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Entraînement cycliste : En forme pour le marathon cycliste de l’Ötztal

Les athlètes amateurs doivent se préparer différemment des cyclistes professionnels pour leurs temps forts saisonniers.

Les cyclistes professionnels et les amateurs ne sont pas les seuls à préparer méticuleusement les temps forts de leur saison. Dans notre travail chez XP Sport, nous avons toujours affaire à des athlètes amateurs qui se préparent spécifiquement pour le point culminant de leur année cycliste. Parfois, nous avons même le sentiment que de nombreux coureurs pourraient s’inspirer de cette motivation et de cette discipline. Après tout, au sommet de leur art, même les athlètes amateurs roulent souvent bien plus de 15 heures par semaine, en plus d’une semaine de travail exigeante de 40 heures, de leur famille et d’autres engagements. Quelque chose comme cela exige déjà un très haut degré de discipline dans la mise en œuvre de la formation.

Bonnes bases

Comment se déroule cet entraînement dans les quatre à six dernières semaines avant la compétition principale, par exemple le Radmarathon d’Ötztaler ? Une condition préalable à une mise en œuvre réussie est, bien entendu, un entraînement approfondi de l’endurance de base et de la force dans cette classe également. En général, de nombreux éléments sont assez similaires à la formation des professionnels. Mais il existe aussi des différences importantes. Pour la plupart des cavaliers amateurs, bien qu’il soit important d’atteindre les objectifs et les temps qu’ils se sont fixés lors des compétitions, ils ne sont généralement pas en mesure de se battre pour la victoire dans ces courses.

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Car si l’on regarde les temps gagnants lors d’événements comme le marathon d’Ötztal, on constate que ce sont des performances qui sont presque de niveau professionnel : Le vainqueur du marathon des Alpes de l’année dernière a parcouru les 238 kilomètres avec une moyenne de 34 et était donc tout aussi rapide que les pros dans les étapes difficiles du Tour de France ; les vrais athlètes amateurs n’en sont plus. Les différences marquées dans le niveau des participants ont une grande importance pour le contrôle de l’entraînement : les coureurs amateurs n’ont souvent pas à s’orienter directement vers la compétition dans leur conception de la course ;  » suivre  » n’est pas la première priorité lors de tels marathons ; il n’est donc pas si important de simuler des charges dans la gamme supérieure à l’entraînement et d’entraîner une tolérance élevée au lactate pour les attaques et les changements de rythme. Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur l’endurance de force et les performances d’endurance.

Si tout s’est déroulé comme prévu lors de l’entraînement précédent, vous pouvez alors vous concentrer pleinement sur la préparation spéciale des six dernières semaines. Tout d’abord, un autre bloc d’entraînement de force et d’endurance doit être programmé. Les sixième et cinquième semaines avant la compétition sont idéales pour cela. L’entraînement de la force et de l’endurance devrait bien sûr déjà avoir été intégré à l’entraînement du printemps, cette forme d’entraînement devant toujours être utilisée après les jours de repos. La formation en bloc est également particulièrement efficace.

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« Avec l’aide d’un entraînement de force et d’endurance, les conditions préalables sont élaborées pour être capable de pédaler des rapports élevés pendant toute la durée de la compétition tout en maintenant une fréquence de pédalage élevée », écrit Lindner (LINDNER 1993). Cela signifie que « la résistance à la fatigue à des charges de force élevées se reproduisant de manière cyclique » (SCHMIDT 2007) est améliorée. L’endurance de puissance est particulièrement importante dans le cyclisme, car cette capacité est mise en avant notamment dans les montées ou à des vitesses élevées avec des rapports de vitesse élevés.

Le pouvoir sur la montagne

Nous définissons la plage d’endurance de force pour l’entraînement spécial K3 avec des intensités de 80 à 100 % de la puissance seuil. Il s’agit de rouler sur une pente relativement plate (3-6%) avec un rapport de vitesse élevé (grand plateau) à des fréquences de pédalage comprises entre 40 et 60 tours par minute, en position assise. Il est important d’effectuer le mouvement de manière régulière sur l’ensemble du cycle de pédalage.

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L’entraînement d’endurance de force est effectué dans la zone de transition aérobie-anaérobie. Le niveau de charge maximal dans la fourchette du seuil anaérobie individuel (SIA) doit éviter une forte augmentation des valeurs de lactate. Une intensité trop élevée est donc contre-productive avec cette forme d’entraînement. Par conséquent, le métabolisme des graisses et la glycolyse aérobie et anaérobie sont tous deux sollicités.

Après ces deux semaines d’entraînement déjà très exigeantes (tableau ci-dessous à gauche), une semaine beaucoup plus calme doit être intégrée. Il est très important de commencer l’entraînement de force et d’endurance à une certaine distance de la compétition principale, car ce n’est qu’à ce moment-là que les changements musculaires peuvent vraiment faire effet.

Une fonction spéciale pour tout le monde

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Il existe maintenant un dispositif spécial pour les athlètes amateurs. Les professionnels recherchent généralement un circuit plus petit dans leur préparation pour alimenter la résistance à la course, mais cela n’est pas possible pour le coureur amateur. C’est pourquoi nous simulons des charges plus intenses cette semaine – par exemple, en accélérant le rythme dans le groupe d’entraînement. Il ne s’agit pas de rafales courtes de haute intensité, mais de rafales dans les gammes d’endurance de base 2 (GA2) et d’endurance de développement (EB). Parce que ce sont les gammes dans lesquelles un athlète de loisir concourt. Les charges dans la gamme de pointe, qui sont importantes pour le professionnel, peuvent généralement être omises.

Peu de temps avant la compétition, GA1

En ce qui concerne l’avant-dernière semaine avant la compétition, il faut examiner de plus près le niveau de performance de l’athlète. Les cavaliers amateurs bien entraînés devraient prévoir des randonnées GA1 plus longues ici. Les cavaliers un peu plus faibles devraient à nouveau mettre l’accent sur la régénération et se concentrer sur les unités GA1 plus courtes.

Circonférences réduites

Quant à la dernière semaine avant la compétition, il y a deux philosophies. Certains athlètes veulent rattraper tout l’entraînement qu’ils ont manqué au cours des six derniers mois. Les autres veulent récupérer le mieux possible et ne pas s’entraîner du tout. Aucune des deux tactiques n’est particulièrement efficace. La chose la plus judicieuse à faire est de réduire les circonférences, mais sans régler l’intensité trop basse. Il est important pour chaque athlète de trouver l’optimum. Voici un exemple.

Dans la compétition elle-même, il est alors important de toujours s’orienter vers ses propres limites de performance. Les longues montées doivent être effectuées dans la plage de développement inférieure, tout au plus. Ici, les valeurs d’impulsion – ou mieux encore les valeurs en watts, si elles sont disponibles – doivent être utilisées comme contrôle. Souvent, dans les longues courses, on est tenté de suivre le rythme des coureurs les plus rapides, et on en est récompensé dans la seconde moitié de la course. Ici, le rodage est préprogrammé. Il est donc préférable de toujours rester dans les limites de son champ d’action. Souvent, dans la seconde moitié de la course, vous rattraperez beaucoup de coureurs qui vous ont laissé au début.

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