Marathoniens courant sur une route de ville, grand groupe de coureurs

Entraînement au marathon

Il y a quelques semaines, j’ai signalé que j’avais l’intention de courir un marathon à la fin du mois d’octobre. Depuis, un certain temps s’est écoulé et mon entraînement au marathon a donc bien progressé. Je me suis habitué aux différents mouvements et je fonctionne plutôt bien. Pour réduire les courbatures et les douleurs articulaires, j’ai intégré une petite routine d’exercices de force, de coordination et d’étirement avant ou après mes courses. Cela m’a beaucoup aidé. La fatigue et les jambes lourdes sont ainsi oubliées.

L’endurance dans l’entraînement du marathon

L’une des étapes les plus importantes de l’entraînement au marathon consiste à développer une endurance suffisante. Non seulement physiquement mais aussi psychologiquement. Pour y parvenir, mon entraînement s’est concentré sur deux choses au cours des dernières semaines. Il s’agit de saupoudrer de longues séances d’entraînement pouvant aller jusqu’à 3,5 heures tout en augmentant le volume global d’entraînement de chaque semaine.

Augmentation du stimulus d'entraînement dans l'entraînement du marathon en fonction des kilomètres hebdomadaires
L’augmentation du stimulus d’entraînement nécessite des adaptations physiologiques, sinon des points douloureux apparaîtront.

J’ai dû réduire en conséquence le nombre d’heures passées à m’entraîner sur le vélo. Les quatre dernières semaines, je n’étais ni sur le vélo de route ni sur le VTT.

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Mon entraînement à vélo s’est accéléré de manière significative ces dernières semaines.

Yasso 800’s – L’entraînement parfait pour le marathon ?

Cette séance d’entraînement devrait probablement signifier quelque chose pour chaque marathonien. Nommé d’après Bart Yasso, le « Chief Running Officer » de l’American Runners World, il s’agit d’un entraînement par intervalles. Après un échauffement individuel, vous courez 8 à 10 intervalles sur 800 mètres. Le temps cible doit correspondre au temps de marathon souhaité (à ne pas confondre avec l’allure). Entre les intervalles, il y a des pauses simultanées, assez lâches, mais actives. Cette étape est suivie d’un retour au calme.

Comme je veux courir le marathon en moins de 4 heures, cela signifie alterner 800 mètres en 4 minutes (ce qui équivaut à un rythme de 5 minutes/kilomètre) et 4 minutes de repos facile.

Entraînement au marathon au Waldstadion Aachen
Sur une piste de course plate, il est beaucoup plus facile d’obtenir la charge régulière requise pour un entraînement par intervalles efficace que sur une piste forestière ondulée.

Dès les années 1990, Yasso a remarqué une corrélation entre la répétitivité dans le 800 mètres et les performances ultérieures sur marathon. En ce qui concerne la gamme de performances abordée, cependant, aucune pertinence scientifique sportive ne peut être déterminée. Cependant, l’expérience de nombreux athlètes montre qu’il s’agit d’un bon moyen de prédire le temps ultérieur du marathon. Il ne s’agit donc pas d’une unité miraculeuse pour l’entraînement au marathon, mais plutôt d’un test de performance précis.

J’ai déjà fait deux fois le Yasso 800’s. La première fois, afin de ne pas rendre la charge trop élevée, avec huit répétitions. Comme je me sentais relativement en forme et rapide après les deux premières courses, j’ai essayé de maintenir le rythme jusqu’à la fin. J’ai couru les intervalles en environ 3:30 en moyenne. Cela équivaut à un rythme de 4:23.

La deuxième fois s’est déroulée de manière moins positive. Je visais dix répétitions, mais j’ai dû jeter l’éponge après cinq séries. La douleur dans mon tendon d’Achille gauche et dans les muscles du mollet s’est installée et je savais qu’il valait mieux terminer l’entraînement tranquillement plutôt que de surmener mon corps. Mais cette fois, j’étais beaucoup plus contrôlé et dans la plage de vitesse donnée pendant les répétitions.

Longues courses dans l’entraînement au marathon

Jusqu’à présent, ce sont les courses longues de l’entraînement au marathon qui m’ont le plus montré à quel point le marathon sera difficile. C’est surtout à la troisième heure que l’on remarque clairement que les jambes se pincent déjà.

J’espère pouvoir maîtriser ces problèmes en cas d’urgence grâce à une alimentation contrôlée et à une quantité suffisante de liquides. Jusqu’à présent, je me suis limité à un ou deux gels pendant les longues sessions ou à un coca de la station-service. Pendant les intervalles dans le stade, j’avais une bouteille d’eau sur le côté de la piste, que j’aimais attraper pendant les pauses.

Le parcours du marathon

Pour le parcours, j’ai opté pour un tour d’environ 10,5 kilomètres. Sur celui-ci, j’ai relativement peu de mètres d’altitude à franchir pour la région d’Aix-la-Chapelle. Il n’y a qu’une seule augmentation réelle. De plus, cela me permet de prendre une bouteille de temps en temps. En outre, des parents, des amis ou des collègues m’accompagneront à plusieurs reprises sur une distance partielle, que ce soit à pied ou à vélo.

Avec quatre tours à parcourir, le parcours est non seulement divisé en sections claires, mais je peux aussi facilement suivre mes temps intermédiaires. D’autre part, je ne tourne pas en rond au point de m’ennuyer rapidement ou d’attraper un virus de la rotation (du moins je l’espère). Jusqu’à présent, j’ai suivi le cours par intermittence à l’entraînement. Un autre avantage de mon choix d’itinéraire est la situation du trafic. Je cours beaucoup sur des chemins forestiers asphaltés et légèrement gravillonnés, de sorte que les voitures ne jouent pas un grand rôle et que je suis presque sur un parcours fermé. Je traverse deux fois une route de campagne, mais toujours à des endroits dégagés qui me permettent de continuer rapidement.

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