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Entrenamiento en el ciclismo: en forma para el maratón ciclista de Ötztal

Los deportistas amateurs tienen que prepararse de forma diferente a los ciclistas profesionales para su temporada alta

No sólo los ciclistas profesionales y los amateurs se preparan meticulosamente para los momentos culminantes de la temporada. En nuestro trabajo en XP Sport siempre tratamos con atletas amateurs que se preparan específicamente para el momento culminante de su año ciclista. A veces incluso tenemos la sensación de que muchos corredores podrían tomar ejemplo de esta motivación y disciplina. Al fin y al cabo, incluso los deportistas amateurs que están en la cima de su carrera suelen pedalear más de 15 horas a la semana, además de las exigentes 40 horas semanales de trabajo, la familia y otros compromisos. Algo así ya requiere un grado muy alto de disciplina en la aplicación de la formación.

Buenos fundamentos

¿Cómo es este entrenamiento en las últimas cuatro a seis semanas antes de la competición principal, por ejemplo el Ötztaler Radmarathon? Un requisito previo para la aplicación con éxito es, por supuesto, un amplio entrenamiento de resistencia básica y de fuerza también en esta clase. En general, muchos elementos son bastante similares a la formación de los profesionales. Pero también hay diferencias importantes. Para la mayoría de los corredores aficionados, aunque es importante alcanzar los objetivos y tiempos establecidos en las competiciones, normalmente no pueden competir por la victoria en estas carreras.

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Porque si uno echa un vistazo a los tiempos ganadores en pruebas como el maratón de Ötztal, puede ver que se trata de actuaciones que están casi a nivel profesional: El ganador del Maratón de los Alpes del año pasado cubrió los 238 kilómetros con una media de 34 y, por lo tanto, fue tan rápido como los profesionales en las etapas difíciles del Tour de Francia; los verdaderos atletas aficionados ya no lo son. Las marcadas diferencias de nivel de los participantes tienen un gran significado para el control del entrenamiento: los corredores aficionados no suelen tener que orientarse directamente a la competición en su diseño de carrera; «mantener el ritmo» no es la primera prioridad en estas pruebas de maratón; por lo tanto, no es tan importante simular cargas en el rango superior en el entrenamiento y entrenar una alta tolerancia al lactato para los ataques y cambios de ritmo. En cambio, puedes centrarte en la resistencia de la fuerza y el rendimiento de la resistencia.

Si todo se ha llevado a cabo según el plan en el entrenamiento previo, entonces puedes concentrarte plenamente en la preparación especial de las últimas seis semanas. En primer lugar, hay que programar otro bloque de entrenamiento de resistencia a la fuerza. Las semanas sexta y quinta antes de la competición son ideales para ello. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza-resistencia ya debería haberse incorporado al entrenamiento en primavera, por lo que esta forma de entrenamiento debería utilizarse siempre después de los días de descanso. El entrenamiento en bloque también es especialmente eficaz.

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«Con la ayuda del entrenamiento de resistencia a la fuerza, se elaboran los requisitos previos para poder pedalear a altas velocidades durante toda la duración de la competición, manteniendo una alta frecuencia de pedaleo», escribe Lindner (LINDNER 1993). Esto significa que «se mejora la resistencia a la fatiga frente a las altas cargas de fuerza que se repiten cíclicamente» (SCHMIDT 2007). La resistencia a la potencia es especialmente importante en el ciclismo, ya que esta capacidad pasa a primer plano sobre todo cuando se circula cuesta arriba o a altas velocidades con relaciones de cambio elevadas.

Poder en la montaña

Definimos el rango de resistencia de fuerza para el entrenamiento especial K3 con intensidades del 80 al 100 por ciento de la potencia umbral. Se trata de pedalear en una pendiente relativamente plana (3-6%) con una relación de marchas alta (plato grande) a frecuencias de pedaleo de entre 40 y 60 revoluciones por minuto mientras se está sentado. Es importante realizar el movimiento de manera uniforme durante todo el ciclo de pedaleo.

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El entrenamiento de fuerza-resistencia se realiza en la zona de transición aeróbica-anaeróbica. El nivel de carga máxima en el rango del umbral anaeróbico individual (IANS) debe evitar que los valores de lactato aumenten fuertemente. Por lo tanto, una intensidad demasiado alta es contraproducente con esta forma de entrenamiento. En consecuencia, tanto el metabolismo de las grasas como la glucólisis aeróbica y anaeróbica se ven afectados.

Después de estas dos semanas de entrenamiento, ya bastante exigentes (cuadro de la izquierda), se debería incorporar una semana mucho más tranquila. Es muy importante comenzar el entrenamiento de fuerza-resistencia con cierta distancia a la competición principal, porque sólo entonces los cambios musculares pueden surtir realmente efecto.

Una característica especial para todos los hombres

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Ahora llega una característica especial para los atletas aficionados. Los profesionales suelen buscar un recorrido menor en la preparación posterior para alimentar la dureza de la carrera, pero esto no es posible para el corredor amateur. Por eso, esta semana simulamos algunas cargas más intensas, por ejemplo, apretando el ritmo en el grupo de entrenamiento. No se trata de ráfagas cortas de alta intensidad, sino de ráfagas en los rangos de resistencia básica 2 (GA2) y resistencia de desarrollo (EB). Porque estos son los rangos en los que compite un atleta aficionado. Las cargas en el rango de picos, que son importantes para el profesional, normalmente pueden omitirse.

Poco antes de la competición GA1

En cuanto a la penúltima semana antes de la competición, hay que fijarse en el nivel de rendimiento del atleta. Los jinetes aficionados bien entrenados deberían planificar aquí los recorridos más largos de la GA1. Los jinetes algo más débiles deberían volver a hacer hincapié en la regeneración y centrarse en las unidades GA1 más cortas.

Circunferencias reducidas

En cuanto a la última semana antes de la competición, hay dos filosofías. Algunos atletas quieren ponerse al día con todo el entrenamiento que han perdido en los últimos seis meses. Los demás quieren recuperarse lo mejor posible y no entrenar en absoluto. Ninguna de las dos tácticas tiene especial éxito. Lo más sensato es reducir las circunferencias, pero sin bajar demasiado la intensidad. Es importante que todo deportista encuentre el punto óptimo. He aquí un ejemplo.

En la propia competición, es importante orientarse siempre a los propios límites de rendimiento. Las subidas largas deben realizarse como máximo en el rango de desarrollo más bajo. En este caso, los valores de los impulsos -o incluso mejor los valores de los vatios, si están disponibles- deben utilizarse como control. A menudo, en las carreras largas, uno tiene la tentación de seguir el ritmo de los corredores más rápidos, y obtiene la recompensa en la segunda mitad de la carrera. Aquí el allanamiento está preprogramado. Así que es mejor mantenerse siempre dentro de su rango. A menudo, en la segunda mitad de la carrera, alcanzarás a muchos corredores que te dejaron al principio.

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