Training in Blockform

Das Training in Blockform  ist eine Trainingsmethode, bei der pro Trainingseinheit die Entwicklung einer einzelnen Fähigkeit des Sportlers im Vordergrund steht. Dazu wird versucht die Einheiten inhaltlich-methodische voneinander abzugrenzen.

Das Training in Blockform findet zum Beispiel im Grundlagenbereich bei Ausdauersportlern oft Anwendung Bei Radsportlern, Ski-Langläufern und in zahlreichen anderen Disziplinen ist das Training der Grundlagenausdauer ein wichtiger Schritt in der Saisonvorbereitung und hilft dabei die anaerobe Schwelle und maximale Sauerstoffaufnahme auszubilden. Diese Faktoren limitieren die kurz-, mittel- und langfristige Leistungsfähigkeit des Sportlers und sind daher oft der Kern des Trainings.

Bei der klassischen Blockform kann die länge einzelner Trainingsabschnitte variieren. Die Länge eines Trainingsblock liegt in dem Fall zwischen 2 und 5 Tagen. Ein dreitägiger Trainingsblock könnte wie folgt aussehen.

SteuerparameterTag 1Tag 2Tag 3Tag 4
Volumen4 Stunden4 Stunden5 Stunden5 Stunden
TrainingsbereichGA1GA1GA1GA1
IntensitätNiedrigNiedrigNiedrigNiedrig
Kilometer120km120km150km150km
Training Stress Score169 TSS169 TSS192 TSS192 TSS
Intensity Factor0,650,650,620,62
Die Dauer der einzelnen Einheiten sorgt für eine aufsteigende Belastung in dieser Blockform

Profiteams und nationale Radsportverbände haben in der Saisonvorbereitung über Jahre auf die drei- und viertägige Blockform gesetzt. Ein einzelner Trainingsblock hatte dabei eine leicht ansteigende Belastung, da von Tag zu Tag, das Volumen erhöht wurde. Ein aktiver Ruhetag oder ein vollständigen Ruhetag findet zur Erholung nach einem jeden Block statt. Das Team Telekom ist auf Mallorca zum Beispiel eine 200km, 200km, 250km Blockform im Training gefahren. Der aktive Ruhetag beinhaltete in dem Fall eine KB-Einheit mit 50-100km.

Neue Forschungsergebnisse unterstützen auch die Nutzung einer umgekehrten Belastungssteuerung bei einem Training in Blockform. Das bedeutet für das Grundlagentraining, der längste Tag kommt als Erstes und wird durch zwei oder drei Tage bei einem etwas niedrigeren Volumen gefolgt. Für einen gut trainierten Amateur könnte das so aussehen.

SteuerparameterTag 1Tag 2Tag 3
Volumen5 Stunden3 Stunden3 Stunden
TrainingsbereichGA1GA1GA1
IntensitätNiedrigNiedrigNiedrig
Kilometer135km80km80km
Training Stress Score200 TSS110 TSS110 TSS
Intensity Factor0,630,600,60
Die Kilometer in jeder Einheit sind natürlich von Durchschnittsgeschwindigkeit, Fitness und dem Profil der Strecke abhängig. In einer Trainingsgruppe mit 3-4 Fahrern wist man meist direkt schneller unterwegs.

Der wesentliche Unterschied bei der aufsteigenden und absteigenden Volumenssteuerung ist die Vorermüdung (Fatigue) im Training. Der Amateur startet am besten gut erholt in die lange Trainingseinheit (5 Stunden GA1). Die anschließenden Einheiten ergänzen den Trainingsreiz ohne den Athleten nach dem ersten Tag zu überstrapazieren.

Der Profi hingegen baut über die ersten Tage bereits eine gezielte Vorermüdung auf um dann, in den langen Trainingseinheiten, einen noch höheren Trainingsreiz zu erzielen.

Gerade bei Training in Blockform außerhalb des Grundlagenausdauerbereich, z.B. bei intensiven Trainingsformen wie K3 Training oder HIT Intervallen sollte man darauf achten die Belastung absteigend zu planen. Konkret bedeutet das, dass das intensive Training (K3 / HIT) am ersten Tag, im ausgeruhten Zustand stattfindet. So kann der Körper hier eine optimale Leistungsausschöpfung erzielen. Der gewünschte Trainingseffekt wird erreicht.

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