Marathon runners running on city road, large group of runners

Marathontraining

Vor einigen Wochen habe ich berichtet, dass ich Ende Oktober einen Marathon laufen möchte. Seitdem ist einiges an Zeit vergangen und folglich hat mein Marathontraining ordentlich Fortschritt gemacht. Ich hab mich grundsätzlich an den anderen Bewegungsablauf gewöhnt und laufe ziemlich flüssig. Um Muskelkater und Gelenkschmerzen zu reduzieren hab ich vor oder nach meinen Läufen eine kleine Routine aus Kraft-, Koordinations- und Dehnübungen eingebaut. Das hat mir deutlich weiter geholfen. Ermüdung und schwere Beine sind somit vergessen.

Die Ausdauer im Marathontraining

Einer der wichtigsten Schritte im Marathontraing ist es eine ausreichende Ausdauer auszubilden. Nicht nur physisch sondern auch psychisch. Damit das gelingt, hat sich mein Training in den letzten Wochen auf zwei Dinge fokussiert. Das Einstreuen von langen Trainingseinheiten von bis zu 3,5 Stunden, während ich zeitgleich das Gesamttrainingsvolumen einer jeden Woche hochgefahren habe.

Steigender Trainingsreiz im Marathontraining anhand der wöchentlichen Kilometer
Der steigende Trainingsreiz erfordert physiologische Anpassungen, sonst kommt es zu Schmerzpunkten

Die Anzahl meiner Trainingsstunden auf dem Fahrrad musste ich dementsprechend extrem zurückfahren. Die letzten vier Wochen war ich weder mit dem Rennrad noch dem MTB unterwegs.

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Mein Radtraining hat sich in den letzten Wochen schnell und deutlich ausgeschlichen

Yasso 800‘s – Das perfekte Marathontraining?

Diese Trainingseinheit sollte wohl jedem Marathonläufer etwas sagen. Benannt nach Bart Yasso, dem „Chief Running Officer“ der amerikanischen Runners World, handelt es sich hierbei um ein Intervalltraining. Nach einem individuellen Warm-Up läuft man 8-10 Intervalle über 800 Meter. Die Zielzeit sollte dabei der gewünschten Marathonzeit entsprechen (nicht zu verwechseln mit der Pace). Zwischen den Intervallen liegen zeitgleiche, recht lockere, jedoch aktive Pausen. Danach folgt ein Cool-Down.

Da ich den Marathon in unter 4 Stunden laufen möchte, bedeutet das für mich abwechselnd 800 Meter in 4 Minuten (das entspricht einer Pace von 5 Minuten/Kilometer) und 4 Minuten lockere Pause.

Marathontraining im Waldstadion Aachen
Auf einer flachen Laufbahn kann man, die für effektives Intervalltraining geforderte, gleichmäßige Belastung wesentlich besser realisieren als auf einer welligen Waldlaufstrecke

Bereits in den 90er Jahren stellte Yasso einen Zusammenhang zwischen der Wiederholungsfähig über 800 Meter und der späteren Marathonperformance fest. Im Bezug auf den angesprochenen Leistungsbereich, lässt sich jedoch keine sportwissenschaftliche Relevanz feststellen. Die Erfahrung vieler Sportler zeigt darüber hinaus jedoch, dass man die spätere Marathonzeit so allerdings gut prognostizieren kann. Somit handelt es sich hierbei nicht um eine wundersame Einheit im Marathontraining, sondern vielmehr um einen genauen Leistungstest.

Bereits zweimal hab ich die Yasso 800‘s durchgeführt. Beim ersten Mal, um die Belastung nicht zu hoch zu gestalten, mit acht Wiederholungen. Da ich nach den ersten zwei Durchläufen relativ fit gefühlt hab und schnell unterwegs war, habe ich versucht das Tempo auch bis zum Ende hochzuhalten. Die Intervalle bin im Schnitt so in ca. 3:30 gelaufen. Das entspricht einer Pace 4:23.

Das zweite Mal ist weniger positiv verlaufen. Ich hab zehn Wiederholungen angepeilt, musste nach fünf Durchgängen jedoch das Handtuch schmeißen. Schmerzen in der linken Achillessehne und Wadenmuskulatur machten sich breit und ich wusste das das Training besser ruhig beende anstatt meinen Körper überzustrapazieren. Bei den durchgeführten Wiederholungen bin ich diesmal aber wesentlich kontrollierter und im vorgegebenen Tempobereich unterwegs gewesen.

Lange Läufe im Marathontraining

Die langen Läufe im Marathontraining haben mir bisher am meisten gezeigt, wie schwer der Marathon wird. Gerade in der dritten Stunde merkt man deutlich, dass die Beine schonmal zwicken.

Ich hoffe solche Probleme im Ernstfall durch eine kontrollierte Ernährung und genug Flüssigkeit im Griff zu behalten. Bisher habe ich mich hier auf ein oder zwei Gels bei langen Einheiten oder mal eine Cola von der Tankstelle beschränkt. Bei den Intervallen im Stadion hatte ich eine Trinkflasche am Streckenrand stehen, zu der ich in den Pausen gerne gegriffen habe.

Die Marathonstrecke

Bei der Strecke habe ich mich für eine ca. 10,5 Kilometer lange Runde entschieden. Auf dieser kommen für die Aachener Umgebung verhältnismäßig wenige Höhenmeter auf mich zu. Es gibt nur einen wirklichen Anstieg. Zudem kann ich so immer mal wieder eine Flasche annehmen. Dazu werden mich aber auch Verwandte, Freunde oder Kollegen immer wieder über eine Teilstrecke begleiten, egal ob zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Bei vier zu absolvierenden Runden ist die Streck so nicht nur in übersichtliche Abschnitte aufgeteilt, sondern ich kann auch recht einfach meine Zwischenzeiten im Blick behalten. Auf der anderen Seite laufe ich nicht so viel im Kreis das mir schnell langweilig wird oder ich einen Drehwurm bekomme (zumindest hoffe ich das mal). Ich bin die Strecke bisher immer wieder im Training gelaufen. Ein weiterer Vorteil meiner Streckenwahl ist die Verkehrslage. Ich laufe viel auf asphaltierten und leicht geschotterten Waldwegen so das Autos keine große Rolle spielen und ich fast wie auf einem gesperrten Parcours unterwegs bin. Zweimal quere ich eine Landstraße, jedoch immer an übersichtlichen Stellen, die ein schnelles Weiterlaufen ermöglichen.

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2 Gedanken zu "Marathontraining".

  1. Hallo Moritz,
    zu Beginn deines Trainings hast Du um Rückmeldungen und Tipps gebeten. Ich hatte Dir gleich geschrieben, da mein erster Marathon erst kurz zurücklag. Konnten Dir meine Tipps etwas helfen… oder hat sich auch bei Dir einiges so bewahrheitet, wie ich beschreiben.?
    ich war schon schon auf eine kleine Rückmeldung gespannt… aber vielleicht hast Du nach Deinem Finallauf kurz Zeit zum berichten.
    LG Maik

    Antworten
    • Hallo Maik,
      Deine Tipps waren, soweit ich das vor meinem Finallauf einschätzen kann, definitiv hilfreich. Man merkt stark, dass eine Radeinheit am Ruhetag nicht sehr hilfreich ist 😉
      Zu meiner Verpflegung werde ich im Marathonbericht noch mehr Details bereithalten
      LG Moritz

      Antworten

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