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Als aerober Stoffwechsel wird die Energiegewinnung des Körper mit ausreichend Sauerstoff bezeichnet. Der aerobe Stoffwechsel baut Glykogen bzw. Glucose und Fette ab. Die dadurch entstehenden Endprodukte sind Kohlendioxid und Wasser. Energie wird dann durch einen aeroben Stoffwechsel bereitgestellt, wenn weniger Energie pro Zeiteinheit benötigt wird. Ist der Energiebedarf höher als es durch den aeroben Stoffwechsel abgedeckt wird, dann gewinnt der Körper vermehrt Energie aus dem anaeroben Stoffwechsel und es entsteht Laktat. Dieses Stoffwechselzwischenprodukt beschränkt, wenn es nicht abgebaut wird, langfristig die Leistungsfähigkeit, da die Muskulatur übersäuert. Die obere Grenze des aeroben Stoffwechsel liegt bei einer Laktatkonzentration von 2 mmol/l.
Die maximale Energieflussrate ist beim aeroben Glykogenabbau nur noch halb, bei Fettabbau nur noch ein Viertel so hoch wie bei der anaeroben Glykolyse.
Anaerober und aerober Stoffwechsel haben Vor- und Nachteile. Beide Formen schließen sich nicht gegenseitig aus, sondern können sich auch ergänzen. Ob Energie aus einem anaeroben oder aeroben Stoffwechsel freigesetzt wird, hängt von der Belastungsintensität ab.
Belastungen im aeroben Stoffwechselbereich gelten allgemein als ökonomisch und effizient.
Der aerobe Stoffwechsel von Kohlenhydraten ist schneller als der Fettstoffwechsel (ATP-Bildungsrate etwa ein Viertel des anaerob-alaktaziden Stoffwechsels). Die aerobe Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bietet sich im Sport vor allem auch daher an, da diese in Form von Glykogen direkt in der Muskulatur gespeichert sind (siehe Glykogenspeicher / Carboloading). Glucose kann in der Sporternährung durch kohlenhydrathaltige Getränke, Riegel und Gels auch im Wettkampf oder Training schnell und einfach zugeführt werden. Die Stoffwechselteilprozesse finden dabei nicht wie beim anaeroben Stoffwechsel im Cytoplasma, sondern den Mitochondrien statt. Daher bietet sich Grundlagenausdauertraining im GA1 an, um den aerob glykolytischen Stoffwechsel zu verbessern, denn dieses regt die Bildung von Mitochondrien an.
Man muss beachten, dass die körpereigenen Glykogenspeicher in Muskeln und Leber begrenzt sind und je nach Belastungsintensität nur 60-90 Minuten ausreichen. So begrenzt die Aufnahmefähigkeit über den Darm eine längere Dauerleistung.
Der aerobe Stoffwechsel ist von großer Bedeutung für die Fettverbrennung, da hier auch der sogenannte FatMax Bereich liegt. Die Energiegewinnung ist dabei aerob lypolytisch. So wird im Gesundheitssport oft auf Cardiotraining im aeroben Bereich gesetzt. Zudem kann durch Training in diesem Bereich die allgemeine Fettverbrennung des Körpers verbessert werden. Das ist besonders für ambitionierte Sportler wichtig, da eine bessere Ausschöpfung der unterschiedlichen körpereigenen Energiereserven (besonders Fett & Kohlenhydrate) sonst immer ein limitierender Leistungsfaktor ist.
Fett ist an vielen Stellen des Körpers als Energiereserve gespeichert und kann so bei Ultra-Ausdauer Events (z.B. einem 24h Rennen oder Brevet) immer weiter verwendet werden, um den aeroben Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Auch wenn im Fettstoffwechsel keine Höchstleistungen erbracht werden, so kann eine Verbesserung durch Training sich doch deutlich auszahlen. Mehr Fettverbrennung beziehungsweise die vermehrte Nutzung von Fett als Energiequelle bedeutet in dem Fall nämlich auch, dass weniger Kohlenhydrate bei gleicher Leistung benötigt werden. Diese können so in entscheidenden Rennsituationen, z.B. am Schlussanstieg einer langen Tour de France Etappe verwendet werden.
Wichtig ist es zu verstehen, dass eine Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus Fett jedoch immer nur langfristig möglich ist und monatelanges Training bedarf. Deshalb verbringen Ausdauersportler aus den meisten Disziplinen eine lange Zeit in der Vorbereitungsperiode. Diese bildet den Beginn eines Trainingsplan und fokussiert sich auf die Ausbildung und Entwicklung der Grundlagenausdauer. Diese Grundlage ist vor allem auch wichtig, damit der Körper spätere, intensive Trainingsreize und Wettkämpfe verkraftet.
Zwischen dem aerob glykolytischen und aerob lypolytischen Stoffwechsel kann man in der Praxis natürlich keine klare Unterscheidung treffen. Bei allen Belastungsintensitäten finden die unterschiedlichen Stoffwechselprozesse zeitgleich statt und sind an der Energiebereitstellung beteiligt. Beim Training ambitionierter Sportler achtet man vielmehr darauf, wie sich die Energiebereitstellung anteilig verhält. So kann im FatMax die maximale Fettverbennung erreicht werden. Andere Trainingsbereiche fordern und fördern anstatt dessen andere Prozesse.
Aerober Stoffwechsel ist ein zentraler Bestandteil im Ausdauersport. Langläufer, Radfahrer und andere Athleten fokussieren sich daher im Training darauf hier Verbesserungen zu erzielen. Besonders wichtig ist dabei das Training der Grundlagenausdauer. Hier wird in einem niedrigen Belastungsbereich (unterhalb der anaeroben Schwelle) eine gleichmäßige Belastung angestrebt. Trainingslager mit Einheiten zwischen 3 und 8 Stunden sind dabei für Profisportler ganz normal und gehören zu den Anforderungen im Leistungssport.
Die aerobe Energiegewinnung nimmt bei Belastungen die länger als eine Minute sind eine zunehmend wichtige Rolle ein. Gut unterscheiden kann man daher die Trainingsabläufe im Bahnradsport und der Leichtathletik. Die Sprintdisziplinen sind dabei noch sehr kraftfokussiert und versuchen eine hohe Laktatbildungsrate zu erreichen, um in dem relativ kurzen Belastungszeitraum eine hohe Leistung zu erzielen. Dazu gehören die Kurzzeitdisziplinen der Bahnfahrer (Sprint, TeamSprint, 1000m-Zeitfahren) und in der Leichtathletik die 100m, 110m Hürden, 200m und 400m.
Im Ausdauerbereich, d.h. bei den Laufstrecken ab 800m bis hin zum Marathon (1500m, Meile, 3000m (Hürden), 5000m, 10000m und Halbmarathon) sowie der Einzelverfolgung und Mannschaftsverfolgung oder dem Madison auf der Bahn ist das Training in erster Linie auf eine Verbesserung des aeroben Stoffwechsel, ein Steigern der VO2Max und das Senken der Laktatbildungsrate fokussiert.
Dazu werden vor allem lange, relativ gemütliche Einheiten im GA1 genutzt. Auch bei Profis ist gelegentliche Kaffeepause nach 3 – 4 Stunden Training eher Pflicht als Ausnahme.
Der anaerobe Stoffwechsel bildet das Gegenstück zum aeroben Stoffwechsel. Dabei wird Energie ohne die Verwendung von Sauerstoff gewonnen.
Wenn du deinen aeroben Stoffwechsel trainieren möchtest, informier dich gerne über unsere Trainingsplanung.
