Ciclistas corriendo por caminos rurales cerca de la costa en el Reino Unido

Entrenamiento en ciclismo: métodos de entrenamiento

Formas y métodos de entrenamiento: K1 – K4 / HIT

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El entrenamiento de fuerza en la gama K3 puede ser muy agotador, pero nuestra experiencia demuestra que también se puede mejorar mucho la forma física.

Después de las áreas de formación también hay diferentes formas y métodos de formación que se mezclan en parte con las áreas de formación. Deben diferenciarse fundamentalmente de las zonas de entrenamiento, ya que especifican no sólo la intensidad pura (cf. KB – SB) del entrenamiento, sino también otros parámetros como el tipo de terreno (en llano/cuesta arriba/terreno ondulado) y la frecuencia de pedaleo.

Queremos empezar aquí con las formas de entrenamiento K1 a K4 (entrenamiento de fuerza con la bicicleta), que tienen su origen en la metodología de entrenamiento de la antigua RDA. Se trata de un entrenamiento orientado a la fuerza sobre la bicicleta, que puede realizarse en llano y/o en subida. También se distingue aquí entre la zona de fuerza rápida (K1-K2) y la zona de resistencia a la fuerza (K3-K4).

K1 – Esprints para aumentar la fuerza de la velocidad

El entrenamiento específico de fuerza rápida K1 tiene como objetivo la «mejora de la fuerza máxima y rápida con medios de entrenamiento específicos» (cf. W. Lindner, «Erfolgreiches Radsporttraining», p. 42). Aquí se realizan de diez a doce sprints de seis segundos de duración. Estos deben ser conducidos casi desde la parada y con una relación de cambio alta para proporcionar el máximo estímulo de potencia. Entre los sprints, pedalea durante cinco minutos a una cadencia alta en el rango GA1.

K2 – programa de fuerza de alta velocidad en el ergómetro

El entrenamiento K2 es un tipo especial de entrenamiento que debe realizarse en el ergómetro. El objetivo específico de la carga es el «desarrollo complejo de las fuerzas de compresión y tracción» (véase W. Lindner, «Erfolgreiches Radsporttraining», p. 42). La duración de la carga aquí es de 20 segundos; se realizan tres series de diez repeticiones con un descanso de un minuto entre cada repetición y un descanso de 15 minutos entre cada serie.

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La velocidad y la potencia no sólo juegan un papel en el sprint en pista, los corredores de montaña también tienen que ser capaces de reaccionar con flexibilidad ante los ataques.

K3 – entrenamiento a intervalos con baja cadencia para aumentar la resistencia de la fuerza

El clásico entrenamiento de resistencia de fuerza K3 en la montaña tiene una duración máxima de hasta 120 minutos y aún puede ser interrumpido por sprints intermedios en función del período de preparación. La cadencia se sitúa en el rango entre 40 y 60 rpm, la carga se realiza en el GA2 superior y en el rango de desarrollo hasta el umbral anaeróbico. La duración del intervalo y el número de repeticiones se determinan en función de las condiciones topográficas y del rendimiento individual del atleta.

K4 – Resistencia a la fuerza con sprints intermedios

El entrenamiento K4 es una forma muy competitiva de entrenamiento de fuerza. El enfoque principal aquí es en los cambios de ritmo en la montaña. La duración del ejercicio también es variable y debe estar en el rango de diez a 35 minutos por intervalo. La relación de transmisión se elige de forma similar a la utilizada en competición, la cadencia está en el rango entre 75 y 90 rpm. Este rendimiento continuo se interrumpe con sprints intermedios de 20 a 50 segundos con un sprint final cuesta arriba.

Hoy en día, estas formas de entrenamiento pueden definirse y aplicarse de forma muy precisa mediante especificaciones de potencia exactas. El resultado es una eficacia muy alta para el atleta individual. Esto significa que las formas de entrenamiento más antiguas también pueden aplicarse muy bien en los entrenamientos modernos controlados por el rendimiento.
Pasemos ahora a las «nuevas» formas de entrenamiento diseñadas específicamente para el entrenamiento ciclista basado en el rendimiento.

Resistencia básica +

El entrenamiento de «resistencia básica +» es en realidad un entrenamiento de resistencia puramente aeróbica, que está diseñado específicamente para entrenar y mejorar la «velocidad básica» y la quema de grasas. Aquí, las unidades de dos horas y media a cinco horas de duración se ejecutan en terreno plano a montañoso; la intensidad del entrenamiento tiene lugar en el rango de transición entre GA1 y GA2. Aquí es de vital importancia mantener la potencia lo más uniforme posible y evitar los picos de potencia. En contraste con el entrenamiento de resistencia básica pura 1, la potencia de salida debe estar en el rango inferior a medio de GA2, especialmente en subidas suaves o con viento en contra. Sin embargo, en terreno llano e incluso en bajada, hay que tener cuidado de no dejar nunca que la potencia descienda más allá de la mitad del rango GA1, si es posible.

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El entrenamiento básico se realiza sobre todo en invierno y primavera, para reforzar la forma física para el año siguiente.

Así, el metabolismo se ve obligado a metabolizar siempre los hidratos de carbono con una alta tasa de quema de grasas. Por ello, especialmente las primeras sesiones de entrenamiento se perciben como bastante intensas y muy agotadoras. Sin embargo, pronto se nota el efecto de una mejora significativa en la quema de grasas y el ritmo básico del entrenamiento aumenta automáticamente. Dependiendo del tipo de ciclista, ya se pueden observar importantes ganancias de rendimiento en las gamas más altas a través de esta velocidad básica enérgica. Sin embargo, hay que tener cuidado de utilizar este entrenamiento de forma selectiva, ya que, al igual que el entrenamiento de tempo real, esta forma de carga también puede hacer que te sientas «lento» y que te resulte más difícil establecer picos de rendimiento más adelante.

Entrenamiento de Tempo/Medio/Punto Dulce

El entrenamiento del tempo y del llamado «punto dulce» (cf. Allen & Coggan, «Training and Racing with a Powermeter», p. 81f.) se ocupa del entrenamiento de la frecuentemente mencionada dureza del tempo. Se trata de una forma de entrenamiento diseñada para entrenar el metabolismo aeróbico de las grasas y los hidratos de carbono. Basándonos en los rangos de entrenamiento que hemos definido, este entrenamiento tiene lugar en el rango superior de GA2 hasta el EB justo por debajo del umbral y se realiza en forma de intervalo durante diez a 20 minutos. El número de repeticiones también depende del estado físico individual del deportista.

HIT – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIT para abreviar, es una forma de entrenamiento derivada del culturismo. La idea es conseguir el mismo -o incluso mejor- aumento de la fuerza con cargas de intervalo cortas y muy intensas y con descansos largos de entrenamiento que con el entrenamiento de volumen, por lo demás muy extendido. En parte, esto se traduce muy bien en el ciclismo. Los estudios científicos ya han demostrado que esta forma muy intensiva de entrenamiento por intervalos no sólo conduce a una mejora en el rango de rendimiento anaeróbico, sino que también mejora el rendimiento aeróbico. Las posibilidades de formación en la gama HIT son múltiples. La duración del intervalo, el tiempo de descanso y el número de repeticiones están determinados por la intensidad respectiva.

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