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Training im Radsport: Fit für den Ötztaler Radmarathon

Breitensportler müssen sich anders auf ihren Saisonhöhepunkt vorbereiten als Radprofis

Nicht nur Radprofis und Amateure bereiten sich akribisch auf ihre Saisonhöhepunkte vor. In unserer Arbeit bei XP Sport haben wir immer wieder mit Hobbysportlern zu tun, die sich ganz gezielt auf das Highlight ihres Radsportjahres vorbereiten. Manchmal haben wir sogar das Gefühl, dass sich viele Rennfahrer von dieser Motivation und Disziplin eine Scheibe abschneiden könnten. Denn in der Spitzenphase fahren auch die Breitensportler oft deutlich über 15 Stunden in der Woche, und das neben einer anspruchsvollen 40-stunden-Woche, Familie und anderen Verpflichtungen. So etwas erfordert schon ein sehr hohes Maß an Disziplin bei der Umsetzung des Trainings.

Gute Grundlagen

Wie sieht dieses Training in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Hauptwettkampf, z.B. dem Ötztaler Radmarathon nun optimalerweise aus? Voraussetzung für eine erfolgreiche Umsetzung ist natürlich auch in dieser Klasse ein umfangreiches Grundlagen- und Kraftausdauertraining. Überhaupt sind viele Elemente dem Training der Profis recht ähnlich. Es gibt aber auch wichtige Unterschiede. Für die meisten Hobbyfahrer kommt es zwar in den Wettkämpfen darauf an, ihre gesetzten Ziele und Zeiten zu erreichen, aber sie können in diesen Rennen meist trotzdem nicht um den Sieg mitfahren.

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Denn schaut man sich einmal die Siegerzeiten bei Events wie dem Ötztal-Marathon an, dann sieht man, dass es sich hier um Leistungen handelt, die nahezu auf Profi-Niveau liegen: Der letztjährige Sieger des Alpenmarathons legte die 238 Kilometer mit einem 34er Schnitt zurück und war damit ebenso schnell wie die Profis bei schweren Tour-de-France-Etappen; echte Breitensportler sind solche Athleten nicht mehr. Die krassen Unterschiede im Niveau der Teilnehmer haben eine große Bedeutung für die Trainingssteuerung: Die Hobbyfahrer müssen sich bei Ihrer Renngestaltung oft nicht direkt an der Konkurrenz zu orientieren; „Dranbleiben“ ist bei solchen Marathonveranstaltungen nicht die erste Priorität; es ist also nicht so wichtig, im Training Belastungen im Spitzenbereich zu simulieren und sich eine hohe Laktattoleranz für Attacken und Tempowechsel anzutrainieren. Stattdessen kann man sich auf Kraftausdauer und Dauerleistungsfähigkeit konzentrieren.

Ist im vorangegangenen Training alles nach Plan umgesetzt worden, dann kann man sich in den letzten sechs Wochen voll auf die spezielle Vorbereitung konzentrieren. Zuerst sollte noch einmal ein Block mit Kraftausdauertraining eingeplant werden. Hierzu bieten sich die sechste und die fünfte Woche vor dem Wettkampf an. Kraftausdauertraining sollte natürlich auch schon im Frühjahr ins Training eingebaut worden sein, wobei diese Trainingsform immer nach Ruhetagen zur Anwendung kommen sollte. Besonders effektiv ist zudem ein Blocktraining.

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„Mit Hilfe des Kraftausdauertrainings werden Voraussetzungen erarbeitet, um bei Aufrechterhaltung einer hohen Tretfrequenz hohe Übersetzungen über die gesamte Wettkampfdauer treten zu können“, schreibt Lindner (LINDNER 1993). Das bedeutet, dass „die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber hohen zyklisch wiederkehrenden Kraftbelastungen“ (SCHMIDT 2007) verbessert wird. Die Kraftausdauer hat im Radsport einen besonderen Stellenwert, da gerade bei der Fahrt am Berg oder bei hoher Geschwindigkeit mit großer Übersetzung diese Fähigkeit besonders in den Vordergrund tritt.

Kraft am Berg

Wir definieren den Kraftausdauerbereich für das spezielle K3-Training mit Intensitäten von 80 bis 100 Prozent der Schwellenleistung. Hierbei wird mit einer hohen Übersetzung (großes Kettenblatt) eine relativ flache Steigung (3-6 %) bei Trittfrequenzen zwischen 40 und 60 Umdrehungen pro Minute im Sitzen gefahren. Wichtig ist eine gleichmäßige Bewegungsausführung über den gesamten Tretzyklus.

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Das Kraftausdauertraining wird im aerob-anaeroben Übergangsbereich durchgeführt. Durch die maximale Belastungshöhe im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) sollen stark erhöhte Laktatwerte vermieden werden. Eine zu hohe Intensität ist bei dieser Trainingsform deshalb kontraproduktiv. Demzufolge wird sowohl der Fettstoffwechsel als auch die aerobe und anaerobe Glykolyse beansprucht.

Nach diesen zwei schon recht anspruchsvollen Trainingswochen (Tabelle links unten) sollte eine deutlich ruhigere Woche eingebaut werden. Es ist sehr wichtig, das Kraftausdauertraining mit einigem Abstand zum Hauptwettkampf anzusetzen, da die muskulären Veränderungen nur so richtig zum Zuge kommen.

Besonderheit für Jedermänner

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Jetzt kommt eine Besonderheit für die Hobbysportler. Profis suchen sich in der weiteren Vorbereitung meist eine kleinere Rundfahrt, um Rennhärte zu tanken, doch dies ist für den Hobbyfahrer nicht möglich. Daher simulieren wir in dieser Woche einige intensivere Belastungen – etwa, indem die Gangart in der Trainingsgruppe verschärft wird. Es geht nicht um hochintensive, kurze Belastungen, sondern um Belastungen im Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) und im Entwicklungsbereich (EB). Denn in diesen Bereichen bewegt sich ein Hobbsportler bei seinen Wettkämpfen. Die für den Profi wichtigen Belastungen im Spitzenbereich können meist weggelassen werden.

Kurz vor dem Wettkampf GA1

Bezüglich der vorletzten Woche vor dem Wettkampf muss man den Leistungsstand des Sportlers etwas genauer betrachten. Gut trainierte Hobbyfahrer sollten hier noch einmal längere GA1-Fahrten einplanen. Etwas schwächere Fahrer sollten hier noch einmal einen Schwerpunkt auf die Regeneration legen und auf kürzere GA1-Einheiten setzen .

Reduzierte Umfänge

Was die letzte Woche vor dem Wettkampf angeht, gibt es zwei Philosophien. Die einen Sportler wollen jetzt noch alles an Training nachholen, was sie im letzten halben Jahr verpasst haben. Die anderen wollen sich möglichst gut erholen und gar nicht mehr trainieren. Beide Taktiken sind nicht besonders erfolgreich. Am sinnvollsten ist es, die Umfänge zu reduzieren, aber die Intensität nicht zu niedrig anzusetzen. Es gilt hier für jeden Sportler, das Optimum zu finden. Hier ein Beispiel.

Im Wettkampf selbst gilt es dann, sich immer an den eigenen Leistungsgrenzen zu orientieren. Lange Anstiege sollten maximal im unteren Entwicklungsbereich gefahren werden. Hier sind zur Kontrolle die Pulswerte – oder noch besser die Wattwerte, falls verfügbar –heranziehen. Oft lässt man sich bei langen Rennen dazu verleiten, das Tempo der schnelleren Fahrer mitzugehen, die Quittung dafür bekommt man dann in der zweiten Hälfte des Wettkampfes. Hier ist der Einbruch vorprogrammiert. Besser ist es also, immer in seinen Bereich zu bleiben. Oft rollt man dann in der zweiten Rennhälfte viele Fahrer wieder auf, die einem noch am Anfang weggefahren sind.

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