Bicicleta que está en el sótano

Entrenamiento en el ciclismo: una pausa bien planificada

Una vez disputada la última competición, surge la pregunta: ¿seguir montando o meter la moto en el sótano? Nuestro experto en entrenamiento Christoph Lörcks aconseja: reducir el deporte de forma planificada y hacer algo diferente para variar.

A finales de septiembre y principios de octubre, la mayoría de los ciclistas de carretera disputan sus últimas carreras del año. En el caso de las carreras de carretera más cortas, a menudo es aconsejable reducir significativamente la cantidad de entrenamiento ya en esta fase, especialmente porque la diversión de las sesiones de una hora también disminuye en muchos corredores. Con paseos de entrenamiento más cortos de dos a tres horas en el rango GA1 y a veces también paseos de entrenamiento algo más rápidos en el rango GA2 de alrededor de dos horas, la forma se puede mantener bastante bien durante las últimas semanas. Debido a la gran carga de los meses anteriores, este método suele funcionar mejor que continuar con la formación extensiva. Los intervalos cortos en el rango de desarrollo y los sprints cortos de seis a diez segundos también pueden incorporarse de forma muy eficaz durante esta fase del entrenamiento.

Sin embargo, para algunos atletas amateurs, todavía hay momentos culminantes al final de la temporada. El Giro de Münsterland, por ejemplo, no se celebra hasta el 3 de octubre, una auténtica cita obligada para muchos corredores de a pie y aficionados. Aquí tienes que sopesar exactamente hasta dónde llega tu resistencia básica y estable, especialmente si quieres recorrer las largas distancias de hasta 160 km. Los pilotos con un alto nivel de rendimiento pueden proceder como se ha descrito anteriormente. Los atletas con un nivel de rendimiento más bajo deberían incorporar al menos una unidad básica larga en el rango de la distancia de competición en las semanas previas.

Algo nuevo

Jugadores de bádminton
Los deportes de coordinación como el bádminton ofrecen un buen cambio de ritmo

Después de la última carrera entraremos en la fase de transición. En el pasado, muchos ciclistas guardaban la bicicleta en el sótano y sólo la volvían a sacar meses después, entrenando muy poco o nada durante esta fase. Sin embargo, recomiendo a mis atletas un enfoque diferente, tanto a nivel amateur como profesional. Suelo diseñar las dos primeras semanas de la fase de transición de forma totalmente libre para el deportista, sin ninguna directriz. Si el atleta quiere entrenar en la bicicleta, entonces un máximo de dos horas GA1 y esto como máximo tres o cuatro veces a la semana. Lo mejor, sin embargo, es no subirse a la moto en absoluto durante dos semanas. Después de meses de entrenamiento, a menudo exhaustivo, sobre la bicicleta, es importante conseguir algo de distancia. Sin embargo, recomiendo a los atletas que recurran a otros deportes, como los de equipo o los que tienen un alto componente de coordinación.

Esto es especialmente importante para los profesionales con sus distancias extremas, pero también hay ciclistas aficionados que entrenan de 15 a 20 horas a la semana sobre la bicicleta. Así que si prefieres no pedalear durante dos semanas, también puedes hacerlo. El cuerpo suele enviar ya muy buenas señales. Si no tiene ganas de seguir entrenando, tal vez su organismo simplemente necesite una fase de recuperación más larga.

Así es como va bien

Una vez transcurridas las dos semanas, puedes volver poco a poco al entrenamiento estructurado. Pero incluso en esta etapa, no tiene por qué tratarse de sesiones regulares de ciclismo. Las carreras de resistencia tranquilas son suficientes. Pero ten cuidado, no seas demasiado ambicioso. El cuerpo no está acostumbrado a sesiones de carrera más largas, a menos que también haya corrido regularmente durante la temporada. Así que no contrates inmediatamente al maratonista del barrio como tu nuevo compañero de entrenamiento: no queremos dedicarnos a correr, sólo queremos hacer algo por el sistema cardiovascular. Correr es muy eficaz para este propósito, ya que requiere mucho menos tiempo que el entrenamiento básico normal en la bicicleta. Lo óptimo para el comienzo son carreras de entre 30 y 45 minutos; más adelante puedes orientarte poco a poco hacia los 60 o 90 minutos. Sin embargo, si te excedes, el resultado puede ser el uso excesivo y el dolor, por lo que siempre debes estar atento a cualquier problema que surja del jogging. Los lugares más comunes de sobrecarga son los músculos de las espinillas y las rodillas; el dolor en las caderas o la espalda también es una señal de alarma, y cuando eso suena, hay que reducir inmediatamente las circunferencias o dejar de entrenar por completo.

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Especialmente en los días oscuros, puedes ponerte rápidamente las zapatillas de correr por la noche.

Especialmente para los deportistas que tienen una vida laboral normal, apenas es posible montar en bicicleta durante la semana en otoño e invierno. Entrenar durante todo el período que va de mediados de octubre a marzo tampoco es para todos; por lo tanto, puede ser muy efectivo incorporar porciones más grandes de entrenamiento de carrera – especialmente durante la semana – durante el período de transición (octubre) y el período de preparación 1 (noviembre/diciembre). En el periodo de preparación 1, el entrenamiento de carrera puede complementarse con sesiones cortas de rodaje centradas únicamente en el desarrollo motor (cadencia). Se pueden conseguir muy buenos resultados con esto. En general, sin embargo, no debería haber demasiada resistencia durante toda la fase de transición. Todavía se trata de compensar las tensiones de la temporada y de regenerarse por completo de una vez.

¡Por favor, apáguense!

Otro factor muy importante es la relajación mental. Los entrenamientos regulares, el estrés de la competición y, a menudo, la presión para rendir -ya sea externa o autoimpuesta- han dejado su huella. El periodo de transición es el momento adecuado para dejar que todo esto se desvanezca. A menudo, los hábitos alimenticios estrictos y el hecho de no salir de fiesta por la noche (cuando hay una competición al día siguiente) también provocan estrés, aunque a menudo no se note. En la fase de transición, esto no es tan importante. Si bien no debes exagerar con tu dieta todo el tiempo, de vez en cuando está perfectamente bien, incluso para los profesionales, durante esta fase.

Proporcionar equilibrio

En el entrenamiento, ahora también puede dedicarse a áreas que pueden haber sido descuidadas durante la temporada. El entrenamiento de los músculos del torso, por ejemplo, suele ser subestimado por los ciclistas. Garantizar la resiliencia es una base esencial para el éxito de la creación de resultados y el rendimiento general.

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De los unitarios de fuerza y núcleo en el invierno se beneficia toda la temporada

Por supuesto, esto debe evitarse a toda costa. Si tal vez ya ha tenido problemas durante la temporada, debe analizarlos específicamente (ya sea por su cuenta o con el apoyo de un experto) y abordarlos específicamente.

A partir del periodo de preparación 1 de noviembre, debe programarse una formación adecuada en el calendario de formación.

Encontrar las causas del dolor

Muchos ciclistas tienen problemas menores o mayores con la posición del asiento. Dentro de la temporada sólo debe hacer pequeños cambios aquí; ahora, sin embargo, puede probar con seguridad alrededor. Lo único que debe hacer es documentar la configuración anterior de la moto exactamente en un mapa dimensional para poder volver a realizar los cambios y poder restaurar el estado anterior si es necesario. Como se ha mencionado, muchos problemas tienen causas musculares u ortopédicas. Por ejemplo, una fractura de clavícula curada puede provocar una mala postura, que luego tiene otras consecuencias. Aquí la ayuda de un experto es a menudo necesaria para encontrar una solución real, porque las causas a menudo no son reconocibles para el profano.

Análisis y perspectivas

¿Cómo fue la temporada? ¿Dónde están los puntos fuertes y dónde los débiles? ¿Cuáles fueron las causas? Suena sencillo, pero muy pocos atletas analizan eficazmente su temporada y ponen en práctica los resultados para avanzar. Recomiendo hacer siempre esta reflexión por escrito, porque todo sigue presente ahora. Sin embargo, con el tiempo, las impresiones se vuelven borrosas y sólo se perciben borrosas.

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El MTB y el cross bike ofrecen un cambio bienvenido y entrenan su técnica de conducción al mismo tiempo.

A continuación, debes pensar en lo que quieres conseguir en la próxima temporada y en cómo puedes alcanzar esos objetivos. Estas ideas deben desarrollarse y fijarse de la forma más concreta posible. El entrenamiento invernal extensivo es mucho más fácil cuando se tienen objetivos claros en mente.

¿Cómo ha sido su entrenamiento hasta ahora? A menudo me asusta la cantidad de ciclistas que se limitan a montar en bicicleta para conseguir sus objetivos; incluso los profesionales suelen entrenar de forma muy intuitiva. Un plan de entrenamiento individualizado puede ser mucho más eficaz en este caso, y no sólo para los deportistas de competición. El trabajo de XP Sport – Training Systems demuestra que, especialmente para los deportistas aficionados, un plan de entrenamiento profesional e individual suele ser muy eficaz. Debido al entorno profesional y privado, muchos atletas aficionados rara vez pueden entrenar según los planes de muestra de los libros: se requiere la individualización y la adaptación al presupuesto de tiempo; si esto funciona, los aumentos de rendimiento extremos suelen ser una recompensa. Los atletas amateurs que llevaban años entrenando intensamente pudieron conseguir un aumento de la potencia de más del 20 por ciento (medido por la potencia IANS en vatios) en un año cambiando su entrenamiento. Con otros atletas, pudimos mantener el nivel de rendimiento a pesar de la reducción de la cantidad de entrenamiento en casi un 30 por ciento; ya no era posible hacer más por razones profesionales. Esto demuestra la ineficacia del entrenamiento de muchos ciclistas, y que un sistema de control del entrenamiento aporta mucho más que un nuevo juego de ruedas de carbono por 1500,- euros.

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