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Training im Radsport: Trainingsbereiche

Training – mehr als nur Sport machen !

Um durch das Radtraining eine systematische Leistungssteigerung zu erzielen, strukturiert man das Training in sogenannte „Trainingsbereiche“, wobei sich die Beanspruchungen in den verschiedenen Bereichen hinsichtlich ihrer Intensität und Dauer unterscheiden. Im Laufe der vergangenen Jahre ist die Strukturierung der Bereiche immer wieder in Frage gestellt und erneuert worden – wobei sich die betreffenden Autoren auf sportwissenschaftliche Erkenntnisse und/oder auf empirische Fakten berufen haben. In der US-amerikanischen Trainingspraxis arbeitet man mit Bereichsmodellen, die den europäischen zwar im Prinzip ähneln, allerdings noch feiner gegliedert sind.

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In unserer Praxis hat sich ein Modell bewährt, das mit folgenden Trainingsbereichen arbeitet:

Kompensationsbereich (KB)
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Entwicklungsbereich (EB)
Spitzenbereich (SB)
Kraftausdauer
Schnelligkeitsausdauer

Die folgende Erläuterung der einzelnen Bereiche bezieht sich unter anderem auf das Prinzip der „Individuellen Anaeroben Schwelle“ (IANS).

Trainingsbereiche im Radsport: Von KB bis SB

Der Kompensationsbereich (KB)

Das Training in diesem Bereich dient der aktiven Erholung und Wiederherstellung nach Wettkämpfen oder hartem Training. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich über die Fette. KB-Training erfolgt in flachem oder kaum profiliertem Gelände nach der extensiven Dauermethode (DM). Es wird ganzjährig durchgeführt und ist vor allem in der Wettkampfperiode (WP) von großer Bedeutung. Die Leistungsintensität bei KB-Trainingseinheiten liegt bei weniger als 50 Prozent der „Individuellen Anaeroben Schwelle“ (IANS). Autoren, deren Trainingsanleitungen auf einer Steuerung durch die Herzfrequenz beruhen, geben für diesen Bereich eine Frequenz von höchstens 60 Prozent des Maximums (HFmax) an.

Intensität: < 50 % IANS / < 60 % HFmax
Dauer: 30-120 min
Dauermethode
Energiebereitstellung: rein aerob, Fettstoffwechsel

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Das Training im GA1 führt zur Neubildung von Mitochondrien in der Muskulatur (Mitochondrien sind Organellen, die in den Körperzellen als „Energiekraftwerke“ fungieren und für die sogenannte Zellatmung zuständig sind) und fördert aufgrund dessen die aerobe Kapazität, die als Grundlage einer hohen Leistungsfähigkeit für Radsportler von entscheidender Bedeutung ist. GA-Training verbessert und ökonomisiert das Herz-Kreislauf-Atmungssystem und bildet die Grundlage für intensivere Belastungen. Es kommt sowohl die extensive als auch die variable Dauermethode (DM) zum Einsatz. Das Streckenprofil sollte überwiegend flach bis wellig sein. Aufgrund der hohen Umfänge kommt es ausschließlich zur aeroben Energiebereitstellung, bei der vorwiegend Fette verstoffwechselt werden. GA1-Training wird ganzjährig durchgeführt und erreicht in der Wettkampf-Vorbereitungsperiode höchste Werte.

Intensität: 50-77 % IANS / < 75 % HFmax
Dauer: 1-8 h
extensive und variable Dauermethode
Energiebereitstellung: aerob, Fettstoffwechsel

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

GA2-Training dient ebenfalls zur Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit, führt im Gegensatz zum GA1 jedoch nicht zur Mitochondrien-Neubildung, sondern vor allem zur Kapillarisierung (Verbesserung des Gefäßnetzes). Dies wird vorwiegend durch die Dauermethode (DM) sowie die Intervall (IM)- und Wiederholungsmethode (WM) erreicht. Die Intensitäten sind mittel bis hoch. Der Stoffwechsel befindet sich im aeroben Bereich, so dass die Energiebereitstellung weiterhin durch den Fettstoffwechsel sichergestellt wird, aber mit zunehmendem Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels. Meist wird GA2-Training in längere GA1-Einheiten in welligem bis bergigem Gelände eingebettet. Es wird zwischen kraft- und frequenzorientiertem GA2 differenziert. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Tretfrequenz, die 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute (U/min) respektive 100 bis 120 U/min beträgt.

Intensität: 77-90 % IANS / < 80 % HFmax
Dauer: 10-120 Minuten
Dauermethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode
Energiebereitstellung: aerob, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel

Entwicklungsbereich (EB)

Dieser dient der Optimierung und Entwicklung des aerob-anaeroben Übergangsbereichs, der sogenannten Schwellenleistung. Zudem verbessert sich die Laktatelimination. Es wird vorwiegend der Kohlenhydratstoffwechsel beansprucht. Beim EB-Training kommen hauptsächlich Intervall- sowie Wiederholungsmethode zu Einsatz, aber auch die Dauermethode – durchgeführt als Zeitfahren – kann genutzt werden. Das Training ist sowohl in flachem Gelände als auch am Berg möglich.

Intensität: 90-110 % IANS / < 90 % HFmax
Dauer: 3-10 min (IM), < 20 min (WM), < 1 h (DM)
Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Dauermethode
Energiebereitstellung: aerob-anaerob, Kohlenhydratstoffwechsel

Spitzenbereich (SB)

Das Training im Spitzenbereich (SB) ist das Salz in der Suppe. Es dient zur Entwicklung der wettkampfspezifischen Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit, der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowie der anaeroben Leistungsfähigkeit. Es wird auch als Laktattoleranztraining bezeichnet. Dieses Training spricht primär den anaeroben Stoffwechsel an und weist nur sehr geringe aerobe Anteile auf. Somit erfolgt die Energiebereitstellung über den Kohlenhydrat- und Phosphatstoffwechsel. Diese Intensitäten können nur mit der Intervall (IM)- und Wiederholungsmethode (WM) verwirklicht werden; oftmals werden jedoch auch Trainingsrennen als SB-Training – im Sinne der Wettkampfmethode (WK) – gefahren.

Intensität: 110 % IANS bis max. / 90-100% HFmax
Dauer: 30–180 sek (IM), < 20 min (WM), > 20 min (WK)
Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode
Energiebereitstellung: anaerob, Kohlenhydrat- und Phosphatstoffwechsel

Neben diesen grundlegenden Trainingsbereichen, deren Einteilung vorrangig auf den Modus des Stoffwechsels bezogen ist, gibt es weitere Bereiche, die sich auf die Optimierung bestimmter Fähigkeiten beziehen, etwa Schnellkraft und Kraftausdauer. Zu diesen speziellen Bereichen folgen Tipps und Anleitungen im folgenden Abschnitt.

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