Entrenamiento de bicicleta de carretera con un medidor de potencia

Entrenamiento con un Powermeter

Aplicación de la teoría de formación con Powermeter

Quien alguna vez tuvo la diversión de Ciclismo pronto querrá conducir más rápido o más lejos. Un paso importante es el entrenamiento regular para mejorar la condición física. Largas pero relajadas sesiones de entrenamiento ayudan a construir el Resistencia básica. Sin embargo, como hay poco tiempo para esto en la vida laboral diaria y las unidades de entrenamiento sensatas durante la semana a veces tienen que ser completadas en una hora y media, se necesita algo de ayuda. Como el entrenamiento siempre consta de dos componentes, intensidad y fuerza, se puede hacer una cierta compensación. Los intervalos con una carga elevada pueden contribuir bien a la aptitud física. Pero muchos atletas temen el sobreentrenamiento. Para evitarlo, hay medios para el control de la formación. Extremadamente populares son Powermeter. En este artículo queremos explicar por qué son un medio útil para el control del entrenamiento.

Introducción: ¡Watt es mejor que el pulso!

El entrenamiento con control de rendimiento ofrece en el Ciclismo algunas ventajas sobre el control del entrenamiento según Ritmo cardíaco. Por un lado está la mejor reproducibilidad de la carga de entrenamiento, porque 100 vatios es exactamente la misma potencia hoy y mañana. El Ritmo cardíaco es un factor claramente inadecuado como reacción del cuerpo al trabajo realizado, porque está sujeto a muchas influencias. La temperatura exterior, la salud, el estado de relajación, el estrés y algunos más pueden causar fuertes fluctuaciones todos los días.

Un reloj de pulsos es a menudo inferior al entrenamiento con un medidor de potencia
Tan pronto como la intensidad del entrenamiento varía más, un monitor de frecuencia cardíaca alcanza sus límites, porque las fluctuaciones del pulso se producen con un retraso

Además, la medición de la potencia reacciona mucho más finamente a los cambios en, por ejemplo, el viento, la pendiente de la carretera y la velocidad que la Ritmo cardíaco lo hace. Esto significa que se pueden implementar formas muy efectivas de entrenamiento con un medidor de potencia. Con estos, la carga sólo puede ser controlada con precisión por la energía. Ahora nos gustaría introducir algunos de estos formularios de entrenamiento.

Nuevos enfoques en el control de la capacitación

Enfoques clásicos de capacitación en Ciclismotales como largo y lento de la RDA todavía tienen su justificación hoy en día. Todavía son utilizados por los profesionales cuando se trata de unidades de 6-8 horas de la Resistencia básica para entrenar en forma para la próxima temporada. Los nuevos enfoques nos permiten utilizar incluso sesiones de entrenamiento cortas de manera efectiva o simplemente traer alguna variedad a la rutina de entrenamiento. Un medidor de energía es útil para esto.

Resistencia básica "+"

El Entrenamiento básico de resistencia "+" tiene lugar en la frontera entre las áreas de entrenamiento GA1 y GA2 (75-82 % IANS). Según la fase de preparación y el ciclo de entrenamiento, se realiza a una cadencia alta (95-110 rpm) o baja (70-80 rpm). La duración del entrenamiento es de una hora y media a tres horas; por lo tanto, esta forma de entrenamiento es especialmente adecuada para los atletas que trabajan y no tienen la posibilidad de hacer unidades de entrenamiento básico más largas.

Paseo de grava con medidor de potencia
Los recorridos en grava son un cambio bienvenido en la rutina de entrenamiento, especialmente con un perfil no demasiado ondulado son ideales para el entrenamiento básico

Este es un entrenamiento muy efectivo para el metabolismo de la grasa, que es sin embargo Ritmo cardíaco es difícilmente controlable. aumenta lentamente durante la duración de la unidad debido a la fatiga. Especialmente en el estrecho rango entre el entrenamiento GA1 y GA2 se alcanza una máxima tasa de quema de grasa. Con un medidor de potencia es posible realizar y controlar este entrenamiento con mucha precisión.

De esta forma, conseguimos un entrenamiento muy efectivo con el mayor estímulo de entrenamiento posible.

HIT - hasta que la sangre hierva

Hace ya diez años (LONDEREE, 1997) se descubrió que el entrenamiento en el área del límite de rendimiento continuo (IANS) - es decir, el entrenamiento clásico de EB - es la forma adecuada de entrenamiento para mejorar el rendimiento continuo, pero las intensidades más altas funcionan más eficazmente en todas las clases de rendimiento. Nuevos estudios con diferentes intensidades y longitudes de carga lo demuestran. Es sorprendente que no sólo el límite de rendimiento continuo (IANS) puede ser desplazado hacia arriba por este entrenamiento intensivo a intervalos. También hay mejoras significativas en la Suministro de energía en los rangos de carga más bajos.

Durante el entrenamiento del HIT con un medidor de potencia se puede sentir el esfuerzo en todo el cuerpo
Durante el entrenamiento del HIT con un medidor de potencia se puede sentir el esfuerzo en todo el cuerpo

Por ejemplo, después de un bloque de entrenamiento HIT, la proporción Hidratos de carbono durante el cual Suministro de energía más bajos (mejora del metabolismo de la grasa), y también los valores de lactato de los atletas en las mismas cargas eran más bajos (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Al mismo tiempo, se incrementó el rendimiento máximo de los atletas en la prueba de rendimiento, y también se mejoró significativamente el rendimiento en la prueba contrarreloj de más de 40 km.

Diferentes niveles de estrés han demostrado ser particularmente exitosos. Sólo las cargas en el área alrededor del límite de rendimiento continuo (IANS), es decir, especialmente el entrenamiento tradicional en el área de EB alrededor del IANS, resultó en casi ningún aumento adicional del rendimiento para los ciclistas muy bien entrenados.
Los siguientes enfoques son particularmente eficaces:

Doce intervalos de 30 segundos, cada uno con un descanso de 4,5 minutos

Aquí la carga es muy alta en los 30 segundos. Dependiendo del nivel de potencia y el peso del conductor, es de unos 650-900 vatios. Durante las pausas la carga debe mantenerse en el rango inferior de GA1 (potencia).

Ocho intervalos de cuatro minutos con un descanso de 1,5 minutos

Aquí, el rendimiento en las fases de estrés es significativamente menor, pero aún así es ligeramente mayor que en el entrenamiento clásico de EB. La carga está ligeramente por encima del límite desde el desarrollo hasta el pico.

Tiene sentido reemplazar dos unidades por semana con unidades HIT y hacer todo el trabajo en tres semanas, es decir, un total de seis unidades HIT en tres semanas. Ambas formas de intervalos sólo pueden ser implementadas con un medidor de potencia. A través del seguimiento de la Ritmo cardíaco y las fases de carga relativamente cortas son las Ritmo cardíaco no hay una variable de control adecuada.

La mayoría de los atletas y entrenadores temen entrenar demasiado con este método. Esto es realmente infundado. El sobreentrenamiento se debe principalmente a un aumento de la cantidad de entrenamiento. Este aumento de volumen provoca cambios en el metabolismo y la liberación de hormonas. Esto constituye un gran peligro en el caso de un aumento demasiado grande del volumen, porque una vez que el cuerpo se encuentra en una situación fuertemente catabólica (descomposición de la sustancia corporal), ya no es posible aumentar más el rendimiento. El aumento de la intensidad conduce naturalmente a Fatiga y el agotamiento, pero no hay peligro de sobreentrenamiento clásico para un ciclista entrenado con dos unidades HIT por semana.

HIT - Los medidores de potencia traen a un viejo conocido a la carretera

No todo lo que parece nuevo es nuevo. Ya en el antiguo catálogo de equipos de entrenamiento de la RDA había un programa de fuerza rápida K2 en el ergómetro con 20 segundos de duración de carga a carga máxima (tres series de diez repeticiones con un minuto de descanso), así como un programa de resistencia de fuerza K3 para el ergómetro en el método de repetición con 75 segundos de carga (600-700 vatios) y descansos relativamente largos de unos 15 minutos. Con un medidor de potencia ahora puede realizar eficazmente estas unidades basadas en el rendimiento en la carretera.

Entrenamiento de golpe con un medidor de potencia
El entrenamiento HIT ya existía en la época de la RDA, los medidores de potencia ayudan a implementar el entrenamiento en la carretera

El enfoque de los intervalos de alta intensidad en Ciclismo así que no es nuevo. Lo que es nuevo es la comprensión de que estos intervalos no sólo conducen a un ajuste en el área de alta intensidad, sino que estas formas de entrenamiento también conducen a un aumento del rendimiento a largo plazo (IANS) y también a ajustes positivos en el Grasa- y el metabolismo de los carbohidratos se puede lograr.

Además, estas son exactamente las tensiones que se producen con relativa frecuencia en las carreras; entre otras cosas, conducen a un ajuste del rendimiento y aumentan aún más el rendimiento de los ciclistas a través de las competiciones. Por supuesto, las competiciones también tienen otros efectos. ¿Pero qué hay en contra de controlar estas tensiones específicamente durante el entrenamiento? ¿Con un nivel de carga y una duración de pausa exactos, y no determinados al azar por la carrera de entrenamiento? De esta manera se puede lograr un aumento mayor y más eficaz del rendimiento en ciertas secciones.

K3 con cambio de cadencia

El entrenamiento de K3 es a menudo criticado hoy en día por no ser un verdadero entrenamiento de fuerza. Esto es absolutamente correcto, porque para lograr un aumento real de la fuerza, la cantidad de fuerza utilizada es demasiado baja y el número de repeticiones demasiado alto.

Sin embargo, esta forma de entrenamiento está bastante justificada y conduce a ajustes que pueden ser muy útiles, especialmente en la conducción en la montaña. La intensidad aquí está en el rango superior del GA2 y llega hasta el IANS, pero no se eleva por encima de él. En la teoría de entrenamiento americana, este rango con una intensidad de alrededor del 90 por ciento de la potencia umbral se denomina a menudo "entrenamiento en el punto dulce". Este entrenamiento no tiene lugar con la baja cadencia típica del entrenamiento de K3, pero fisiológicamente es casi la misma carga. Un medidor de potencia es muy útil para controlar correctamente tanto el K3 como el entrenamiento del punto dulce. Con ambos tipos de carga, puedes optimizar enormemente la eficiencia si entrenas con una carga constante e igual.

Por lo tanto, es un entrenamiento de resistencia puramente aeróbico y orientado a la fuerza, en el caso del entrenamiento de K3 con baja cadencia en la montaña. La cadencia debe ser de entre 40 y 60 revoluciones por minuto, dependiendo de la condición del entrenamiento y la fase de preparación, y la duración del entrenamiento debe ser de entre 10 y 45 minutos.

Como un entrenamiento puramente parejo, esta forma de entrenamiento puede estar muy por encima de la Ritmo cardíaco control. Debido a la baja cadencia es bastante difícil dejar el rango permanentemente hacia arriba. Sin embargo, si se intercalan los cambios de cadencia y posición sin modificar la potencia a entregar, el control a través de la potencia se hace indispensable.

K3 Trining en la montaña con Powermeter
El entrenamiento en la gama K3 es muy cansado, pero después de sólo unas pocas unidades muchos atletas notan una diferencia en el rendimiento

Tal entrenamiento puede verse de la siguiente manera: Durante una sesión de entrenamiento de tres o cuatro horas, después de unos 45 minutos de calentamiento, se corren tres intervalos K3 de 15 minutos, cada uno con un descanso de 20 minutos. El resto del entrenamiento tiene lugar en el área GA1. Durante los intervalos de 15 minutos, después de cinco minutos la cadencia se incrementa de 50 a 90 revoluciones por minuto sin aumentar la potencia. Esta cadencia se mantiene durante cinco minutos antes de continuar a 50 rpm durante los últimos cinco minutos del intervalo. Esto se hace en los tres intervalos. De esta manera es posible entrenar los cambios de ritmo y de ritmo en la montaña sin aumentar la carga de entrenamiento hasta el pico, manteniendo la misma potencia de salida. El Ritmo cardíaco se elevará bruscamente debido al cambio de ritmo y luego no se hundirá adecuadamente durante el intervalo, lo que dará lugar a Control de la intensidad a través de la Ritmo cardíaco imposible.

GA1 ondulado

Incluso en un terreno ondulado, montañoso, incluso de montaña, no es un problema hacer un verdadero entrenamiento básico en la bicicleta. Incluso hay muchas ventajas al hacer un entrenamiento básico específico, incluso en terreno montañoso: Por un lado, ya en invierno se entrena la "montañera", que se diferencia de la montañera en terreno llano ya por el efecto constante de la fuerza descendente de la pendiente y así se entrena el pedaleo. Por otra parte, el viento a menudo muy frío que sopla en invierno es por lo menos no perceptible durante toda la sesión de entrenamiento debido a la baja velocidad en la montaña y por lo tanto proporciona un poco de calentamiento.

En este caso, sin embargo, el control de entrenamiento con un medidor de potencia es necesario en cualquier caso. La razón simple de esto es que el medidor de potencia le da una retroalimentación inmediata de la carga de corriente cuando entra en una inclinación. Además, pueden ser necesarios pequeños cambios técnicos en la bicicleta, porque en el entrenamiento básico se va bastante despacio en una colina. Incluso los profesionales experimentados suelen montar casetes en invierno con una gradación de hasta 25 o 26 dientes, por lo que en el sector de aficionados y pasatiempos se permite Cadenas compactas en la parte delantera (con 50/34 dientes) y en la parte trasera hasta 28 dientes. Dependiendo del nivel de potencia y de las pendientes a negociar, una triple manivela puede ser necesaria incluso en casos extremos. Hay una razón simple para esta pequeña relación de cambio: si quieres seguir entrenando tu metabolismo de la grasa en una pendiente, por supuesto tendrás que ir relativamente despacio.

Para hacer esto con una cadencia razonable, sólo necesitas un poco más de espacio para maniobrar en la relación de cambio.

PendienteActuaciónVelocidadTraducciónCadencia
6%180 vatios71/2 mph39/2558
6%180 vatios71/2 mph34/2875
8%180 vatios9,0 km/h39/2546
8%180 vatios9,0 km/h34/2859
El rendimiento varía, por supuesto, dependiendo del peso del jinete. El ejemplo muestra cómo se comportan la cadencia y la relación de cambio para un jinete en una colina con potencia constante

Al diseñar el entrenamiento, debe tenerse en cuenta, por supuesto, el constante cambio de pendiente en un terreno ondulado. En particular, deben considerarse dos formas diferentes de diseño para el entrenamiento básico.

1 Alternativa: GA1 en la montaña con el medidor de potencia

En primer lugar, existe la posibilidad de planear y completar un entrenamiento puro de GA1. El atleta debe entonces tener cuidado de cabalgar en tramos planos y en las pendientes con la mayor precisión posible con los vatajes de su rango básico. Cuando se entra en una pendiente, se frena mucho deliberadamente, se cambia significativamente y se utiliza el medidor de potencia para controlar la carga y la cadencia. El segundo punto de fricción de esta técnica llega tan pronto como se sale de una pendiente y se llega a una sección plana o incluso cuesta abajo. A menudo dejas que tus piernas cuelguen aquí abajo, pero esto interrumpe el estímulo de entrenamiento. Por lo tanto, debe cambiar inmediatamente a una marcha más pesada y continuar con calma en el rango del GA1. De esta manera la carga puede mantenerse muy constante, incluso si esto significa que en caso de una bajada hay que pedalear con alta frecuencia en la marcha más alta.

Sin embargo, si te has quedado en una montaña alta en el área básica, esto no es difícil en absoluto. La potencia de salida puede estar en el tercio superior de la gama GA1, pero no por encima. Esto requiere cierta cantidad de práctica; al principio, a menudo hay que cambiar un poco de un lado a otro y mirar la pantalla del medidor de potencia muy a menudo. Sin embargo, después de unas pocas unidades de práctica, rápidamente desarrollará una buena sensación de la carga y tendrá que mirar la pantalla cada vez menos a menudo para comprobarla.

2 Alternativa: intervalos GA con el medidor de potencia

En la segunda opción, el entrenamiento básico en terreno montañoso, se realizan intervalos ligeramente más intensos en el rango de los GA2 en los tramos ascendentes de la ruta (no necesariamente en todos ellos). Pueden estar orientadas a la fuerza (50-70 rpm) o especialmente orientadas a la frecuencia (80-100 rpm), dependiendo de su objetivo de entrenamiento personal. Para este tipo de entrenamiento, la potencia de salida debe estar en el rango medio de GA1 en las secciones planas, en el rango medio de GA2 en las secciones ascendentes y en el rango de GA1 en las secciones descendentes. Este también es un entrenamiento básico real, aunque más intensivo.

Sin embargo, todas estas instrucciones de entrenamiento no se limitan a la formación en terreno ondulado o accidentado. También en el terreno plano encontramos condiciones constantemente cambiantes, especialmente en invierno, pero aquí la carga está determinada por la dirección y la velocidad del viento. Y cualquiera que se haya visto atrapado en una tormenta próxima durante un entrenamiento en bicicleta podrá confirmar que "a favor del viento" y "en contra" pueden sentirse muy similares.

Entrenamiento básico con la bicicleta de carretera
No importa si en la montaña o en el viento de frente, para un entrenamiento básico efectivo el rendimiento debe ser lo más constante posible - esto puede ser controlado mejor con un medidor de potencia

Sin embargo, para el entrenamiento básico, esta "resistencia variable determinada por la naturaleza" significa lo mismo: Contra el viento, te mueves muy lentamente con una marcha baja, y al cambiar de dirección, puedes hacer un entrenamiento de alta velocidad con el viento a tus espaldas sin salir del área básica, porque lo único que importa es la potencia que se tiene que aplicar.

Conclusión: Los medidores de potencia optimizan nuestro entrenamiento

Los medidores de potencia no sólo se encuentran en todas las bicicletas profesionales, sino que también son muy utilizados por los aficionados. Encontramos: ...justificado. Porque incluso si no subes cada escalada como Chris Froome con la cabeza absorta en los datos, sino que sólo disfrutas de la vista y la experiencia, definitivamente podemos beneficiarnos de un medidor de potencia. Además, comparando los datos, hay mucho de lo que hablar para el próximo cafeto para todos los más simples entre nosotros.

Especialmente en invierno, cuando los días son cortos o hay poco tiempo para entrenar, el entrenamiento controlado por el rendimiento con el Powermeter es una buena manera de usar una hora de forma efectiva. Por supuesto que no importa si movemos la sesión de intervalo afuera o si lo hacemos en un rollo en uno de los mundos virtuales de Zwift y compañía.

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