Una musculatura del tronco entrenada ayuda con los problemas de la espalda y la posición sentada

Entrenamiento en el período de transición

La temporada está llegando a su fin. Las carreras finales están en el programa, el Entrenamiento ya se está reduciendo o limitando a lo esencial. Pero Recuperación está en perspectiva: el período de transición (ÜP). Representa el vínculo entre las competiciones de la temporada pasada y la preparación para la temporada venidera. Cualquiera que quizás ya haya competido en las primeras carreras en marzo, o que haya viajado de carrera en carrera los fines de semana durante el verano, ahora está deseando poner sus piernas en alto durante unas semanas y dejar atrás el estrés - esperemos que agradable - de los últimos meses. Esta es exactamente la idea detrás del período de transición: regeneración mental y física.

Sin embargo, no es fácil para todos dejar la disciplina que ha dominado los últimos meses de una semana a otra. El cuerpo y la mente están acostumbrados a un esfuerzo regular, las piernas de muchas personas empiezan a cosquillear de nuevo después de menos de dos semanas y la cabeza exige ejercicio físico.

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A estas alturas, como muy tarde, surge una gran pregunta: ¿cómo debemos entrenar ahora? Esta es una pregunta que divide las mentes, porque las posibilidades son muy contradictorias: ¿tratar de mantener la forma, o perder conscientemente la forma y así posiblemente recuperarse más duraderamente?
Si decides mantener la forma con la rueda, de nuevo hay diferentes enfoques para elegir:

Continúa entrenando en la carretera como siempre. De esta manera se pierde poca forma y el entrenamiento es muy específico. Sin embargo, no hace daño traer algo de variedad a la rutina de entrenamiento y desarrollar cierta distancia mental para la carrera. Además, no todo el mundo vive en una región con un clima tan favorable que permita el entrenamiento durante todo el año en la carretera.

Además, se acerca la temporada de campo traviesa. ¿Por qué no - con volúmenes reducidos durante la semana, algunos entrenamientos de carrera y carreras de alta intensidad en el fin de semana - tratar de preservar o mejorar su forma? Después de todo, las carreras a campo traviesa comenzaron como un entrenamiento invernal para los corredores de carretera y sólo más tarde se convirtió en una disciplina por derecho propio. Así que el entrenamiento sería muy similar al de la temporada de carretera, una ventaja porque no tienes que preocuparte de cómo convertir las habilidades entrenadas en rendimiento en la moto. Además, montar fuera de la carretera entrena la técnica de conducción en gran medida.

HIT (High Intensity Interval Training)la palabra de moda de los últimos años. La idea es mantener la mejor forma posible con una cantidad de entrenamiento muy reducida. Con intervalos intensivos - idealmente en forma de bloque - el siguiente entrenamiento Rendimiento del umbral y capacidad anaeróbica mantenido a un alto nivel. Varios estudios recientes demuestran que este enfoque puede funcionar. Algunos de estos estudios incluso muestran que este enfoque puede Resistencia básica desarrollado. Y todo esto en la mitad del tiempo habitual. En gran medida, esto también está en consonancia con el enfoque de la formación a campo traviesa, porque aquí se producen exactamente las tensiones y los esfuerzos que son Entrenamiento HIT puede aplicarse. Sin embargo, por supuesto, no controlado específicamente, sino diseñado como un juego de conducción.

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Entrenamiento de técnica de equitación y fitness - profesionales como Mathieu van der Poel demuestran de forma impresionante las ventajas del Wintercross

Sin embargo, esto contrasta, por supuesto, con la opinión generalizada de que el período de transición y preparación debe centrarse en la Resistencia básica ...debería estar entrenando. Pero exactamente aquí estamos en el punto que se ha discutido más a menudo últimamente: ¿el entrenamiento de los Resistencia básica también entrenan automáticamente en el rango de resistencia básica 1 (GA1)? ¿O el efecto puede lograrse también mediante el entrenamiento en otras áreas?

Si se decide adoptar el otro enfoque, es decir, se puede vivir con una cierta pérdida de forma, se sigue el enfoque "clásico" del período de transición. Por un lado, este enfoque incluye el entrenamiento específico de las habilidades individuales ResistenciaPor otro lado, el trabajo en este complejo de habilidades en forma de deporte de equilibrio. Siempre hay que tener en cuenta que esta fase es el momento ideal para trabajar en los déficits o prevenirlos. Porque ahora mismo debería tener el tiempo necesario y la tranquilidad para incorporar tales hábitos, que son muy útiles a largo plazo, en su vida cotidiana. Es ideal para elegir deportes que no sólo son divertidos para el individuo, sino que también requieren muchos movimientos asimétricos y, por lo tanto, ofrecen un equilibrio al ciclismo como un deporte extremadamente simétrico.

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Una musculatura del tronco entrenada ayuda con los problemas de la espalda y la posición sentada

"Posibles déficits", "prevenir", muchos ciclistas deberían pensar espontáneamente en estas palabras clave en su Musculatura del tronco Piensa. Cualquiera que haya tenido la experiencia de un dolor de espalda en las últimas semanas y meses, o que esté en una posición ciclista "típica" (espalda redondeada, hombros estirados hacia adelante/arriba) al leer este artículo, debería ahora comenzar a cambiar su postura de una manera fisiológicamente beneficiosa.
Para concluir la temporada de ciclismo mentalmente y en términos del perfil de estrés, los deportes de equipo y los juegos de contratiempo son una buena manera de terminar la temporada. Por un lado, debido a la confrontación física a menudo necesaria, que a veces exige una considerable fuerza y voluntad de imponerse. Por otra parte, sin embargo, también se abordan las habilidades de coordinación descuidadas y, por último, pero no menos importante, los juegos deportivos son unidades de entrenamiento intensivo que pueden ser enormemente divertidas, también por el gran número de participantes.

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Cuando hay nieve, esta es una buena oportunidad para un cambio

Pero también otros deportes de resistencia atraen con sus encantos. Además de los "clásicos" de la natación y el esquí, en ausencia de nieve también se pueden hacer los caminos inseguros con patines o esquís. Una opción popular en las latitudes templadas es también la participación en series de carreras de invierno. Este enfoque no es totalmente diferente al "entrenamiento a través de", pero debido a los diferentes movimientos es un cambio agradable para algunas personas.

A menudo se descuida también la La tecnología de las ruedas. La conducción sobre ruedas puede parecer un truco para los ciclistas de BMX y MTB, pero de hecho el balance requerido para ello es también positivo en la carretera y en la carrera. Incluso la frenada de emergencia con la rueda trasera despegando (stoppie) puede practicarse bien fuera de la carretera con la rueda apropiada y crear reservas para las carreras del próximo año. Otras sugerencias para el entrenamiento de la técnica de ciclismo serían el monociclismo, el ciclismo todoterreno general con bicicleta de montaña o crosser, el ciclismo con equipo fijo, el ciclismo con bielas desacopladas (SmartCranks), el ciclismo de hockey, etc.

El "poder" es una habilidad que puede derivarse de Ciclismo se habla con frecuencia. De hecho, la falta de fuerza rara vez es decisiva para las carreras, ya que se puede compensar muy bien en el ciclismo de carretera, pero una capacidad de fuerza bien entrenada nunca es una desventaja. Si piensas en hacer crecer montañas de músculos con horror cuando piensas en "entrenamiento de fuerza", no estás necesariamente en lo cierto - el entrenamiento de fuerza puede tener efectos positivos incluso sin un crecimiento muscular significativo. Por ejemplo, el entrenamiento intensivo de fuerza puede aumentar significativamente la proporción de fibras musculares que pueden ser activadas a voluntad. Pero también el aspecto del "crecimiento muscular" temido por algunos ciclistas puede ser usado bastante deliberadamente. Después de todo, la masa muscular también es un factor limitante para el rendimiento máximo. Sin embargo, si al principio de la temporada no se ha alcanzado el peso ideal debido a los músculos entrenados, no sería motivo de preocupación. El cuerpo es un excelente sistema de auto-regulación: los músculos infrautilizados - la masa muscular no funcional - se reducen rápidamente al mínimo durante el período de competición. Exactamente este efecto puede ser usado a su vez: empezar la temporada con un poco de exceso de masa muscular para construir un depósito de Proteína que puede ser removido sin afectar negativamente el desempeño.

Dado que algunos grupos musculares apenas se utilizan en el ciclismo, los ciclistas tienden a desarrollar desequilibrios poco saludables, como se mencionó anteriormente. Para contrarrestar esto, a menudo se recomiendan ejercicios para el tronco - o más modernos: el núcleo - que son similares a los conocidos Entrenamiento de atletismo corresponde. Sin embargo, el casco también se puede entrenar muy bien con deportes como la escalada y varios otros deportes. Si quieres enfocarte más en las extremidades inferiores, todas las variaciones del esquí son posibles. También puedes entrenar de forma relativamente específica en la sala de pesas. Los principales ejercicios son la presión de la pierna y los rizos de la pierna en máquinas o la flexión de la rodilla y el levantamiento cruzado con la barra. Además, también es posible hacer presión y tirar de la banca y los bucles musculares relevantes para el ciclismo ya están cubiertos. Sin embargo, hay que preparar estos ejercicios de fuerza con un entrenamiento intensivo de los músculos estabilizadores del tronco para evitar lesiones. Sin embargo, la transferencia de la fuerza adquirida de esta manera a la bicicleta debe ser trabajada de nuevo conscientemente, de lo contrario sucederá exactamente lo mencionado anteriormente - los músculos se descompondrán de nuevo dentro de unas pocas semanas.

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Si se hace correctamente, se puede beneficiar del entrenamiento de fuerza en invierno.

Cómo decidas finalmente depende de ti, por supuesto. Lo principal es que después del período de transición estás listo para prepararte para la próxima temporada. Como ya han observado, algunas de las sugerencias tienen por objeto continuar en los siguientes períodos de preparación, por ejemplo, el entrenamiento del tronco y la coordinación. De esta manera, las habilidades y destrezas mencionadas anteriormente se desarrollarán y mantendrán. Por consiguiente, es aconsejable mantener estos ejercicios o unidades durante la temporada - y así aflojar un poco el entrenamiento. En el próximo año, esto puede resultar en que el entrenamiento y las carreras sean percibidos como menos estresantes y en realidad menos estresantes. Esto reduce la necesidad de una fase de recuperación al final de la temporada, o esta fase puede ser utilizada de manera más relajada.

¡Buena suerte!

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