Una musculatura del tronco entrenada ayuda con los problemas de la espalda y la posición del asiento

Formación en el periodo de transición

La temporada está llegando a su fin. Las últimas carreras están en el calendario, el entrenamiento ya se está reduciendo o limitando al mínimo. Pero la recuperación está en el horizonte: el Periodo de Transición (TTP). Representa la conexión entre las competiciones del pasado y la preparación de la próxima temporada. Aquellos que hayan competido en sus primeras carreras en marzo, o aquellos que hayan pasado el verano viajando de carrera en carrera los fines de semana, están ahora deseando poner los pies en alto durante unas semanas y dejar atrás el estrés -esperemos que agradable- de los últimos meses. Esa es la idea del periodo de transición: la regeneración mental y física.

Sin embargo, dejar la disciplina que dominó los últimos meses de una semana a otra no es fácil para todos. El cuerpo y la mente están acostumbrados al ejercicio regular, para muchas personas las piernas comienzan a hormiguear de nuevo después de menos de dos semanas y la cabeza exige actividad física.

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Llegados a este punto, como muy tarde, surge una gran pregunta: ¿cómo entrenar ahora? Las opiniones están divididas sobre esta cuestión, porque las opciones son muy contradictorias: ¿intentar mantener la forma, o perderla deliberadamente y así poder recuperarla de forma más sostenible?
Si uno decide mantener la forma con la rueda, hay de nuevo varios enfoques para elegir:

Sigue entrenando en la carretera como siempre. Se pierde muy poco la forma y se entrena muy específicamente. Sin embargo, no está de más aportar algo de variedad a la rutina diaria de entrenamiento y desarrollar cierta distancia mental con respecto a las carreras. Además, no todo el mundo vive en una región climáticamente favorable como para poder entrenar durante todo el año en la carretera.

Además, se acerca la temporada de cross-country. ¿Por qué no, con distancias reducidas durante la semana, algunos entrenamientos de carrera y carreras de alta intensidad el fin de semana, intentar conservar o mejorar la forma? El deporte de fondo se originó como un entrenamiento invernal para los ciclistas de carretera y sólo más tarde se convirtió en una disciplina propia. Así que el entrenamiento sería muy similar al de la temporada de carretera, una ventaja porque no tienes que preocuparte de cómo traducir las habilidades que has entrenado en rendimiento sobre la bicicleta. Además, la conducción off-road entrena mucho la técnica de conducción.

HIT (High Intensity Interval Training), la palabra de moda de los últimos años. La idea es mantener la mejor forma posible con una cantidad de entrenamiento muy reducida. Con intervalos intensos – idealmente entrenados en bloques – el umbral de potencia y la capacidad anaeróbica se mantienen en un nivel alto. Varios estudios recientes demuestran que este enfoque puede funcionar. Algunos de estos estudios muestran incluso que la resistencia básica puede desarrollarse con este enfoque. Y eso es con la mitad del tiempo que normalmente se tarda en hacerlo. En gran medida, esto también coincide con el enfoque del entrenamiento a campo traviesa, porque aquí se producen las cargas exactas que se utilizan en el entrenamiento HIT. Sin embargo, por supuesto, no se controla a propósito, sino que se diseña como un juego de conducción.

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Entrenamiento de la técnica de conducción y de la forma física: profesionales como Mathieu van der Poel demuestran de forma impresionante las ventajas del Wintercross

Sin embargo, esto contrasta con la creencia popular de que hay que centrarse en el entrenamiento de la resistencia básica durante el periodo de transición y preparación. Pero aquí estamos en el punto que se ha discutido con más frecuencia últimamente: ¿entrenar la resistencia básica significa automáticamente entrenar en la zona de resistencia básica 1 (GA1)? ¿O también se puede conseguir el efecto mediante la formación en otras áreas?

Si uno se decide por el otro enfoque, puede vivir con una cierta pérdida de forma, sigue el enfoque «clásico» del periodo de transición. Este enfoque incluye, por un lado, el entrenamiento específico de las habilidades individuales de resistencia, fuerza y coordinación y, por otro, el trabajo de este complejo de habilidades en forma de deportes compensatorios. Siempre hay que tener en cuenta que esta fase es el momento ideal para trabajar sobre déficits específicos o para prevenirlos. Porque ahora mismo deberías tener el tiempo y la tranquilidad necesarios para incorporar a tu vida diaria estos hábitos, que son muy útiles a largo plazo. Es óptimo elegir deportes que no sólo sean divertidos para el individuo, sino que también exijan muchos movimientos asimétricos y ofrezcan así un equilibrio al ciclismo como deporte extremadamente simétrico.

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Una musculatura del tronco entrenada ayuda con los problemas de la espalda y la posición del asiento

«Posibles déficits», «prevenir», muchos ciclistas deben pensar espontáneamente en sus músculos centrales cuando escuchan estas palabras de moda. Si en las últimas semanas y meses has experimentado dolor de espalda o si al leer este artículo te encuentras en una posición «típica» de ciclista (espalda redondeada, hombros tirados hacia delante/arriba), deberías empezar a cambiar tu postura de forma fisiológicamente ventajosa.
Para terminar la temporada de ciclismo mentalmente y en cuanto al perfil de carga, los deportes de equipo y los juegos de espalda son ideales. Por un lado, por el enfrentamiento físico, a menudo necesario, que a veces exige una fuerza y una asertividad considerables. Por otro lado, también se abordan las habilidades coordinativas descuidadas, y por último, pero no menos importante, los juegos deportivos son unidades de entrenamiento intensivo que también pueden ser enormemente divertidas debido a los numerosos participantes.

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Cuando hay nieve, es una buena oportunidad para la variedad

Pero otros deportes de resistencia también seducen con sus encantos. Además de los «clásicos» de la natación y el esquí, si no hay nieve, también se pueden recorrer los senderos en patines o bicicletas. Una variante popular en las latitudes templadas es también la participación en series de carreras de invierno. Este enfoque no es del todo diferente a «hacer ejercicio», pero debido a los diferentes movimientos, es un cambio agradable para algunos.

A menudo se descuida también la tecnología de las ruedas. Montar sobre la rueda trasera (wheelie) puede parecer un truco para los ciclistas de BMX y MTB, pero en realidad el equilibrio necesario para hacerlo tiene un efecto positivo en la carretera y en las carreras. La frenada total con la rueda trasera levantada del suelo (stoppie) también se puede practicar bien fuera de la carretera con la rueda adecuada y crear reservas para las carreras del año que viene. Otras sugerencias para el entrenamiento de la técnica de la bicicleta serían el monociclismo, la práctica del off-road en general con la MTB o el crosser, la práctica del ciclismo con marchas rígidas, la práctica del ciclismo con bielas desacopladas (SmartCranks), el hockey en bicicleta, etc.

La «potencia» es una habilidad de la que se habla a menudo en el ciclismo. De hecho, la falta de potencia rara vez debería ser un factor decisivo en la carrera, ya que se puede compensar muy bien en el ciclismo de carretera, pero una capacidad de potencia bien desarrollada nunca es una desventaja. Los que piensan con horror en hacer crecer montañas de músculo cuando piensan en el «entrenamiento de fuerza» no tienen necesariamente razón: el entrenamiento de fuerza puede tener efectos positivos incluso sin un crecimiento muscular significativo. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza intensivo puede aumentar significativamente la proporción de fibras musculares que pueden activarse voluntariamente. Pero también el aspecto «crecimiento muscular», temido por muchos ciclistas, puede utilizarse de forma bastante consciente. Por último, la masa muscular también es un factor que limita el rendimiento máximo. Sin embargo, si al principio de la temporada no se ha alcanzado el peso ideal debido a la musculatura entrenada, esto no sería motivo de preocupación. El cuerpo es un excelente sistema de autorregulación: los músculos infrautilizados -la masa muscular no funcional- se reducen rápidamente al mínimo durante el periodo de competición. Exactamente este efecto se puede volver a utilizar: empezar la temporada con un poco de exceso de masa muscular para tener un depósito de proteínas que se pueda descomponer sin afectar negativamente al rendimiento.

Dado que algunos grupos musculares apenas se utilizan durante la práctica del ciclismo, los ciclistas tienden a desarrollar desequilibrios poco saludables, como se ha mencionado anteriormente. Para contrarrestarlo, a menudo se recomiendan ejercicios para el tronco -o, más modernamente, el núcleo-, que corresponden al conocido entrenamiento atlético. Sin embargo, el tronco también se puede entrenar muy bien con deportes como la escalada y en varios deportes de juego. Si quieres centrarte más en las extremidades inferiores, todas las variantes del esquí son posibles. También puedes hacer un entrenamiento relativamente específico para la bicicleta en la sala de pesas. Los principales ejercicios son la prensa de piernas y las flexiones de piernas en máquinas o las sentadillas y los levantamientos de peso muerto con barras. Añade los press de banca y los tirones y habrás cubierto los bucles musculares relevantes para el ciclismo. Sin embargo, hay que preparar estos ejercicios de fuerza con un entrenamiento intensivo de la musculatura estabilizadora del tronco, para evitar lesiones. Sin embargo, la transferencia de la fuerza así adquirida a la bicicleta debe trabajarse conscientemente, pues de lo contrario ocurrirá exactamente lo que se acaba de describir: los músculos volverán a romperse en pocas semanas.

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Si se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza en invierno le beneficiará

La forma en que se decida finalmente depende, por supuesto, de usted. Lo principal es que, tras el periodo de transición, estés preparado para la próxima temporada. Como ya habrás notado, algunas de las sugerencias están dirigidas a ser continuadas en los siguientes periodos de preparación, por ejemplo el entrenamiento del tronco y la coordinación. De este modo, se desarrollan y mantienen las habilidades y destrezas abordadas. Por lo tanto, es aconsejable mantener estos ejercicios o unidades durante la temporada, y así aflojar un poco el entrenamiento. Esto puede dar lugar a que el año que viene el entrenamiento y la carrera se perciban como no tan estresantes y en realidad lo sean menos. Esto reduce la necesidad de una fase de recuperación al final de la temporada, o esta fase puede utilizarse de forma más relajada.

Buena suerte.

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