Living High Training High [LHTH]

Living High Training High ist eine Methode des Höhentrainings, auch Hypoxietraining genannt. Der Sportler hält sich für einen gewissen Zeitraum in festgelegten Höhenmetern fest. Dort schläft und lebt er (Living High) unter Sauerstoffmangel, er übt dort ebenfalls sein Training aus (Training High). Im Gegensatz zu der Variante Living High Training Low, kann der Sportler bei der Methode Living High Training High wegen des Sauerstoffmangels seine Trainingseinheiten oft nicht mit der optimalen Belastungsintensität ausführen. Ziel ist die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2-Max) zu steigern.

Wichtig ist es bei einem Höhentrainingslager stets die Akklimatisierung, Dauer und Höhe zu beachten.

Akklimatisierung bei Living High Training High

Um bei dem Prinzip Living High Training High einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen und später möglichst Leistungsreserven zu erschließen muss sich der Sportler zu Beginn des Trainingslager erst an die Höhenluft gewöhnen. Diese Akklimatisierung kann bis zu einer Woche dauern. In diesem Zeitraum sollte keine intensive Trainingsbelastung geplant werden. Um die Eingewöhnung zu überwachen empfiehlt sich unter anderem eine tägliche Messung des Ruhepuls. Wichtig ist dabei vorher eine Baseline (Standartwert unter Normalbedingungen) zu etablieren. Moderne Smartwatches (z.B. von Garmin oder Whoop) bieten außerdem Möglichkeiten zu Überwachung von Sauerstoffsättigung, Atemfrequenz etc. Eine Beobachtung der Veränderung dieser Werte ist sicherlich auch hilfreich.

Dauer eines Living High Training High Trainingslager

Für das Höhentraining Living High Training High kann man generell folgende Faustregeln empfehlen. Die Aufenthaltsdauer sollte ein Minimum von 21 Tagen nicht unterschreiten. Optimal erscheinen 28 Tage. Auch wenn man im Verlauf einer Saison eine Hypoxiekette plant, sollte jedes Trainingslager die Dauer von 21 Tagen möglichst nicht unterschreiten.

Höhe im Hypoxietraining Living High Training High

Unterschiedliche Studien sowie Erfahrungsberichte aus dem Leistungssport und Amateurbereich zeigen das ein Höhentrainingslager zwischen 1800-3000m optimal ist. Geht man darüber hinaus sinkt die Sauerstoffkonzentration der Luft zu weit ab, und Training ist nicht mehr produktiv möglich. Unter 1800m ist die Veränderung, im vergleich zu Normalbedingungen noch relativ gering, so das der gewünschte Effekt oft nicht Eintritt.

Geeignete Orte für das Höhentraining Living High Training High sind zum Beispiel St. Moritz (Schweiz), Belfast (Südafrika) oder Colorado Springs (USA).

Übersicht Living High Training High

HöheLuftdruck in hPaSauerstoff in Volumen-%
NN – Meeresspiegel101320,94
100089818,5
200079516,2
300070114,3
400061612,6
Veränderung der Trainingsbedingungen auf unterschiedlichen Höhen

Living High Training High funktioniert da der Körper über einen längeren Zeitraum in einen Hypoxie-Zustand (Sauerstoffmangel) versetzt wird. Dabei wird die Produktion roter Blutkörper (Hämoglobin) angeregt. Diese sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Unter Normalbedingungen führt das zusätzliche Hämoglobin zu einem Leistungszuwachs.

Ein alternativer Trainingsansatz für das Höhentraining ist Living High Training Low sowie das Konzept Living Low Training High.

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