El sobreentrenamiento se manifiesta con un agotamiento total y una disminución de la capacidad de aprendizaje

Entrenamiento en ciclismo : Sobreentrenamiento – Cuando ya nada funciona

Algunos atletas conocen esta condición. De repente, nada funciona. Uno se recupera cada vez más mal del estrés y parece que el entrenamiento no aporta más éxito. Al contrario: se empeora, a pesar del entrenamiento. ¿Se trata entonces de un sobreentrenamiento? ¿Qué es el sobreentrenamiento? ¿Está el término claramente definido y se puede diagnosticar con claridad, si es que se ha llegado a ello? Y si es así, ¿qué ayuda en esa situación?

El entrenamiento deportivo se basa siempre en el principio de estresar el cuerpo con la consiguiente regeneración. Durante la recuperación (regeneración), los sistemas previamente estresados se fortalecen y mejoran (supercompensación). Así no se sobrecargarán tan fácilmente la próxima vez que se utilicen. Este principio, consistente en la carga-regeneración-supercompensación, se utiliza ampliamente en el deporte. Estas adaptaciones todavía se están investigando en detalle, ya que todavía no se conoce en detalle qué estímulo de entrenamiento conduce a qué adaptación y por qué. La teoría de la formación sigue basándose en gran medida en la experiencia del formador. El principio de entrenamiento de la periodización se basa en esto y los esquemas de entrenamiento, las teorías y las aplicaciones utilizan este efecto para que el deportista mejore su rendimiento.

Sin embargo, si el estrés y la regeneración no están en equilibrio y no puede producirse la adaptación, se produce una exageración. La sobrecarga en sí misma no es una catástrofe, puede superarse con relativa rapidez, si se reconoce, mediante un periodo de descanso de varios días seguido de un entrenamiento tranquilo. Por regla general, se tarda entre 7 y 10 días en recuperarse. Sin embargo, esta sobrecarga también representa un trampolín para el síndrome de sobreentrenamiento mencionado anteriormente.

¿Pero qué es exactamente? Por desgracia, la definición y el diagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento son mucho menos claros e inequívocos de lo que les gustaría a los deportistas, entrenadores, médicos y científicos. Es más comparable al «síndrome de agotamiento» que, según la CIE (Clasificación Internacional de Enfermedades), ha recibido la definición igualmente poco útil de «estado de agotamiento total». ¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento, cómo se desarrolla y, sobre todo, cómo se sale de él?

El síndrome de sobreentrenamiento

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El sobreentrenamiento también puede ser causado por el estrés

El mencionado «estado de agotamiento total» en el síndrome de sobreentrenamiento, a diferencia de lo que algunos podrían esperar, no se debe principalmente a factores fisiológicos, es decir, físicos, sino que también se basa en gran medida en influencias psicológicas, es decir, mentales. El atleta debe ser considerado de forma integral. El rendimiento físico y el estrés tienen una gran influencia en los factores psicológicos y viceversa.

La regeneración es la clave

Por lo tanto, el rendimiento físico no debe ser la única consideración a la hora de planificar el entrenamiento y la temporada. Otros factores que influyen, como el estrés psicológico, la presión del tiempo, el estrés social y los problemas familiares, también desempeñan un papel importante. Todos ellos influyen en la regeneración del atleta. Por desgracia, no se trata sólo de rellenar las reservas de carbohidratos después del entrenamiento y de asegurarse de que se ingieren suficientes aminoácidos, vitaminas y oligoelementos. En cualquier caso, también debes tomarte el tiempo necesario para recuperarte mentalmente. Un buen ejemplo de ello es el día de descanso. A menudo se trabaja más tiempo en el día de descanso, se hacen cosas y demás, para poder entrenar un poco más el resto de la semana. En principio no es una mala táctica para «crear» tiempo de entrenamiento, pero desgraciadamente el «día de descanso» no fue muy relajante. Esto, por sí solo, puede llevar a una reducción de la capacidad de rendimiento general. En el deporte y también en el trabajo.

Esto nos lleva a una diferencia crucial entre los profesionales y los aficionados. Los ciclistas profesionales tienen mucho más tiempo para entrenar y regenerarse mental y físicamente, y pueden escaparse a climas más cálidos para entrenar más a menudo que los trabajadores. Practican el deporte como un hobby y tienen que luchar para conseguir unas horas a la semana para hacerlo. El mero hecho de poder concentrarse plenamente en el entrenamiento y la regeneración, o no, supone una gran diferencia en el rendimiento físico. En la práctica, esto significa que usted solo no puede entrenar como un profesional porque no tiene suficiente tiempo para recuperarse físicamente y su cabeza no está lo suficientemente libre para relajarse de forma óptima.

Y esta es exactamente la razón por la que el sobreentrenamiento no es algo que sólo se pueda «conseguir» con volúmenes de entrenamiento e intensidades inhumanas, puede afectar a cualquiera si la carga y la regeneración no están en equilibrio.

Un ejemplo

Estamos teniendo un invierno frío para nuestros estándares, no creo que se pueda negar eso. Esto, por supuesto, hace que el entrenamiento sea más difícil. Los grandes volúmenes e intensidades no suelen ser posibles. «Pero por suerte, dentro de unas semanas iremos al campo de entrenamiento, así que por fin podrás practicar de verdad». Nuestro ejemplo de un atleta ambicioso que vive en la fría Alemania y se las arregla para hacer 8-10 horas de entrenamiento de ciclismo a la semana en sesiones de 2-3 horas se basa precisamente en este experimento mental. En el campo de entrenamiento, se calienta durante sesiones de 4 a 6,5 horas seguidas. Un estímulo de entrenamiento que no puede regenerar.

Se produce una sobrecarga. Hasta cierto punto, esto también se desea para fijar el estímulo de entrenamiento. Pero también puede ser demasiado. Sin embargo, con una regeneración adecuada, incluso una sobrecarga tan breve puede compensarse tras los 7-10 días mencionados. En tal caso, es muy importante la correcta configuración de la formación posterior.

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En el segundo ejemplo, el atleta no se recupera inmediatamente de su sobrecarga debido al estrés y la enfermedad. Tras superar una infección, siente que tiene que recuperar el tiempo de entrenamiento perdido y cae cada vez más en el síndrome de sobreentrenamiento. Debido al posterior descenso de rendimiento, se somete a una mayor presión, intenta entrenar más y descuida aún más su fase de regeneración. El estímulo de entrenamiento establecido ya no puede ser implementado por el cuerpo y sólo conduce a una mayor sobrecarga y fatiga. En esta fase, una cosa lleva a la otra. El estrés laboral psicológico reduce aún más el rendimiento y dificulta la regeneración. En esta fase, una pausa de dos semanas en el entrenamiento ya no es suficiente para regenerar la sobrecarga, especialmente porque la rutina de trabajo diaria no permite una recuperación óptima. Ya estamos girando en la rueda de hámster del síndrome de sobreentrenamiento.

Síntomas y signos del síndrome de sobreentrenamiento

Los signos individuales de sobreentrenamiento suelen ser relativamente fáciles de detectar, pero no son lo suficientemente significativos en sí mismos como para hacer un diagnóstico. Así lo ilustran las características enumeradas en el cuadro 2.

Tomados individualmente, casi todos pueden ser el resultado de una sola carga elevada, pero sólo en combinación permiten diagnosticar el sobreentrenamiento. Especialmente los valores sanguíneos enumerados pueden ser relativamente discretos. Una sobrecarga latente de larga duración no tiene por qué dar lugar a valores sanguíneos muy llamativos. Además, las pruebas de esfuerzo y los diagnósticos de rendimiento suelen mostrar una reducción de la potencia máxima, un deterioro de la velocidad y del rendimiento anaeróbico de corta duración, así como una reducción de los valores de lactato en los niveles de esfuerzo.

Se pueden determinar indicios mucho más válidos de un sobreentrenamiento incipiente o latente mediante un seguimiento regular de la condición personal. Para ello, es aconsejable utilizar un cuestionario especial que registre los factores psicológicos relacionados con el estrés y la sobrecarga (por ejemplo, el POMS de Mc Nair o el EBF-81 Sport de Kallus). Esto permite determinar con gran precisión los cambios de humor y el deterioro general del estado de ánimo, que se correlaciona fuertemente con un estado de sobrecarga. Así, en caso de una probable sobrecarga, las medidas de descanso y regeneración pueden evitar un síndrome de sobreentrenamiento.

Cuadro 1: Factores de estrés y componentes de la recuperación.

Factores que influyen en la carga de trabajo (estresor)Recuperación/Regeneración
Factores fisiológicos de estrésRegeneración fisiológica
Formación/Competición
Privación de sueño
Dieta desequilibrada
Infección/enfermedad
Clima
Dormir
Nutrición (reservas de carbohidratos, aminoácidos, vitaminas, oligoelementos)
Programas de estiramiento
Formación en materia de compensación
Sauna/Bienestar
Electroestimulación
Factores de estrés psicológicoRegeneración psicológica
Estrés laboral
Tensión social / conflictos privados
Estrés emocional / situaciones de pérdida
«No hacer nada para variar»
Ejercicios de relajación (entrenamiento autógeno, etc.)
Orden/Planificación/Sistema
Objetivos claros, comprobarlos y sacar una conclusión
Reflexión y adaptación de la situación vital a las posibilidades / necesidades (comparación objetivo/real)

Tabla 2: Síntomas de un síndrome de sobreentrenamiento

Señales generales:

  • Caída de la potencia
  • Disminución de la resistencia/falta de fuerza
  • Fatiga rápida
  • Inestabilidad emocional
  • Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana
  • Las pulsaciones al mismo nivel de carga disminuyen => Esto suele ser engañoso, ya que se supone que es una adaptación positiva al entrenamiento.
  • Ya no se puede alcanzar el pulso máximo
  • Mayor susceptibilidad a las infecciones
  • El cociente respiratorio disminuye (con un bajo contenido de carbohidratos en la dieta, el cociente respiratorio disminuye, es decir, se necesita mucho O2 para metabolizar los aminoácidos y las grasas)

Posible análisis de sangre anormal:

  • La testosterona libre disminuye
  • La urea aumenta
  • Aumento de la creatina quinasa sérica (valor CK)
  • El IGF (hormona del crecimiento) disminuye
  • KMF
  • El cortisol aumenta
  • Disminución de la ferritina sérica y del hierro sérico
  • El recuento de linfocitos disminuye
  • Formación limitada de lactato

Texto de la tabla 2:

Todos estos signos/síntomas pueden estar presentes en el síndrome de sobreentrenamiento, pero los valores sanguíneos en particular no tienen por qué mostrar valores anormales y no aportan por sí solos pruebas suficientes para hacer un diagnóstico definitivo. Sólo el conjunto de factores físicos y psicológicos permite concluir que se trata de un síndrome de sobreentrenamiento.Cuando el niño ha caído en el pozo: ¿Cómo salgo de la crisis?

Si se trata de una condición de sobreentrenamiento real, sólo un descanso más largo del entrenamiento ayudará. Después, es importante volver a crear un sistema estable mediante una reconstrucción tranquila y dirigida. Debe prestarse especial atención a la documentación de la formación. Además de los datos puros del entrenamiento, como los kilómetros recorridos y los tiempos en las zonas de entrenamiento, también se deben registrar los factores que documentan cómo te sientes. Estos pueden ser, por ejemplo, el «comportamiento del sueño» y el «estado general». Por supuesto, esto siempre es útil y también debe ser utilizado por los atletas que no han estado sobreentrenando para evitar tal situación.

En general, un buen control de la formación y el análisis de la misma por parte de un formador experimentado deberían servir para lograr una acumulación de formación dirigida. El atleta debe «escuchar» su cuerpo con sensibilidad y dar al entrenador una buena respuesta si es posible. De este modo, podrá reconstruirse a propósito después de una crisis de este tipo o incluso evitar que se produzca en primer lugar.

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