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Una vez que hayas encontrado la diversión en el ciclismo, pronto querrás ir más rápido o más lejos. Un paso importante en este proceso es el entrenamiento regular para mejorar la forma física. Los entrenamientos largos pero fáciles ayudan a desarrollar la resistencia básica. Como no hay mucho tiempo para esto en la rutina diaria de trabajo y las sesiones de entrenamiento sensibles durante la semana a veces tienen que completarse en una hora y media, se necesita algo de ayuda. Dado que el entrenamiento siempre consta de dos componentes, la intensidad y la intensidad, se puede producir aquí una cierta compensación. Los intervalos de alto impacto pueden ser buenos para el estado físico. Sin embargo, muchos deportistas también tienen miedo al sobreentrenamiento. Para evitarlo, existen medios de control de la formación. Los medidores de potencia son muy populares. En este post, arrojaremos algo de luz sobre por qué son una herramienta útil para la gestión de la formación.
En el ciclismo, el entrenamiento basado en el rendimiento ofrece varias ventajas sobre el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. Por un lado, está la mejor reproducibilidad de la carga de entrenamiento, porque 100 vatios son exactamente la misma potencia hoy y mañana. La frecuencia cardíaca es claramente un factor inadecuado como respuesta del cuerpo al trabajo realizado, porque está sujeta a muchas influencias. La temperatura exterior, la salud, el estado de recuperación, el estrés y algunos otros factores pueden provocar grandes fluctuaciones en el día a día.
Además, la medición de la potencia reacciona mucho más finamente a los cambios de, por ejemplo, el viento, la pendiente de la carretera y la velocidad que la frecuencia cardíaca. Esto significa que también se pueden aplicar formas de entrenamiento muy eficaces con un medidor de potencia. Con ellos, la carga sólo puede controlarse con precisión a través de la potencia. A continuación, nos gustaría presentar algunas de estas formas de formación.
Los enfoques clásicos de entrenamiento en el ciclismo, como el largo y lento de la RDA, siguen teniendo su justificación hoy en día. Siguen siendo utilizados por los profesionales cuando se trata de entrenar la resistencia básica en sesiones de 6 a 8 horas para crear una buena forma física para la próxima temporada. Los nuevos enfoques nos permiten aprovechar eficazmente incluso sesiones de entrenamiento cortas o simplemente añadir algo de variedad a la rutina de entrenamiento. Un medidor de potencia es útil en este caso.
El entrenamiento de resistencia básica «+» tiene lugar en la frontera entre los rangos de entrenamiento GA1 y GA2 (75-82 % IANS). Dependiendo de la fase de preparación y del ciclo de entrenamiento, se realiza a una cadencia alta (95-110 rpm) o baja (70-80 rpm). La duración del entrenamiento es de una hora y media a tres horas, lo que hace que esta forma de entrenamiento sea especialmente adecuada para los deportistas que trabajan y no tienen la oportunidad de realizar sesiones más largas en la zona básica.
Se trata de un entrenamiento muy eficaz para el metabolismo de las grasas, que sin embargo es difícilmente controlable sobre la frecuencia cardíaca. La fatiga aumenta lentamente a lo largo de la sesión. Es en el estrecho margen entre el entrenamiento GA1 y GA2 donde se alcanza una tasa máxima de quema de grasa. Con un medidor de potencia es posible realizar y controlar este entrenamiento con gran precisión.
De este modo, conseguimos un entrenamiento muy eficaz con el mayor estímulo de entrenamiento posible.
Hace ya diez años (LONDEREE, 1997) se descubrió que el entrenamiento en la zona del límite de rendimiento de la resistencia (IANS) -es decir, el entrenamiento clásico de la EB- es la forma de entrenamiento adecuada para mejorar el rendimiento de la resistencia, pero las intensidades más elevadas funcionan más eficazmente en todas las clases de rendimiento. Nuevos estudios con diferentes intensidades y longitudes de carga lo demuestran. Lo sorprendente es que no sólo el umbral de rendimiento de resistencia (IANS) puede ser desplazado hacia arriba por este entrenamiento intensivo de intervalos. También hay mejoras significativas en el suministro de energía en los rangos de carga más bajos.
Por ejemplo, después de un bloque de entrenamiento HIT, la proporción de carbohidratos en el suministro de energía era menor (mejora del metabolismo de las grasas), y los valores de lactato de los atletas con las mismas cargas también eran menores (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Al mismo tiempo, el rendimiento máximo de los atletas en la prueba de rendimiento aumentó, y el rendimiento en la contrarreloj de 40 km también mejoró significativamente.
Se ha comprobado que los diferentes niveles de estrés son especialmente eficaces. Sólo las cargas en el rango alrededor del límite de resistencia (IANS) -es decir, sólo el entrenamiento tradicional en el rango de EB alrededor del IANS- no produjo casi ningún aumento del rendimiento en ciclistas muy bien entrenados.
Los siguientes enfoques son especialmente eficaces:
Aquí la carga es muy alta en los 30 segundos. Dependiendo del nivel de potencia y del peso del ciclista, está en torno a los 650-900 vatios. Durante las pausas, la carga debe mantenerse en el rango inferior de GA1 (potencia).
En este caso, la potencia en las fases de carga es significativamente menor, pero sigue siendo ligeramente superior a la del entrenamiento clásico de EB. La carga está ligeramente por encima del límite desde el desarrollo hasta el rango máximo.
Tiene sentido sustituir dos unidades por semana por unidades HIT y hacerlo todo en tres semanas, es decir, un total de seis unidades HIT en tres semanas. En realidad, ambas formas de intervalo sólo pueden realizarse con un medidor de potencia. Debido al desfase de la frecuencia cardíaca y a las fases de carga relativamente cortas, la frecuencia cardíaca no es una variable de control adecuada.
La mayoría de los atletas y entrenadores tienen miedo de sobreentrenar con este método. En realidad, esto es infundado. El sobreentrenamiento se debe principalmente a un aumento de la cantidad de entrenamiento. Este aumento de volumen provoca cambios en el metabolismo y la secreción de hormonas. Este es un gran peligro con aumentos de volumen demasiado grandes, porque una vez que el cuerpo se encuentra en una situación fuertemente catabólica (descomposición de la sustancia corporal), el crecimiento del rendimiento ya no es posible. Los aumentos de intensidad conducen naturalmente a la fatiga y el agotamiento, pero el peligro del clásico sobreentrenamiento no existe para un ciclista entrenado con dos unidades de HIT a la semana.
No todo lo que parece nuevo es nuevo. Ya en el antiguo catálogo de entrenamiento de la RDA había un programa de fuerza rápida K2 en el ergómetro con 20 segundos de duración de la carga al máximo (tres series de diez repeticiones con un minuto de descanso), así como un programa de resistencia de fuerza K3 para el ergómetro en el método de repetición con cargas de 75 segundos (600-700 vatios) y descansos relativamente largos de unos 15 minutos. Con un medidor de potencia, ahora puedes hacer efectivamente estas sesiones basadas en la potencia en la carretera.
Así que el enfoque de los intervalos de alta intensidad en el ciclismo no es nuevo. La novedad es la constatación de que estos intervalos no sólo conducen a adaptaciones en el rango de alta intensidad, sino que estas formas de entrenamiento también pueden aumentar el rendimiento de la resistencia (IANS) y también lograr adaptaciones positivas en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.
Además, estos son precisamente los tipos de estrés que son relativamente comunes en las carreras; entre otras cosas, conducen a la adaptación del rendimiento y a una mayor mejora del rendimiento de los ciclistas a través de la competición. Por supuesto, las competiciones también tienen otros efectos. Pero, ¿qué hay que decir en contra de dirigir estas cargas en el entrenamiento? ¿Con un nivel de carga y una duración de pausa exactos, y no predeterminados al azar por la carrera de entrenamiento? De este modo, se puede conseguir un aumento mayor y más efectivo del rendimiento en determinadas secciones.
El entrenamiento K3 es a menudo criticado estos días por no ser un verdadero entrenamiento de fuerza. Esto es absolutamente correcto, porque para lograr un aumento real de la fuerza, el uso de la fuerza es demasiado bajo y el número de repeticiones demasiado alto.
Sin embargo, esta forma de entrenamiento tiene su justificación y da lugar a adaptaciones que pueden ser muy útiles, especialmente en los recorridos de montaña. La intensidad aquí se encuentra en el rango superior GA2 y llega hasta el IANS, pero no se eleva por encima de él. En la teoría del entrenamiento estadounidense, este rango con una intensidad de alrededor del 90 por ciento de la potencia umbral se suele denominar «entrenamiento del punto dulce». Este entrenamiento no se realiza con las bajas frecuencias de pedaleo típicas del entrenamiento K3, pero fisiológicamente es casi la misma carga. Para controlar correctamente tanto el K3 como el entrenamiento del Sweet-Spot, es muy útil un medidor de potencia. Con ambos tipos de carga, se puede optimizar enormemente la eficiencia si se entrena con una carga igual y constante.
Se trata, por tanto, de un entrenamiento de resistencia puramente aeróbico y orientado a la fuerza, en el caso del K3 con bajas frecuencias de pedaleo en la montaña. La frecuencia de pedaleo debe ser de entre 40 y 60 revoluciones por minuto, según la condición de entrenamiento y la fase de preparación, y la duración de la carga de entre diez y 45 minutos.
Como entrenamiento puramente constante, esta forma de entrenamiento puede controlarse muy bien a través de la frecuencia cardíaca con un poco de práctica. Debido a la baja cadencia es bastante difícil salir de la gama permanentemente hacia arriba. Sin embargo, si se intercalan cambios de cadencia y de posición sin modificar la potencia a suministrar, el control a través de los vatios se hace indispensable.
Una sesión de formación de este tipo puede tener este aspecto: Durante una sesión de entrenamiento de tres a cuatro horas, después de unos 45 minutos de calentamiento, se realizan tres intervalos K3 de 15 minutos, cada uno con un descanso de 20 minutos. El resto del entrenamiento está en el rango GA1. Durante los intervalos de 15 minutos, después de cinco minutos se aumenta la cadencia de 50 a 90 revoluciones por minuto sin aumentar la potencia. Esta cadencia se mantiene ahora durante cinco minutos antes de reanudar a 50 rpm durante los últimos cinco minutos del intervalo. Esto se hace en los tres intervalos. De este modo, se pueden entrenar los cambios de ritmo y de cadencia en la montaña sin aumentar la carga de entrenamiento en el rango máximo. La frecuencia cardíaca aumentará bruscamente debido al cambio de ritmo y luego no descenderá adecuadamente durante el intervalo, lo que hace imposible el control de la intensidad a través de la frecuencia cardíaca.
Incluso en terrenos ondulados, accidentados y hasta montañosos, es posible completar un verdadero entrenamiento básico sobre la bicicleta sin ningún problema. Realizar un entrenamiento básico específico cuesta arriba tiene incluso muchas ventajas: Por un lado, ya en invierno se entrena la «conducción en montaña», que se diferencia de la conducción en llano ya por el efecto constante de la fuerza de bajada y, por tanto, entrena la pisada. Por otro lado, la baja velocidad en la montaña hace que el viento, que suele ser muy frío en invierno, al menos no afecte a la totalidad de la sesión de entrenamiento y proporcione así un pequeño calentamiento.
Sin embargo, en este caso es necesario el control del entrenamiento con un medidor de potencia. La razón es que el medidor de potencia le proporciona información instantánea sobre su carga actual al entrar en una pendiente. Además, pueden ser necesarios pequeños cambios técnicos en la bicicleta, ya que en el entrenamiento básico se circula bastante despacio en una pendiente. Incluso los profesionales avezados suelen montar casetes con una gradación de hasta 25 o 26 dientes en invierno, mientras que los aficionados y amateurs pueden utilizar platos compactos delante (con 50/34 dientes) y hasta 28 dientes detrás. Dependiendo del nivel de potencia y de los desniveles que se vayan a recorrer, puede incluso ser necesaria una triple biela en casos extremos. Esta pequeña traducción tiene una sencilla razón: si quieres seguir entrenando en el metabolismo de la grasa en una pendiente ascendente, entonces, por supuesto, tienes que ir relativamente despacio.
Para poder hacerlo con una cadencia medianamente razonable, sólo necesitas un poco más de margen en la relación de marchas.
| Gradiente | Potencia | Velocidad | Traducción | Cadencia |
|---|---|---|---|---|
| 6% | 180 vatios | 11,5 km/h | 39/25 | 58 |
| 6% | 180 vatios | 11,5 km/h | 34/28 | 75 |
| 8% | 180 vatios | 9,0 km/h | 39/25 | 46 |
| 8% | 180 vatios | 9,0 km/h | 34/28 | 59 |
A la hora de diseñar el entrenamiento, hay que tener en cuenta, por supuesto, los constantes cambios de pendiente en terrenos ondulados. En particular, deben considerarse dos formas diferentes de formación básica.
En primer lugar, existe la opción de planificar y completar un entrenamiento sólo para GA1. El atleta deberá entonces tener cuidado de montar tan cerca como sea posible de los vatios de su rango de base en los planos y las subidas. Al entrar en una pendiente, disminuye deliberadamente la velocidad, reduce significativamente la marcha y dosifica la carga y la cadencia utilizando el medidor de potencia. El segundo punto de fricción con esta técnica se produce en cuanto se sale de la subida para volver a un tramo llano o incluso a un descenso. A menudo se dejan colgar las piernas aquí, pero esto interrumpe el estímulo del entrenamiento. Por lo tanto, debe cambiar inmediatamente a una marcha más pesada y continuar tranquilamente en el rango GA1. Esto permite mantener la carga muy constante, aunque signifique pedalear a alta frecuencia en la marcha más alta cuando se va cuesta abajo.
Sin embargo, si te has quedado en lo básico cuesta arriba, no es nada difícil. La potencia puede estar en el tercio superior del rango GA1, pero preferiblemente no por encima. Esto requiere una cierta práctica; al principio hay que cambiar un poco de sitio y mirar la pantalla del medidor de potencia muy a menudo. Sin embargo, después de unas cuantas sesiones de práctica, desarrollarás rápidamente una buena sensación de carga y necesitarás mirar el control cada vez con menos frecuencia.
La segunda opción para el entrenamiento básico en terreno montañoso implica intervalos ligeramente más intensos en el rango GA2 en los tramos de subida del recorrido (no necesariamente en todos ellos). Estos pueden estar orientados a la fuerza (50-70 rpm) o específicamente a la frecuencia (80-100 rpm), dependiendo de sus objetivos personales de entrenamiento. Con este tipo de entrenamiento, la potencia debería estar en el rango medio de GA1 en los tramos llanos, en el rango medio de GA2 en los tramos de subida y lo más cerca posible del rango de GA1 en los tramos de bajada. De nuevo, se trata de una formación básica real, aunque más intensa.
Sin embargo, todas estas instrucciones de entrenamiento no se limitan a entrenar en terrenos ondulados o accidentados. También en las tierras bajas encontramos condiciones constantemente cambiantes, sobre todo en invierno, sólo que aquí la carga viene determinada por la dirección y la velocidad del viento. Y cualquiera que se haya visto sorprendido por una tormenta durante un entrenamiento en bicicleta podrá confirmar que «contra el viento» y «cuesta arriba» pueden ser muy similares.
Sin embargo, para el entrenamiento básico, esta «resistencia variable determinada por la naturaleza» significa lo mismo: En contra del viento, el progreso es muy lento con una marcha baja, y al cambiar de dirección, prácticamente se puede completar el entrenamiento de alta velocidad con el viento a favor, sin salir de la gama básica, porque lo único que importa es la potencia que hay que aplicar.
Los medidores de potencia ya no sólo se encuentran en todas las motos profesionales, sino que también son muy utilizados por los aficionados. Nosotros creemos que sí: Con razón. Porque aunque no hay que subir todas las subidas con la cabeza enterrada en los datos como Chris Froome, sino simplemente disfrutar de la vista y la experiencia, sin duda podemos beneficiarnos de un medidor de potencia. Además, hay mucho que hablar para el próximo Coffeeride, si se comparan los datos entre sí.
Especialmente en invierno, cuando los días son cortos o hay poco tiempo para entrenar, el entrenamiento con control de potencia con el medidor de potencia es una buena manera de utilizar incluso una hora de forma efectiva. Por supuesto, no importa si trasladamos la sesión de intervalos al exterior o la celebramos en el carrete en uno de los mundos virtuales de Zwift y compañía.
