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Entrenamiento en ciclismo: áreas de entrenamiento

Entrenamiento: ¡más que hacer deporte!

Para lograr un aumento sistemático del rendimiento mediante el entrenamiento en bicicleta, el entrenamiento se estructura en las denominadas «áreas de entrenamiento», en las que los esfuerzos en las distintas áreas difieren en cuanto a su intensidad y duración. A lo largo de los últimos años, la estructuración de las áreas se ha cuestionado y renovado una y otra vez, por lo que los autores implicados se han remitido a los hallazgos de las ciencias del deporte y/o a los hechos empíricos. En la práctica formativa estadounidense se trabaja con modelos de área, que en principio son similares a los europeos, pero que están aún más estructurados.

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En nuestra práctica, un modelo que trabaja con las siguientes áreas de formación ha demostrado ser exitoso:

Rango de compensación (KB)
Resistencia básica 1 (GA1)
Resistencia básica 2 (GA2)
Área de desarrollo (EB)
Alcance máximo (SB)
Resistencia a la fuerza
Resistencia a la velocidad

La siguiente explicación de las zonas individuales se refiere, entre otras cosas, al principio del «Umbral Anaeróbico Individual» (IANS).

Áreas de entrenamiento en el ciclismo: de KB a SB

El área de compensación (KB)

El entrenamiento en esta área es para la recuperación activa y el restablecimiento después de la competición o el entrenamiento duro. La energía la aportan casi exclusivamente las grasas. El entrenamiento de KB se lleva a cabo en terrenos planos o apenas perfilados utilizando el método de resistencia extensiva (DM). Se lleva a cabo durante todo el año y es especialmente importante durante el periodo de competición (WP). La intensidad de la potencia durante las sesiones de entrenamiento de KB es inferior al 50% del «Umbral Anaeróbico Individual» (IANS). Los autores cuyas instrucciones de entrenamiento se basan en el control por la frecuencia cardíaca especifican una frecuencia no superior al 60 por ciento del máximo (FCmáx) para este rango.

Intensidad: < 50 % IANS / < 60 % HFmax
Duración: 30-120 min.
Método continuo
Suministro de energía: puramente aeróbico, metabolismo de las grasas

Resistencia básica 1 (GA1)

El entrenamiento en GA1 conduce a la formación de nuevas mitocondrias en los músculos (las mitocondrias son orgánulos que funcionan como «centrales energéticas» en las células del cuerpo y son responsables de la llamada respiración celular) y, por lo tanto, promueve la capacidad aeróbica, que es de crucial importancia como base del alto rendimiento para los ciclistas. El entrenamiento de AG mejora y economiza el sistema cardiovascular-respiratorio y constituye la base para cargas más intensas. Se utilizan tanto el método extensivo como el de duración variable (DM). El perfil del recorrido debe ser predominantemente plano a ondulado. Debido a las elevadas circunferencias se acude exclusivamente al suministro de energía aeróbica, con la que se metabolizan predominantemente las grasas. El entrenamiento GA1 se realiza durante todo el año y alcanza sus niveles más altos durante el período de preparación de la competición.

Intensidad: 50-77 % IANS / < 75 % HFmax
Duración: 1-8 h
método extensivo y de duración variable
Suministro de energía: aeróbico, metabolismo de las grasas

Resistencia básica 2 (GA2)

El entrenamiento GA2 también sirve para desarrollar la capacidad básica de resistencia, pero a diferencia del GA1 no conduce a la formación de nuevas mitocondrias, sino principalmente a la capilarización (mejora de la red vascular). Esto se consigue principalmente con el método de la duración (DM), así como con el método del intervalo (IM) y de la repetición (WM). Las intensidades son de medias a altas. El metabolismo se encuentra en el rango aeróbico, por lo que el suministro de energía sigue estando garantizado por el metabolismo de las grasas, pero con una participación creciente del metabolismo de los hidratos de carbono. Por lo general, la formación GA2 se integra en unidades GA1 más largas en terrenos ondulados o montañosos. Se distingue entre el GA2 orientado a la fuerza y el orientado a la frecuencia. La diferencia radica principalmente en la cadencia, que es de 70 a 90 revoluciones por minuto (rpm) y de 100 a 120 rpm respectivamente.

Intensidad: 77-90 % IANS / < 80 % HFmax
Duración: 10-120 minutos
Método continuo, método de intervalos, método de repetición
Suministro de energía: metabolismo aeróbico, de las grasas y de los hidratos de carbono

Área de desarrollo (EB)

Esto sirve para optimizar y desarrollar la zona de transición aeróbica-anaeróbica, la llamada potencia umbral. Además, la eliminación del lactato mejora. Es sobre todo el metabolismo de los carbohidratos el que está estresado. El entrenamiento de EB utiliza principalmente métodos de intervalos y repeticiones, pero también se puede utilizar el método de resistencia, realizado como una contrarreloj. El entrenamiento es posible tanto en terreno llano como en la montaña.

Intensidad: 90-110 % IANS / < 90 % HFmax
Duración: 3-10 min (IM), < 20 min (WM), < 1 h (DM)
Método de intervalos, método de repetición, método continuo
Suministro de energía: aeróbico-anaeróbico, metabolismo de los carbohidratos

Alcance máximo (SB)

La formación en la parte superior de la gama (SB) es la sal de la sopa. Está diseñado para desarrollar la resistencia y la rapidez específicas de la competición, mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y el rendimiento anaeróbico. También se llama entrenamiento de tolerancia al lactato. Este entrenamiento se dirige principalmente al metabolismo anaeróbico y tiene muy poco contenido aeróbico. Por lo tanto, la energía es proporcionada por el metabolismo de los carbohidratos y los fosfatos. Estas intensidades sólo pueden alcanzarse con los métodos de intervalos (IM) y de repetición (WM); sin embargo, las carreras de entrenamiento se realizan a menudo como entrenamiento SB, en el sentido del método de competición (WK).

Intensidad: 110 % IANS hasta el máximo. / 90-100% HFmax
Duración: 30-180 s (IM), < 20 min (WM), > 20 min (WK)
Método de intervalos, método de repetición, método de competición
Suministro de energía: metabolismo anaeróbico, de los carbohidratos y de los fosfatos

Además de estas áreas de entrenamiento básicas, cuya clasificación está relacionada principalmente con el modo de metabolismo, existen otras áreas que se relacionan con la optimización de determinadas habilidades, como la fuerza de velocidad y la resistencia de fuerza. En la siguiente sección se ofrecen consejos e instrucciones sobre estas áreas específicas.

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