Eine trainierte Rumpfmuskulatur hilft bei Problem mit dem Rücken und der Sitzposition

Training in der Übergangsperiode

Die Saison geht auf ihr Ende zu. Die letzten Rennen stehen auf dem Plan, das Training wird schon jetzt gerne reduziert oder auf das Nötigste beschränkt. Aber Erholung ist in Aussicht: die Übergangsperiode (ÜP). Sie stellt die Verbindung zwischen den Wettkämpfen der vergangenen, und der Vorbereitung auf die kommende Saison dar. Wer vielleicht schon im März die ersten Wettkämpfe bestritten hat, oder wer den Sommer über an den Wochenenden von Rennen zu Rennen reiste, der freut sich jetzt darauf, für ein paar Wochen die Beine hochzulegen und den – hoffentlich erfreulichen – Stress der vergangenen Monate hinter sich zu lassen. Genau das ist der Gedanke hinter der Übergangsperiode: mentale und körperliche Regeneration.

Die Disziplin, die die vergangenen Monate beherrschte, von einer Woche auf die andere fallen zu lassen fällt jedoch nicht jedem leicht. Körper und Geist sind an regelmäßige Belastung gewohnt, bei vielen fangen nach nicht einmal zwei Wochen die Beine schon wieder an zu kribbeln und der Kopf verlangt nach körperlicher Betätigung.

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Zu spätestens diesem Zeitpunkt taucht eine große Frage auf: wie soll jetzt trainiert werden? An dieser Frage scheiden sich die Geister, denn die Möglichkeiten sind sehr gegensätzlich: versuchen die Form zu erhalten, oder bewusst Form verlieren und so möglicherweise nachhaltiger erholen?
Entscheidet man sich dafür, die Form mit dem Rad zu erhalten, so stehen wiederum verschiedene Ansätze zur Wahl:

Auf der Straße weiter trainieren wie gehabt. So geht wenig Form verloren und es wird sehr spezifisch trainiert. Allerdings schadet es nicht, mal Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen und etwas mentale Distanz zum Rennsport zu entwickeln. Außerdem wohnt nicht jeder in einer klimatisch so begünstigten Region, dass ein ganzjähriges Training auf der Straße möglich ist.

Außerdem naht die Querfeldeinsaison. Warum nicht – mit verringerten Umfängen in der Woche, etwas Lauftraining und hochintensiven Rennen am Wochenende – versuchen die Form zu konservieren oder auszubauen? Der Querfeldeinsport enstand ja als Wintertraining für Straßenfahrer und hat sich erst später zur eigenen Disziplin entwickelt. So wäre das Training sehr ähnlich dem der Straßensaison – ein Vorteil, weil man sich keine Gedanken machen muss, wie man die antrainierten Fähigkeiten in Leistung auf dem Rad umsetzen kann. Des Weiteren schult das Fahren abseits der Straße in hohem Maße die Fahrtechnik.

HIT (Hochintensives Intervalltraining), das Modewort der vergangenen Jahre. Idee ist, die Form bestmöglich zu erhalten bei stark verringertem Trainingsumfang. Mit intensiven Intervallen werden – idealerweise in Blockform trainiert – Schwellenleistung und anaerobe Kapazität auf hohem Niveau gehalten. Dass dieser Ansatz funktionieren kann beweisen diverse aktuelle Studien. Ein paar dieser Studien zeigen sogar, dass sich mit diesem Ansatz auch die Grundlagenausdauer entwickeln lässt. Und das bei etwa der Hälfte des dafür üblichen Zeitaufwandes. Dies deckt sich zu einem großen Teil auch mit dem Ansatz des Querfeldeintrainings, denn hier kommen genau die Belastungen vor, die im HIT Training angewandt werden. Allerdings natürlich nicht gezielt gesteuert, sondern eher als Fahrtspiel gestaltet.

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Fahrtechnik und Fitness schulen – Profis wie Mathieu van der Poel beweisen eindrucksvoll die Vorteile des Wintercross

Allerdings ist dies natürlich ein deutlicher Gegensatz zur weitläufigen Meinung, dass man in der Übergangs- und Vorbereitungsperiode schwerpunktmäßig die Grundlagenausdauer trainieren sollte. Aber genau hier sind wir an dem in der letzten Zeit häufiger diskutierten Punkt: bedeutet Training der Grundlagenausdauer auch automatisch Training im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)? Oder kann der Effekt auch durch Training in anderen Bereichen erzielt werden?

Entscheidet man sich für den anderen Ansatz, kann man also mit einem gewissen Formverlust leben, folgt man dem „klassischen“ Ansatz der Übergangsperiode. Dieser Ansatz beinhaltet zum einen gezieltes Training der einzelnen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Koordination, zum anderen das Arbeiten an diesen Fähigkeitenkomplex in Form von Ausgleichssport. Im Hinterkopf sollte man dabei immer behalten, dass genau diese Phase der ideale Zeitpunkt ist, um gezielt an Defiziten zu arbeiten oder aber diesen vorzubeugen. Denn genau jetzt sollte man die nötige Zeit und Ruhe haben, um solche langfristig sehr hilfreichen Gewohnheiten in seinen Alltag einzuarbeiten. Optimal ist es, Sportarten auszusuchen, die nicht nur individuell Spaß bereiten, sondern auch viele asymmetrische Bewegungen fordern und so zum Radfahren als extrem symmetrischer Sportart Ausgleich bieten.

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Eine trainierte Rumpfmuskulatur hilft bei Problem mit dem Rücken und der Sitzposition

„Mögliche Defizite“, „vorbeugen“, viele Radsportlern sollten bei diesen Schlagworten spontan an ihre Rumpfmuskulatur denken. Wer in den vergangenen Wochen und Monaten die Erfahrung von Rückenschmerzen machen durfte oder sich beim Lesen dieses Artikels in einer „typischen“ Radsportlerposition befindet (gerundeter Rücken, Schultern nach vorne/oben gezogen), der sollte jetzt beginnen seine Haltung physiologisch vorteilhaft zu verändern.
Um mental und vom Belastungsprofil her mit der Radsaison abzuschließen, bieten sich Mannschaftssportarten und Rückschlagspiele an. Einerseits wegen der häufig notwendigen körperlichen Auseinandersetzung, die mitunter beachtliche Ansprüche an die Kraft und Durchsetzungsbereitschaft stellt. Zum Anderen werden aber auch vernachlässigte koordinative Fähigkeiten angesprochen – und nicht zuletzt sind Sportspiele intensive Trainingseinheiten, die auch wegen der vielen Teilnehmer enormen Spaß bereiten können.

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Wenn Schnee liegt, bietet sich hier eine gute Gelegenheit für Abwechslung

Doch auch andere Ausdauersportarten locken mit ihren Reizen. Neben den „Klassikern“ Schwimmen und Ski kann man bei fehlendem Schnee auch mit Skirollern oder Skikes die Wege unsicher machen. Eine in witterungstechnisch gemäßigten Breiten beliebte Variante stellt auch die Teilnahme an Winterlaufserien dar. Dieser Ansatz ist nicht ganz unähnlich dem des „Durchtrainierens“, aufgrund der anderen Bewegungen aber eine für manchen angenehme Abwechslung.

Häufig vernachlässigt wird auch die Radtechnik. Auf dem Hinterrad fahren (Wheelie) mag wie eine Spielerei für BMX- und MTB-Fahrer erscheinen – tatsächlich wirkt sich die dafür notwendige Balance aber auch auf der Straße und im Rennen positiv aus. Auch Vollbremsungen mit abhebendem Hinterrad (Stoppie) lassen sich im Gelände mit entsprechendem Rad gut üben und schaffen Reserven für Rennen im kommenden Jahr. Weitere Vorschläge für Radtechniktraining wären Einradfahren, generell das Fahren im Gelände mit MTB oder Crosser, fahren mit starrem Gang, fahren mit entkoppelten Kurbeln (SmartCranks), Radhockey, usw.

„Kraft“ ist eine Fähigkeit, von der im Radsport häufig gesprochen wird. Tatsächlich dürfte mangelnde Kraft in den seltensten Fällen rennentscheidend sein, da sie im Straßenradsport sehr gut kompensiert werden kann – eine gut ausgebildete Kraftfähigkeit ist jedoch nie von Nachteil. Wer bei „Krafttraining“ mit Grauen an wachsende Muskelberge denkt, liegt nicht unbedingt richtig – Krafttraining kann auch ohne nennenswertes Muskelwachstum zu positiven Effekten führen. So kann durch ein intensives Krafttraining beispielsweise der Anteil an Muskelfasern, die willkürlich aktiviert werden können, deutlich gesteigert werden. Doch auch der von manchem Radsportler gefürchtete Aspekt „Muskelwachstum“ kann ganz bewusst genutzt werden. Schließlich ist auch die Muskelmasse ein limitierender Faktor für Leistungsspitzen. Sollte zu Beginn der Saison das Idealgewicht aufgrund der auftrainierten Muskulatur noch nicht erreicht sein, wäre dies jedoch kein Grund zur Sorge. Der Körper ist ein hervorragendes selbstregulierendes System: nicht ausgelastete Muskeln – unfunktionale Muskelmasse – werden in der Wettkampfperiode schnell auf das Nötigste reduziert. Genau dieser Effekt lässt sich wiederum nutzen: mit etwas überschüssiger Muskelmasse die Saison beginnen um ein Depot an Protein zu haben, das abgebaut werden kann, ohne die Leistung negativ zu beeinflussen.

Da einige Muskelgruppen beim Radfahren kaum genutzt werden, neigen Radsportler, wie oben angesprochen, zu ungesunden Dysbalancen. Um dem entgegenzuwirken werden häufig Übungen für den Rumpf – oder moderner: Core – empfohlen, was dem bekannten Athletiktraining entspricht. Der Rumpf lässt sich jedoch auch sehr gut mit Sportarten wie Klettern und bei diversen Spielsportarten trainieren. Will man den Fokus eher auf die unteren Extremitäten legen, bieten sich sämtliche Varianten des Skisports an. Auch im Kraftraum kann man relativ radspezifisch trainieren. Hauptübungen sind dabei Beinpresse und Beincurls an Maschinen beziehungsweise Kniebeuge und Kreuzheben mit der Langhantel. Ergänzend noch Bankdrücken und –ziehen und schon sind die für das Radfahren relevanten Muskelschlingen abgedeckt. Allerdings sollte man diese Kraftübungen mit einem intensiven Training der stabilisierenden Rumpfmuskulatur vorbereiten, um Verletzungen vorzubeugen. Der Transfer der so erarbeiteten Kraft auf das Rad muss allerdings wiederum bewusst erarbeitet werden, sonst passiert genau das eben beschriebene – die Muskulatur wird binnen weniger Wochen wieder abgebaut.

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Witterungsfreundlich und abwechslungsreich – Richtig durchgeführt profitiert man von Krafttraining im Winter

Wie Du Dich schlussendlich entscheidest bleibt Dir natürlich selbst überlassen. Die Hauptsache ist, dass Du nach der Übergangsperiode bereit bist, dich auf die kommende Saison vorzubereiten. Wie Du bereits gemerkt hast, zielen einige der Vorschläge darauf ab, in den folgenden Vorbereitungsperioden fortgesetzt zu werden, beispielsweise Rumpf- und Koordinationstraining. So werden die angesprochenen Fähigkeiten und Fertigkeiten weiter ausgebaut und erhalten. Dementsprechend ist es ratsam, diese Übungen oder Einheiten während der Saison beizubehalten – und so das Training etwas aufzulockern. Dies resultiert im kommenden Jahr dann vielleicht darin, dass Training und Rennen als nicht so belastend empfunden werden und tatsächlich auch weniger belastend sind. Damit sinkt die Notwendigkeit einer Erholungsphase am Saisonende, oder diese Phase kann umso entspannter genutzt werden.

Viel Erfolg!

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