Corredores de maratón corriendo en la carretera de la ciudad, gran grupo de corredores

Entrenamiento de maratón

Hace unas semanas informé que me gustaría correr un maratón a finales de octubre. Desde entonces ha pasado mucho tiempo y por consiguiente mi entrenamiento de maratón ha progresado mucho. Básicamente me he acostumbrado a las diferentes secuencias de movimiento y funciono con bastante fluidez. Para reducir los dolores musculares y articulares, he creado una pequeña rutina de ejercicios de fuerza, coordinación y estiramiento antes o después de mis carreras. Esto me ha ayudado mucho. Fatiga y las piernas pesadas son así olvidadas.

Resistencia en el entrenamiento de maratón

Uno de los pasos más importantes en el entrenamiento de maratón es asegurarse de que el Resistencia para entrenar. No sólo físicamente sino también mentalmente. Para lograrlo, mi entrenamiento se ha centrado en dos cosas en las últimas semanas. La intercalación de largas sesiones de entrenamiento de hasta 3,5 horas, mientras que al mismo tiempo he aumentado el volumen total de entrenamiento de cada semana.

Aumento del estímulo de entrenamiento en el entrenamiento de maratón basado en los kilómetros semanales
El aumento del estímulo de entrenamiento requiere ajustes fisiológicos, de lo contrario se producirán puntos de dolor

Tuve que reducir extremadamente el número de horas de entrenamiento en la bicicleta. Las últimas cuatro semanas no he estado ni en la bicicleta de carretera ni en la de montaña.

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Mi entrenamiento en bicicleta se ha deslizado rápida y claramente en las últimas semanas

Yasso 800's - ¿El perfecto entrenamiento para un maratón?

Esta sesión de entrenamiento debería decir algo a cada corredor de maratón. Nombrado en honor a Bart Yasso, el "Jefe de Corredores" del Mundo de los Corredores Americanos, este es un entrenamiento a intervalos. Después de un calentamiento individual se corren 8-10 intervalos a lo largo de 800 metros. El tiempo objetivo debe corresponder al tiempo de maratón deseado (no confundir con el ritmo). Entre los intervalos hay pausas simultáneas, bastante relajadas pero activas. Después de esto, se produce un enfriamiento.

Como quiero correr el maratón en menos de 4 horas, esto significa para mí alternativamente 800 metros en 4 minutos (esto corresponde a un ritmo de 5 minutos/kilómetro) y 4 minutos de descanso relajado.

Entrenamiento de maratón en el Waldstadion de Aachen
En una pista de carreras plana, la carga uniforme necesaria para un entrenamiento efectivo a intervalos puede lograrse mucho mejor que en una pista forestal ondulada

Ya en la década de 1990, Yasso estableció una conexión entre la capacidad de repetir más de 800 metros y el posterior rendimiento en maratón. Sin embargo, en relación con el rango de rendimiento mencionado, no se puede establecer ninguna relevancia científica deportiva. Sin embargo, la experiencia de muchos atletas muestra que el tiempo posterior de la maratón se puede predecir muy bien. Por lo tanto, no se trata de una unidad milagrosa en el entrenamiento de maratón, sino de una prueba de rendimiento precisa.

Ya he hecho dos veces los Yasso 800. La primera vez, para no hacer la carga demasiado alta, con ocho repeticiones. Como me sentía relativamente en forma después de las dos primeras carreras y era rápido, traté de mantener el ritmo hasta el final. En promedio corrí los intervalos en aproximadamente 3:30. Eso corresponde a un ritmo de 4:23.

La segunda vez fue menos positiva. Apunté a diez repeticiones, pero tuve que tirar la toalla después de cinco carreras. El dolor en el tendón de Aquiles izquierdo y los músculos de la pantorrilla se extendió y supe que era mejor terminar el entrenamiento con calma en lugar de sobrecargar mi cuerpo. Pero esta vez estaba mucho más controlado durante las repeticiones y pude mantener el ritmo.

Largas carreras en el entrenamiento de maratón

Las largas carreras en el entrenamiento del maratón me han mostrado hasta ahora lo difícil que será el maratón. Especialmente en la tercera hora se nota claramente que las piernas ya están pellizcando.

Espero mantener estos problemas bajo control en caso de emergencia con una dieta controlada y suficientes líquidos. Hasta ahora me he limitado a uno o dos geles para sesiones largas o una coca de la gasolinera. Durante los intervalos en el estadio tenía una botella de bebida a la orilla de la pista, que estaba feliz de alcanzar durante los descansos.

El curso de maratón

Para la pista, me decidí por una vuelta de unos 10,5 kilómetros. En esta vuelta tendré que lidiar con relativamente pocos metros de altitud para la zona de Aquisgrán. Sólo hay una escalada real. Además, siempre puedo tomar una botella de vez en cuando. Además, familiares, amigos o colegas me acompañarán en parte del recorrido, ya sea a pie o en bicicleta.

Con cuatro vueltas para completar, la pista no sólo está dividida en secciones claras, sino que también puedo seguir fácilmente mis tiempos parciales. Por otro lado, no corro tanto en círculos que me aburro o me da un gusano que gira (al menos eso espero). He estado corriendo la pista en el entrenamiento una y otra vez. Otra ventaja de mi elección de la pista es la situación del tráfico. Corro mucho por caminos forestales asfaltados y con gravilla para que los coches no jueguen un papel importante y estoy casi como en un circuito cerrado. Dos veces cruzo un camino rural, pero siempre en lugares claramente dispuestos que me permiten seguir caminando rápidamente.

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2 comentarios en “Marathontraining”

  1. Hola Moritz,
    al principio de tu entrenamiento pediste retroalimentación y consejos. Te escribí enseguida, porque mi primer maratón fue hace poco tiempo. ¿Podrían mis consejos ayudarte un poco... o algunas cosas resultaron ser ciertas para ti también, como describo?
    Tenía curiosidad por un poco de retroalimentación... ...pero tal vez tengas algo de tiempo para reportarte después de tu último recorrido.
    LG Maik

    Responder
    • Hola, Maik,
      Tus consejos fueron definitivamente útiles, por lo que puedo decir antes de mi última carrera. Se nota mucho que una unidad de ruedas en el día de descanso no es muy útil 😉
      Proporcionaré más detalles sobre mi catering en el informe de la maratón.
      LG Moritz

      Responder

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