Ciclistas compitiendo en carreteras rurales en un día soleado en el Reino Unido.

¿Por qué entrenar con un medidor de potencia?

Más rápido, más alto, más fuerte: el lema olímpico determina el mundo del deporte de competición y, cada vez más, la imagen que tienen de sí mismos muchos atletas aficionados. En una disciplina como el ciclismo, en la que mucho depende de la metodología de entrenamiento y del equipamiento, esto es especialmente claro. Mientras que hace 20 años incluso los atletas profesionales de éxito mostraban una actitud más bien relajada durante la preparación de la temporada, ahora los ciclistas aficionados también se muestran sorprendentemente profesionales, con un equipo, un campo de entrenamiento, un plan de nutrición y un diagnóstico de rendimiento.

Así que no es de extrañar que el tema de la medición del rendimiento haya abandonado hace tiempo su nicho en el deporte de alto rendimiento. En lugar de limitarse a aumentar las distancias, los ciclistas ambiciosos trabajan hoy en día en la calidad de su entrenamiento, y a partir de cierto nivel, esto sólo es posible con un medidor de potencia.

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Con un diagnóstico de rendimiento o una prueba FTP se determinan las áreas de entrenamiento

La tecnología correspondiente existe desde hace unos 25 años. SRM, el primer fabricante del mercado, celebró su 25º aniversario en 2011, pero el gran avance no fue hace mucho. En el deporte profesional, los sistemas se utilizaron a partir de principios de los años noventa, al principio sólo por muy pocos pilotos. A medida que los entrenadores y los atletas fueron comprendiendo las posibilidades de la medición del rendimiento, los medidores de potencia se convirtieron cada vez más en un compañero constante en los entrenamientos y las competiciones. Si observa las bicicletas de entrenamiento y de competición de los ciclistas profesionales y de los mejores triatletas de hoy en día, verá que son muy pocos los que siguen en la carretera sin medición de potencia móvil.

Sin embargo, muchos ciclistas siguen siendo escépticos respecto al entrenamiento con medidores de potencia. Una cosa es rehuir el gasto elevado: si sólo montas por capricho y no valoras el entrenamiento sistemático, probablemente estés sobreequipado con un medidor de potencia.

Por otro lado, los ciclistas que realmente quieren progresar, establecer estímulos de entrenamiento específicos y quieren utilizar y evaluar el tiempo de entrenamiento de la forma más eficaz posible, no pueden evitar el entrenamiento en función de los vatios. Por el momento, los medidores de potencia Stages son muy populares entre los principiantes. Son rápidos de instalar gracias a una medición unilateral y también son relativamente baratos. Los modelos Garmin Vector S y Rotor Power LT también ofrecen una medición unilateral a un precio más bajo.

Si desea determinar la potencia con mayor precisión y posiblemente también evaluar la distribución izquierda/derecha, puede utilizar SRM Powermeter, Quarq Powermeter, Rotor Power o Garmin Vector.

Al final de este artículo encontrará una selección de nuestros medidores de potencia más populares.

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Con el entrenamiento orientado al rendimiento, puedes llevar tu rendimiento competitivo a un nuevo nivel

Frecuencia cardíaca: ¿una alternativa favorable?

Pero seguro que hay alternativas más baratas, fáciles y prácticas, ¿no? Por ejemplo, ¿qué pasa con el entrenamiento generalizado basado en la frecuencia cardíaca? Al fin y al cabo, hoy en día todos los atletas de alto rendimiento llevan uno de esos pequeños pitidos en la muñeca.

Probablemente, un pulsómetro es realmente una de las mejores inversiones para un recién llegado a los deportes de resistencia, porque le proporciona un biofeedback de su esfuerzo. En particular, a los atletas no entrenados y sin experiencia les resulta muy difícil evaluar la carga de entrenamiento y suelen ser demasiado intensos en sus entrenamientos. Por lo tanto, la retroalimentación es muy importante, especialmente cuando se empieza.

Sin embargo, como todos los métodos de entrenamiento, el entrenamiento con frecuencia cardíaca tiene sus limitaciones. ¿Por qué? La frecuencia cardíaca refleja el «estrés» del organismo. Este estrés resulta, entre otras cosas, de la carga de entrenamiento, pero también influyen otros factores, como la temperatura exterior, el estrés psicológico, el equilibrio de líquidos o el estado de regeneración. Todos estos aspectos y otros más influyen en el pulso. Además, la frecuencia cardíaca siempre reacciona a los cambios de carga con un retraso de unos 20 a 60 segundos; por lo tanto, es relativamente borrosa.

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Un pulsómetro puede ser una buena introducción al entrenamiento orientado al rendimiento, pero si te lo tomas en serio, pronto encontrarás sus límites.

Esto queda claro con un ejemplo sencillo: un ciclista aficionado medio circula a 28 km/h por la llanura. Tiene un pulso de unos 135 latidos por minuto y produce unos 180 vatios. A continuación, conduce por un puente de la autopista, manteniendo su velocidad constante en la medida de lo posible. La potencia se eleva inmediatamente a más de 400 vatios, un valor que para nuestro atleta de ejemplo ya está muy por encima de su potencia continua, con la que podría rodar durante mucho tiempo en una montaña, por ejemplo. Sin embargo, la frecuencia cardíaca prácticamente no cambia durante esta fase, se mantiene constante en 135 latidos por minuto. Ahora nuestro ciclista ha llegado a la cima y está rodando por el puente del otro lado, sólo «dejando caer las piernas». Al mismo tiempo, su potencia es de sólo 50 vatios, al mismo tiempo que el ritmo cardíaco comienza a aumentar. Sin embargo, para cuando su corazón ha reaccionado al esfuerzo y está latiendo entre 150 y 160 veces por minuto -lo que probablemente sigue estando por debajo de su ritmo cardíaco en el límite de potencia continua- nuestro ciclista aficionado hace tiempo que ha vuelto a pedalear en llano. Tarda unos minutos más, y luego el pulso vuelve a establecerse en las 135 pulsaciones por minuto.

¿Qué nos muestra este ejemplo? La frecuencia cardíaca reacciona con un retraso significativo a los cambios de carga a corto plazo y, por lo tanto, no es adecuada como único parámetro para controlar la carga de entrenamiento, sobre todo en el caso de los atletas inexpertos que no pueden contrarrestarla mediante la sensación corporal. Los vatios medidos por el medidor de potencia, en cambio, reflejan en tiempo real la potencia entregada durante el ciclismo, que por cierto representa la carga actual real del cuerpo.

Si nuestro ciclista aficionado estuviera en la bicicleta con un medidor de potencia como el Quarq o el Garmin Vector, reduciría significativamente su ritmo en la subida para mantenerse dentro del rango de potencia objetivo. En cambio, cuesta abajo, pedaleaba con una marcha más grande en lugar de dejarla rodar casi sin carga. En resumen, un medidor de potencia permite al ciclista medir con precisión su potencia; le permite ajustarse inmediatamente a los cambios en la resistencia de la conducción (inclinación, viento). Y sólo con un medidor de potencia es posible llevar a cabo los programas de entrenamiento finamente graduados que conducen al aumento del rendimiento en el ciclismo del siglo XXI. Nada de esto se puede hacer con el viejo reloj de pulso.

Qué procesos fisiológicos están detrás del entrenamiento de ciclismo, qué conclusiones se pueden sacar para el control del entrenamiento y cómo llevar a cabo de forma óptima el entrenamiento y el análisis del mismo, lo presentaremos en los siguientes artículos.

He aquí una selección de nuestros medidores de potencia más populares

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