eine einseitige Messung zu eine günstigeren Einstiegspreis bieten die Modelle Garmin Vector S und Rotor Power LT.

Wer die Leistung noch genauer bestimmen und zudem evtl. auch die links/rechts Verteilung auswerten möchte, dem stehen SRM Powermeter, Quarq Powermeter, Rotor Power oder Garmin Vector zur Verfügung.

Eine Auswahl unsere beliebtesten Powermeter findest du am Ende des Artikels

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Mit leistungsgesteuertem Training kannst du deine Wettkampf-Performance auf ein neues Level anheben

Herzfrequenz – eine günstige Alternative?

Aber es gibt doch bestimmt Alternativen, die preiswerter, einfacher und praktischer sind, oder? Wie ist es zum Beispiel mit dem weit verbreitetem Training anhand der Herzfrequenz? Heute hat schließlich jeder Trimm-dich-Sportler so einen kleinen Piepser am Handgelenk.

Vermutlich ist eine Pulsuhr wirklich eine der besten Investitionen für einen Neueinsteiger in den Ausdauersport, denn damit bekommt er ein Biofeedback von seiner Beanspruchung. Gerade untrainierte und unerfahrene Sportler können die Trainingsbelastung nur sehr schwer einschätzen und sind regelmäßig zu intensiv bei der Sache. Daher ist ein Feedback gerade beim Einstieg sehr wichtig.

Wie alle Trainingsmethoden hat das Training mit der Herzfrequenz aber seine Grenzen. Warum das so ist? Die Herzfrequenz spiegelt die „Beanspruchung“ des Körpers wider. Diese Beanspruchung ergibt sich unter anderem aus der Trainingsbelastung, wird aber auch durch andere Faktoren beeinflusst, etwa die Außentemperatur, psychischer Stress, den Flüssigkeitshaushalt oder den Regenerationszustand. Alle diese Aspekte und noch weitere dazu haben einen Einfluss auf den Puls. Zudem reagiert die Herzfrequenz immer mit einer Verzögerung von etwa 20 bis 60 Sekunden auf Belastungsänderungen; sie ist also relativ unscharf.

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Eine Pulsuhr kann ein guter Einstieg in das leistungsorientierte Training sein, wer es ernst meint findet hier aber schnell seine Grenzen

Deutlich wird das an einem einfachen Beispiel: Ein durchschnittlicher Hobbyradfahrer fährt mit 28 km/h durch die Ebene. Dabei hat er einen Puls von vielleicht 135 Schlägen pro Minute und leistet rund 180 Watt. Dann überfährt er eine Autobahnbrücke, wobei er seine Geschwindigkeit soweit es geht konstant hält. Die Leistung steigt sofort auf über 400 Watt an – ein Wert, der für unseren Beispielsportler schon weit oberhalb seiner Dauerleistungsfähigkeit liegt, die er beispielsweise über längere Zeit am Berg fahren könnte. Die Herzfrequenz verändert sich jedoch in dieser Phase praktisch nicht, sie bleibt konstant bei 135 Schlägen pro Minute. Nun ist unser Radfahrer oben angekommen und rollt die Brücke auf der anderen Seite hinunter, wobei er nur noch leicht „die Beine fallen lässt“. Dabei beträgt seine Leistung gerade noch 50 Watt, gleichzeitig beginnt die Herzfrequenz anzusteigen. Bis sein Herz auf die Belastung reagiert hat und 150 bis 160 Mal pro Minute pocht – was vermutlich immer noch unterhalb seiner Herzfrequenz an der Dauerleistungsgrenze liegt – radelt unser Hobbyfahrer allerdings längst wieder in der Ebene dahin. Es dauert noch einige Minuten, dann hat sich der Puls wieder bei den 135 Schlägen pro Minute eingependelt.

Was uns dieses Beispiel zeigt? Die Herzfrequenz reagiert deutlich verzögert auf kurzfristige Belastungsänderungen und ist damit als alleinige Größe zur Steuerung der Trainingsbelastung nicht geeignet – zumal nicht für unerfahrene Sportler, die nicht per Körpergefühl gegenlenken können. Die vom Powermeter gemessenen Wattzahlen dagegen geben in Echtzeit die beim Radfahren erbrachte Leistung wieder, die im Übrigen die tatsächliche aktuelle Belastung für den Körper darstellt.

Wäre unser Hobbyfahrer mit einem Powermeter wie dem Quarq oder Garmin Vector am Rad unterwegs, würde er sein Tempo in der Steigung deutlich reduzieren, um im angepeilten Leistungsbereich zu bleiben. Bergab wiederum würde er in einem größeren Gang weitertreten, anstatt es fast ohne Belastung rollen zu lassen. Kurz: Ein Powermeter ermöglicht dem Fahrer eine exakte Dosierung seiner Leistung; es erlaubt ihm, sich sofort auf Veränderungen bei den Fahrwiderständen (Steigung, Wind) einzustellen. Und nur mit einem Powermeter ist es überhaupt möglich, die fein abgestuften Trainingsprogramme durchzuführen, die im Radsport des 21. Jahrhunderts zu einem Leistungsgewinn führen. Nichts davon kann die gute alte Pulsuhr leisten.

Welche physiologischen Abläufe hinter dem Radsporttraining stehen, welche Rückschlüsse man daraus für die Trainingssteuerung ziehen kann und wie man das Training und die Analyse des Trainings optimal durchführt, werden wir in den folgenden Beiträgen darstellen.

Hier eine Auswahl unserer beliebtesten Powermeter

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