Rennrad Training mit einem Powermeter

Training mit einem Powermeter

Umsetzung der Trainingslehre mit Powermeter

Wer einmal den Spaß am Radsport gefunden hat, wird bald gern schneller oder weiter fahren wollen. Ein wichtiger Schritt dabei ist das regelmäßige Training zum Aufbau der Fitness. Lange aber lockere Trainingseinheiten helfen bei Aufbau der Grundlagenausdauer. Da gerade dafür im Berufsalltag aber wenig Zeit bleibt und sinnvolle Trainingseinheiten unter der Woche auch schonmal in 1,5 Stunden abgehandelt werden müssen, bedarf es etwas Hilfe. Da sich das Training immer aus zwei Komponenten, Intensität und Extensität, kann man hier eine gewisse Kompensation stattfinden. Intervalle bei hoher Belastung können gut zur Fitness beitragen. Viele Sportler haben dabei aber auch Angst ins Übertraining zu geraten. Um das zu vermeiden gibt es Mittel zur Trainingssteuerung. Äußerst großer Beliebtheit erfreuen sich dabei Powermeter. Warum diese ein sinnvolles Mittel zur Trainingsteuerung sind, wollen wir in diesem Beitrag aufklären.

Einleitung: Watt ist besser als Puls!

Das leistungsgesteuerte Training bietet im Radsport einige Vorteile gegenüber der Trainingssteuerung nach Herzfrequenz. Zum einen steht da die bessere Reproduzierbarkeit der Trainingsbelastung, denn 100 Watt sind heute und morgen genau die gleiche Leistung. Die Herzfrequenz ist als Reaktion des Körpers auf die geleistete Arbeit ein deutlich ungeeigneter Faktor, denn sie unterliegt vielen Einflüssen. Außentemperatur, Gesundheit, Erholungszustand, Stress und noch einige mehr können alltäglich für starke Schwankungen sorgen.

Eine Pulsuhr ist dem Training mit einem Powermeter oft unterlegen
Sobald die Intensität des Trainings stärker variiert, stößt eine Pulsuhr an ihre Grenzen, da die Pulsschwankungen zu Zeitversetzt eintreten

Zusätzlich reagiert die Leistungsmessung deutlich feiner auf Veränderungen beispielsweise des Windes, der Steigung der Straße und der Geschwindigkeit, als es die Herzfrequenz tut. Dadurch lassen sich mit einem Powermeter auch sehr effektive Trainingsformen umsetzen. Bei diesen kann man die Belastung nur über die Leistung genau steuern. Von diesen Trainingsformen möchten wir nun einige vorstellen.

Neue Ansätze in der Trainingssteuerung

Klassische Trainingsansätze im Radsport, wie zum Beispiel lang und langsam aus der DDR haben auch heute noch ihre Berechtigung. Sie finden gerade bei Profis immer noch Anwendung, wenn es darum geht in 6-8 stündige Einheiten die Grundlagenausdauer auszubilden in Fitness für die kommende Saison zu schaffen. Neue Ansätze erlauben es uns, auch kurze Trainingseinheiten effektiv zu nutzen oder einfach etwas Abwechslung in die Trainingsroutine zu bringen. Hilfreich ist dabei ein Powermeter.

Grundlagenausdauer „+“

Das Grundlagenausdauertraining „+“ findet an der Grenze zwischen den Trainingsbereichen GA1 und GA2 (75-82 % IANS) statt. Je nach Vorbereitungsphase und Trainingszyklus wird es wahlweise mit hoher (95-110 U/min) oder niedriger (70-80 U/min) Trittfrequenz durchgeführt. Die Trainingsdauer beträgt eineinhalb bis drei Stunden; damit eignet sich diese Trainingsform gerade für berufstätige Sportler, die nicht die Möglichkeit haben, längere Einheiten im Grundlagenbereich zu absolvieren.

Gravelride mit Powermeter
Graveltouren sind eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag, gerade bei einem nicht zu welligen Profil eignen sie sich optimal für das Grundlagentraining

Dies ist ein sehr effektives Training für den Fettstoffwechsel, welches aber über die Herzfrequenz kaum steuerbar ist. Ermüdungsbedingt über die Dauer der Einheit langsam ansteigt. Gerade im engen Bereich zwischen GA1- und GA2-Training wird eine maximale Fettverbrennungsrate erreicht. Mit einem Powermeter ist es möglich, dieses Training sehr genau durchzuführen und zu steuern.

Wir erreichen so ein zeitlich sehr effektives Training mit einem möglichst hohen Trainingsreiz.

HIT – bis das Blut kocht

Bereits vor zehn Jahren (LONDEREE, 1997) hat man herausgefunden, dass Training im Bereich der Dauerleistungsgrenze (IANS) – also klassisches EB-Training – zwar die geeignete Trainingsform zur Verbesserung der Dauerleistungsfähigkeit ist, aber höhere Intensitäten in allen Leistungsklassen effektiver funktionieren. Neue Untersuchungen mit verschiedenen Intensitäten und Belastungslängen belegen dies. Verblüffend ist, dass nicht nur die Dauerleistungsgrenze (IANS) durch dieses intensive Intervalltraining nach oben verschoben werden kann. Es kommt auch zu deutlichen Verbesserungen in der Energiebereitstellung in den unteren Belastungsbereichen.

Beim HIT-Training mit einem Powermeter spürt man die Anstrengung im ganzen Körper
Beim HIT-Training mit einem Powermeter spürt man die Anstrengung im ganzen Körper

So war zum Beispiel nach einem HIT-Trainingsblock der Anteil der Kohlenhydrate bei der Energiebereitstellung geringer (verbesserter Fettstoffwechsel), und auch die Laktatwerte der Sportler bei gleichen Belastungen waren niedriger (WESTGARTH-TAYLOR, 1997).  Gleichzeitig erhöhte sich die maximale Leistungsfähigkeit der Sportler im Leistungstest, und auch die Zeitfahrleistung über 40 km wurde deutlich verbessert.

Verschiedene Belastungsniveaus haben sich als besonders erfolgreich herausgestellt. Lediglich die Belastungen im Bereich um die Dauerleistungsgrenze (IANS) – also gerade das traditionelle Training im EB-Bereich rund um die IANS – ergaben bei sehr gut trainierten Radsportlern nahezu keine weitere Leistungssteigerung.
Besonders effektiv sind folgende Ansätze:

Zwölf 30-Sekunden-Intervalle mit je 4,5 Minuten Pause

Hierbei ist die Belastung in den 30 Sekunden sehr hoch. Sie liegt je nach Leistungsstand und Gewicht des Fahrers bei ca. 650-900 Watt. In den Pausen sollte die Belastung im unteren GA1-Bereich (Leistung) gehalten werden.

Acht Vier-Minuten-Intervalle mit je 1,5 Minuten Pause

Hierbei ist die Leistung in den Belastungsphasen deutlich geringer, allerdings immer noch leicht höher als beim klassischen EB-Training. Die Belastung liegt leicht über der Grenze vom Entwicklungs- zum Spitzenbereich.

Sinnvoll ist es, zwei Einheiten pro Woche durch HIT-Einheiten zu ersetzen und das Ganze über drei Wochen durchzuführen, also insgesamt sechs HIT-Einheiten in drei Wochen. Beide Intervallformen lassen sich eigentlich nur mit einem Powermeter umsetzen. Durch den Nachlauf der Herzfrequenz und die relativ kurzen Belastungsphasen ist die Herzfrequenz keine geeignete Steuergröße.

Die meisten Sportler und Trainer haben bei dieser Methode Angst vor Übertraining. Dies ist eigentlich unbegründet. Ein Übertraining wird vor allem durch eine Steigerung der Trainingsumfänge hervorgerufen. Diese Umfangssteigerung führt zu Veränderungen im Metabolismus und der Hormonausschüttung. Das ist eine große Gefahr bei zu großen Umfangssteigerungen, denn befindet sich der Körper erst einmal in einer stark katabolen Situation (Abbau der Körpersubstanz), ist kein Leistungszuwachs mehr möglich. Intensitätssteigerungen führen natürlich zu einer Ermüdung und Erschöpfung, die Gefahr eines klassischen Übertrainings besteht bei einem trainierten Radsportler bei zwei HIT-Einheiten pro Woche aber nicht.

HIT – Powermeter bringen einen alten Bekannten auf die Straße

Es ist nicht alles neu, was neu scheint. Bereits im alten DDR-Trainingsmittelkatalog gab es ein K2-Schnellkraftprogramm auf dem Ergometer mit 20 Sekunden Belastungsdauer bei maximaler Belastung (drei Serien à zehn Wiederholungen mit einer Minute Pause) sowie ein K3-Kraftausdauerprogramm fürs Ergometer in der Wiederholungsmethode mit 75 Sekunden Belastungen (600-700 Watt) und relativ langen Pausen von etwa 15 Minuten. Mit einem Powermeter kann man diese stark leistungsbasierten Einheiten jetzt effektiv auf der Straße durchführen.

Hit Training mit einem Powermeter
HIT Training gab es auch schon zu DDR-Zeiten, Powermeter helfen das Training auf der Straße umzusetzen

Der Ansatz von hochintensiven Intervallen im Radsport ist also nicht neu. Neu ist die Erkenntnis, dass diese Intervalle nicht nur zu einer Anpassung im hochintensiven Bereich führen, sondern dass durch diese Trainingsformen auch eine Steigerung der Dauerleistungsfähigkeit (IANS) und zudem positive Anpassungen im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel erzielt werden können.

Außerdem sind dies genau jene Belastungen, die in Rennen relativ häufig vorkommen; unter anderem führen diese zur Leistungsanpassung und weiteren Leistungssteigerung von Radsportlern durch die Wettkämpfe. Natürlich haben Wettkämpfe auch noch andere Auswirkungen. Aber was spricht dagegen, diese Belastungen gezielt im Training zu steuern? Mit exakter Belastungshöhe und Pausenlänge, und nicht zufällig durchs Trainingsrennen vorgegeben? So lässt sich in bestimmten Abschnitten eine größere und effektivere Leistungssteigerung erreichen.

K3 mit Trittfrequenzwechsel

Das K3-Training steht heutzutage oft in der Kritik, kein echtes Krafttraining zu sein. Das ist auch völlig richtig, denn um einen echten Kraftzuwachs zu erzielen, ist der Krafteinsatz zu gering und die Wiederholungszahl zu hoch.

Dennoch hat diese Trainingsform durchaus ihre Berechtigung und führt zu Anpassungen, die gerade bei Bergfahrten sehr nützlich sein können. Die Intensität liegt hierbei im oberen GA2-Bereich und reicht bis an die IANS heran, steigt jedoch nicht darüber. Im der amerikanischen Trainingslehre wird dieser Bereich mit einer Intensität von circa 90 Prozent der Schwellenleistung vielfach als „Sweet-Spot Training“ bezeichnet. Dieses Training findet zwar nicht mit den typisch niedrigen Tretfrequenzen des K3-Trainings statt, aber physiologisch handelt es sich nahezu um die gleiche Belastung. Sowohl um das K3 als auch das Sweet-Spot Training korrekt zu steuern ist ein Powermeter sehr hilfreich. Bei beiden Belastungsformen kann man den Wirkungsgrad stark optimieren, wenn man bei einer konstant gleichen Belastung trainiert.

Es handelt sich daher um ein rein aerobes, kraftorientiertes Ausdauerdauertraining – im Falle des K3-Trainings mit niedrigen Tretfrequenzen am Berg. Die Tretfrequenz sollte je nach Trainingszustand und Vorbereitungsphase zwischen 40 und 60 Umdrehungen pro Minute liegen, die Belastungsdauer liegt zwischen zehn und 45 Minuten.

Als rein gleichmäßiges Training lässt sich diese Trainingsform mit etwas Übung noch sehr gut über die Herzfrequenz steuern. Durch die niedrige Tretfrequenz ist es eher schwierig, den Bereich dauerhaft nach oben zu verlassen. Streut man jedoch Tretfrequenz- und Positionswechsel ein, ohne die zu erbringende Leistung zu ändern, wird eine Steuerung über die Wattleistung unabdingbar.

K3 Trining am Berg mit Powermeter
Training im K3-Bereich ist sehr ermüdend, aber bereits nach einigen Einheiten merken viele Sportler einen Unterschied in der Leistungsfähigkeit

Ein solches Training kann wie folgt aussehen: Während einer drei- bis vierstündigen Trainingseinheit werden nach etwa 45 Minuten Warmfahrphase drei mal 15 Minuten K3-Intervalle gefahren, mit jeweils 20 Minuten Pause. Der Rest des Trainings findet im GA1-Bereich statt. Bei den 15-minütigen Intervallen wird nach fünf Minuten die Tretfrequenz von 50 auf 90 Umdrehungen pro Minute erhöht, ohne dabei die Leistung zu erhöhen. Diese Tretfrequenz wird nun für fünf Minuten beibehalten, bevor es für die letzten fünf Minuten des Intervalls wieder mit 50 Umdrehungen pro Minute weitergeht. Dies wird in allen drei Intervallen so durchgeführt. Auf diese Weise lassen sich bei gleichbleibender Leistung Tempowechsel und Rhythmusänderungen am Berg trainieren, ohne die Trainingsbelastung in den Spitzenbereich zu steigern. Die Herzfrequenz wird durch den Rhythmuswechsel stark ansteigen und danach während des Intervalls nicht mehr richtig sinken, was eine Intensitätssteuerung über die Herzfrequenz unmöglich macht.

GA1 wellig

Auch in welligem, hügeligem, ja sogar bergigem Gelände ist es problemlos möglich, ein echtes Grundlagentraining auf dem Rad zu absolvieren. Ein gezieltes Grundlagentraining auch berghoch durchzuführen, birgt sogar viele Vorteile: Zum einen trainiert man schon im Winter das „Bergfahren“, was sich von der Fahrt im Flachen schon durch die ständige Wirkung der Hangabtriebskraft unterscheidet und so den Tritt schult. Zum anderen fällt der im Winter doch oft sehr kalte Fahrtwind durch die niedrige Geschwindigkeit am Berg zumindest nicht über die komplette Trainingseinheit ins Gewicht und sorgt so für eine kleine Aufwärmung.

Hier ist aber in jedem Fall die Trainingssteuerung mit einem Powermeter nötig. Das hat den einfachen Grund, dass der Powermeter einem ein sofortiges Feedback über die aktuelle Belastung gibt, wenn man in eine Steigung hineinfährt. Zusätzlich können kleine technische Veränderungen am Rad nötig sein, denn im Grundlagentraining fährt man an einer Steigung ganz schön langsam. Selbst gestandene Profis fahren im Winter oft Kassetten mit einer Abstufung bis hoch auf 25 oder 26 Zähne, da dürfen es im Amateur- und Hobbybereich auch schon einmal Kompaktkettenblätter vorn (mit 50/34 Zähnen) und hinten bis zu 28 Zähne sein. Je nach Leistungslevel und zu befahrender Steigungen kann im Extremfall sogar eine Dreifachkurbel nötig sein. Diese kleine Übersetzung hat einen einfachen Grund: Wer in einer Steigung weiterhin im Fettstoffwechsel trainieren möchte, muss dann natürlich relativ langsam fahren.

Um das mit einer halbwegs vernünftigen Tretfrequenz tun zu können, braucht man in der Übersetzung einfach etwas mehr Spielraum.

SteigungLeistungGeschwindigkeitÜbersetzungTrittfrequenz
6%180 Watt11,5 km/h39/2558
6%180 Watt11,5 km/h34/2875
8%180 Watt9,0 km/h39/2546
8%180 Watt9,0 km/h34/2859
Die Leistung variiert natürlich abhängig vom Fahrergewicht. Ds Beispiel verdeutlicht wie sich Trittfrequenz und Übersetzung am Berg für einen Fahrer bei gleichbleibender Leistung verhalten

Bei der Gestaltung des Trainings muss die ständig wechselnde Steigung in welligem Gelände natürlich besondere Berücksichtigung finden. Hierbei sind im Speziellen zwei verschiedene Gestaltungsformen für das Grundlagentraining zu beachten.

1 Alternative: GA1 am Berg mit dem Powermeter

Zum Ersten besteht die Möglichkeit, ein reines GA1-Training zu planen und zu absolvieren. Der Sportler sollte dann darauf achten, auf Flachstücken und in den Steigungen so genau wie möglich mit den Wattzahlen seines Grundlagenbereichs zu fahren. Bei der Einfahrt in eine Steigung wird man ganz bewusst sehr viel langsamer, schaltet deutlich zurück und dosiert die Belastung und Trittfrequenz anhand des Powermeter. Der zweite Knackpunkt bei dieser Technik kommt, sobald man aus der Steigung heraus wieder auf ein Flachstück oder sogar in eine Abfahrt kommt. Oftmals lässt man hier die Beine hängen, was aber den Trainingsreiz unterbricht. Deswegen sollte man sofort in einen schwereren Gang schalten und ruhig im GA1-Bereich weiterfahren. Dadurch lässt sich die Belastung sehr konstant halten, auch wenn das im Falle einer Abfahrt bedeutet, dass im höchsten Gang mit hoher Frequenz getreten werden muss.

Wenn man berghoch im Grundlagenbereich geblieben ist, fällt das jedoch gar nicht schwer. Die Leistung darf hierbei berghoch ruhig im oberen Drittel des GA1-Bereichs liegen, aber möglichst nicht darüber. Dies erfordert ein gewisses Maß an Übung; zu Beginn muss man oft etwas hin und her schalten und sehr oft auf das Display des Leistungsmessers blicken. Nach einigen Übungseinheiten wird man jedoch schnell ein gutes Gefühl für die Belastung entwickeln und immer seltener den Blick zur Kontrolle benötigen.

2 Alternative: GA-Intervalle mit dem Powermeter

Bei der zweiten Möglichkeit, ein Grundlagentraining in hügeligem Gelände zu gestalten, werden an den ansteigenden Streckenabschnitten (nicht zwingend an allen) leicht intensivere Intervalle im GA2-Bereich durchgeführt. Diese können kraftorientiert (50-70 U/min) oder speziell frequenzorientiert (80-100 U/min) durchgeführt werden, je nach persönlichem Trainingsziel. Die Leistung sollte sich bei dieser Trainingsform auf den Flachstücken im mittleren GA1-Bereich, in den ansteigenden Streckenabschnitten im mittleren GA2-Bereich und bergab wieder möglichst im GA1-Bereich befinden. Auch hier handelt es sich um ein echtes, wenn auch intensiveres Grundlagentraining.

All diese Trainingsanweisungen beschränken sich jedoch nicht auf Training in welligem bis hügeligem Terrain. Auch im Flachland finden wir speziell im Winter ständig wechselnde Verhältnisse, nur wird die Belastung hier durch Windrichtung und -geschwindigkeit bestimmt. Und jeder, der beim Radtraining schon einmal in einen aufkommenden Sturm geraten ist, wird bestätigen können, dass sich „gegen den Wind“ und „bergauf“ sehr ähnlich anfühlen kann.

Grundlagentraining mit dem Rennrad
Egal ob am Berg oder bei Gegenwind, für effektives Grundlagentraining sollte die Leistung möglich konstant sein – kontrollieren kann man das am Besten mit einem Powermeter

Für das Grundlagentraining bedeutet dieser „variable, durch die Natur bestimme Widerstand“ aber das Gleiche: Gegen den Wind geht es mit kleinem Gang sehr langsam voran, und bei einem Richtungswechsel kann man mit dem Wind im Rücken geradezu Highspeed-Training absolvieren, ohne den Grundlagenbereich zu verlassen, denn entscheidend ist allein die Leistung, die aufgebracht werden muss.

Fazit: Powermeter optimieren unser Training

Powermeter sind mittlerweile nicht nur an jedem Profirad zu finden und auch bei Amateuren weit verbreitet. Wir finden: Zurecht. Denn auch wenn man nicht jeden Anstieg wie Chris Froome mit einem in Daten vertieften Kopf hochfahren, sondern einfach mal den Ausblick und das Erlebnis genießen sollte, können wir durchaus von einem Powermeter profitieren. Zudem bietet sich für alle Fachsimpler unter uns reichlich Gesprächsstoff für den nächsten Coffeeride, wenn man die Daten untereinander vergleicht.

Gerade im Winter wenn die Tage kurz sind oder sonst wenig Zeit zum trainieren bleibt, ist leistungsgesteuertes Training mit dem Powermeter eine gute Möglichkeit um auch eine Stunde effektiv zu nutzen. Dabei ist es natürlich völlig egal ob wir die Intervall-Session nach draußen verlegen oder auf der Rolle in einer der virtuellen Welten von Zwift und co. abhalten.

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