Corredores de maratón corriendo por la carretera de la ciudad, gran grupo de corredores

Entrenamiento para el maratón

Hace unas semanas informé de que tenía previsto correr un maratón a finales de octubre. Desde entonces ha pasado algo de tiempo y, en consecuencia, mi entrenamiento para el maratón ha progresado bastante. Básicamente me he acostumbrado a los diferentes movimientos y a correr sin problemas. Para reducir las agujetas y el dolor articular, he incorporado una pequeña rutina de ejercicios de fuerza, coordinación y estiramiento antes o después de mis carreras. Esto me ha ayudado considerablemente. El cansancio y la pesadez de piernas quedan así olvidados.

La resistencia en los entrenamientos de maratón

Uno de los pasos más importantes en el entrenamiento para el maratón es desarrollar una resistencia suficiente. No sólo físicamente, sino también psicológicamente. Para conseguirlo, mi entrenamiento se ha centrado en dos cosas en las últimas semanas. Esparcir entrenamientos largos de hasta 3,5 horas y, al mismo tiempo, aumentar el volumen total de entrenamiento de cada semana.

Aumentar el estímulo del entrenamiento en el maratón en función de los kilómetros semanales
El aumento del estímulo del entrenamiento requiere adaptaciones fisiológicas, de lo contrario se producirán puntos de dolor

En consecuencia, tuve que reducir el número de horas que dedicaba a entrenar en la bicicleta. Las últimas cuatro semanas no estuve ni en la bici de carretera ni en la MTB.

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Mi entrenamiento en bicicleta se ha ido reduciendo rápida y significativamente en las últimas semanas

Yasso 800’s – ¿El entrenamiento perfecto para un maratón?

Esta sesión de entrenamiento debería significar algo para todos los corredores de maratón. Llamado así por Bart Yasso, el «Chief Running Officer» de la American Runners World, se trata de un entrenamiento por intervalos. Después de un calentamiento individual, se corren 8-10 intervalos de 800 metros. El tiempo objetivo debe corresponder al tiempo de maratón deseado (no confundir con el ritmo). Entre los intervalos hay pausas simultáneas, bastante flojas, pero activas. A esto le sigue un enfriamiento.

Como quiero correr el maratón en menos de 4 horas, eso significa alternar 800 metros en 4 minutos (lo que equivale a un ritmo de 5 minutos/kilómetro) y 4 minutos de descanso fácil.

Entrenamiento de maratón en el Waldstadion de Aquisgrán
En una pista de atletismo plana es mucho más fácil conseguir la carga uniforme necesaria para un entrenamiento de intervalos eficaz que en una pista forestal ondulada.

Ya en los años 90, Yasso observó una correlación entre la repetibilidad en los 800 metros y el posterior rendimiento en el maratón. Sin embargo, en lo que se refiere al rango de rendimiento abordado, no se puede determinar ninguna relevancia científico-deportiva. Sin embargo, la experiencia de muchos atletas demuestra que es una buena forma de predecir el tiempo posterior del maratón. Por lo tanto, no se trata de una unidad milagrosa en el entrenamiento de maratón, sino de una prueba de rendimiento precisa.

Ya he hecho dos veces los 800 de Yasso. La primera vez, para no hacer una carga demasiado alta, con ocho repeticiones. Como me sentía relativamente en forma y rápido después de las dos primeras carreras, intenté mantener el ritmo hasta el final. Corrí los intervalos en unos 3:30 de media. Eso equivale a un ritmo de 4:23.

La segunda vez fue menos positiva. Me propuse hacer diez repeticiones, pero tuve que tirar la toalla después de cinco carreras. El dolor en el tendón de Aquiles izquierdo y en los músculos de la pantorrilla se apoderó de mí y supe que era mejor terminar el entrenamiento tranquilamente en lugar de sobrecargar mi cuerpo. Pero esta vez estuve mucho más controlado y dentro del rango de velocidad dado durante las repeticiones.

Carreras largas en el entrenamiento para el maratón

Las carreras largas en el entrenamiento para el maratón hasta ahora son las que más me han mostrado lo duro que será el maratón. Especialmente en la tercera hora se nota claramente que las piernas ya se pellizcan.

Espero mantener estos problemas bajo control en caso de emergencia mediante una nutrición controlada y suficientes líquidos. Hasta ahora, me he limitado a uno o dos geles durante las sesiones largas o a una coca-cola de la gasolinera. Durante los intervalos en el estadio, tenía una botella de agua al lado de la pista, que me gustaba alcanzar durante los descansos.

El recorrido del maratón

Para la ruta me decidí por una vuelta de unos 10,5 kilómetros. En esta tengo relativamente pocos metros de altitud para subir por los alrededores de Aachen. Sólo hay un aumento real. Además, me permite tomar una botella de vez en cuando. Pero además, familiares, amigos o compañeros me acompañan una y otra vez en una distancia parcial, ya sea a pie o en bicicleta.

Con cuatro vueltas para completar, el recorrido no sólo está dividido en secciones claras, sino que también puedo seguir fácilmente mis tiempos parciales. Por otro lado, no corro en círculos tanto como para aburrirme rápidamente o para que me entre el gusanillo de girar (al menos eso espero). Hasta ahora he hecho el recorrido de forma intermitente en los entrenamientos. Otra ventaja de mi elección de ruta es la situación del tráfico. Corro mucho por caminos forestales asfaltados y ligeramente gravillados, por lo que los coches no juegan un papel importante y estoy casi en un circuito cerrado. Cruzo dos veces un camino rural, pero siempre en lugares despejados que me permiten continuar rápidamente.

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