La bicyclette qui est au sous-sol

Entraînement cycliste : Une pause bien planifiée

Après avoir disputé la dernière compétition, la question se pose : continuer à rouler ou mettre le vélo à la cave ? Notre expert en entraînement Christoph Lörcks conseille de réduire le sport de manière planifiée et de faire quelque chose de différent pour changer.

Fin septembre et début octobre, la plupart des coureurs sur route participent à leurs dernières courses de l’année. Dans le cas de courses sur route plus courtes, il est souvent conseillé de réduire considérablement la quantité d’entraînement dès cette phase, d’autant plus que le plaisir des séances d’une heure diminue également chez de nombreux coureurs. Avec des sorties d’entraînement plus courtes de deux à trois heures dans la gamme GA1 et parfois aussi des sorties d’entraînement un peu plus rapides dans la gamme GA2 autour de deux heures, la forme peut être maintenue assez bien pour les dernières semaines. En raison de la charge élevée des mois précédents, cette méthode fonctionne souvent mieux que la poursuite d’un entraînement intensif. De courts intervalles dans la plage de développement et de courts sprints de six à dix secondes peuvent également être incorporés très efficacement pendant cette phase de l’entraînement.

Pour certains athlètes amateurs, cependant, il y a encore des moments forts à venir à la fin de la saison. Le Münsterland Giro, par exemple, n’a pas lieu avant le 3 octobre – un véritable must pour de nombreux cavaliers amateurs et de loisirs. C’est ici que vous devez évaluer exactement dans quelle mesure votre endurance de base est construite et stable – surtout si vous voulez vous lancer dans les longues distances allant jusqu’à 160 km. Les coureurs ayant un niveau de performance élevé peuvent très bien procéder comme décrit ci-dessus. Les athlètes ayant un niveau de performance plus faible devraient intégrer au moins une unité de base longue dans la gamme de la distance de compétition dans les semaines qui précèdent.

Quelque chose de nouveau

Joueurs de badminton
Les sports de coordination comme le badminton offrent un bon changement de rythme.

Après la dernière course, nous entrerons dans la phase de transition. Par le passé, de nombreux cyclistes mettaient leur vélo à la cave et ne le ressortaient que quelques mois plus tard, s’entraînant très peu ou pas du tout pendant cette phase. Cependant, je recommande une approche différente à mes athlètes – au niveau amateur et professionnel. J’ai l’habitude de concevoir les deux premières semaines de la phase de transition de manière totalement libre pour l’athlète, sans aucune directive. Si l’athlète veut s’entraîner sur le vélo, alors un maximum de deux heures GA1 et ceci au maximum trois à quatre fois par semaine. Le mieux, cependant, est de ne pas monter sur votre vélo du tout pendant deux semaines. Après des mois d’entraînement souvent intensif sur le vélo, il est important de prendre de la distance. Cependant, je recommande aux athlètes de se tourner vers d’autres sports, comme les sports d’équipe ou les sports à forte composante de coordination.

C’est particulièrement important pour les professionnels qui parcourent des distances extrêmes, mais il existe aussi des cyclistes amateurs qui s’entraînent 15 à 20 heures par semaine sur le vélo. Donc si vous préférez ne pas faire de vélo du tout pendant deux semaines, vous pouvez le faire aussi. En général, le corps envoie déjà de très bons signaux. Si vous n’avez plus envie de vous entraîner, peut-être votre organisme a-t-il simplement besoin d’une phase de récupération plus longue.

C’est comme ça que ça se passe bien

Une fois les deux semaines écoulées, vous pouvez reprendre lentement un entraînement structuré. Mais même à ce stade, il ne s’agit pas forcément de séances de vélo régulières. Les courses d’endurance tranquilles sont tout à fait suffisantes. Mais attention, ne soyez pas trop ambitieux. Le corps n’est pas habitué à des séances de course plus longues, sauf si vous avez également couru régulièrement pendant la saison. N’engagez donc pas immédiatement le marathonien du quartier comme nouveau partenaire d’entraînement – nous ne voulons pas nous lancer dans la course à pied, nous voulons juste faire quelque chose pour le système cardiovasculaire. La course à pied est très efficace à cet effet, car elle nécessite beaucoup moins de temps que l’entraînement de base normal sur le vélo. L’idéal pour le début sont des courses entre 30 et 45 minutes ; par la suite vous pouvez vous orienter lentement vers 60 à 90 minutes. Cependant, si vous en faites trop, cela peut entraîner une surutilisation et des douleurs. Vous devez donc toujours être à l’affût de tout problème lié au jogging. Les sites courants de surmenage sont les muscles du tibia et les genoux ; les douleurs dans les hanches ou le dos sont également un signal d’alarme – et lorsqu’il retentit, vous devez immédiatement réduire les circonférences ou arrêter complètement l’entraînement.

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Surtout les jours sombres, vous pouvez rapidement lacer vos chaussures de course le soir.

En particulier pour les athlètes qui ont une vie professionnelle normale, il n’est guère possible de faire du vélo pendant la semaine en automne et en hiver. S’entraîner en continu de la mi-octobre à mars ne convient pas non plus à tout le monde. Il peut donc être très efficace d’intégrer des portions encore plus importantes d’entraînement en course à pied – surtout en semaine – pendant la période de transition (octobre) et la période de préparation 1 (novembre/décembre). Pendant la période de préparation 1, l’entraînement à la course à pied peut être complété par de courtes séances de roulage qui se concentrent uniquement sur le développement moteur (cadence). On peut obtenir de très bons résultats avec cette méthode. Dans l’ensemble, cependant, il ne devrait pas y avoir trop d’endurance pendant toute la phase de transition. Il s’agit toujours de compenser le stress et les tensions de la saison et de se régénérer complètement pour une fois.

S’il vous plaît, éteignez !

Un autre facteur très important est la relaxation mentale. L’entraînement régulier, le stress de la compétition et souvent la pression de la performance – qu’elle soit externe ou auto-imposée – ont laissé des traces. La période de transition est le bon moment pour laisser tomber tout cela. Des habitudes alimentaires souvent strictes et le fait de ne pas faire la fête le soir (lorsqu’il y a une compétition le lendemain) sont également source de stress, même si cela passe souvent inaperçu. Dans la phase de transition, ce n’est pas si important. Bien qu’il ne faille pas se lancer dans un régime excessif en permanence, il est tout à fait acceptable, même pour les professionnels, de faire des écarts de temps en temps pendant cette phase.

Assurer l’équilibre

À l’entraînement, vous pouvez désormais vous consacrer aux domaines qui ont pu être négligés pendant la saison. L’entraînement des muscles du torse, par exemple, est souvent sous-estimé par les cyclistes. Assurer la résilience est une base essentielle pour la réussite de la construction de la performance et de la performance globale.

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Les exercices de musculation et les exercices de base en hiver sont bénéfiques pendant toute la saison.

Bien sûr, il faut éviter cela à tout prix. Si vous avez peut-être déjà eu des problèmes au cours de la saison, vous devez les analyser spécifiquement (que ce soit par vous-même ou avec le soutien d’un expert) et les aborder de manière ciblée.

Dès la période de préparation 1 en novembre, une formation appropriée doit être prévue dans le calendrier de formation.

Trouver les causes de la douleur

De nombreux cyclistes ont des problèmes mineurs ou majeurs avec la position assise. Au cours de la saison, vous ne devriez faire que de petits changements ici ; maintenant, cependant, vous pouvez essayer en toute sécurité. La seule chose à faire est de documenter exactement les réglages précédents du vélo dans une carte dimensionnelle afin de pouvoir retracer les changements et de pouvoir rétablir l’ancien état si nécessaire. Comme mentionné, de nombreux problèmes ont des causes musculaires ou orthopédiques. Par exemple, une fracture de la clavicule guérie peut entraîner une mauvaise posture, qui a ensuite d’autres conséquences. Ici, l’aide d’un expert est souvent nécessaire pour trouver une véritable solution, car les causes sont souvent méconnaissables pour le profane.

Analyse et perspectives

Comment s’est passée la saison ? Où étaient les forces et où étaient les faiblesses ? Quelles en ont été les causes ? Cela semble simple, mais très peu d’athlètes analysent efficacement leur saison et mettent en œuvre les résultats pour aller de l’avant. Je recommande de toujours faire cette réflexion par écrit, car tout est encore présent maintenant. Avec le temps, cependant, les impressions deviennent floues et la perception n’est plus que floue.

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Le MTB et le cross bike offrent un changement bienvenu et entraînent en même temps votre technique de conduite.

Ensuite, vous devez réfléchir à ce que vous voulez réaliser au cours de la saison à venir et à la manière dont vous pouvez atteindre ces objectifs. Ces idées doivent être développées et fixées de manière aussi concrète que possible. Un entraînement hivernal intensif est beaucoup plus facile lorsque vous avez des objectifs clairs en tête.

Comment vous êtes-vous entraîné jusqu’à présent ? Je suis souvent effrayé par le nombre de cyclistes qui se contentent de faire du vélo pour atteindre leurs objectifs ; même les pros s’entraînent souvent de manière très intuitive. Un plan d’entraînement personnalisé peut être beaucoup plus efficace dans ce cas, et pas seulement pour les athlètes de compétition. Le travail de XP Sport – Training Systems montre que, surtout pour les athlètes amateurs, un plan d’entraînement professionnel et individuel est souvent très efficace. En raison de l’environnement professionnel et privé, de nombreux athlètes amateurs peuvent rarement s’entraîner selon des plans types tirés de livres – l’individualisation et l’adaptation au budget temps sont nécessaires ; si cela fonctionne, des augmentations de performance extrêmes sont souvent la récompense. Des athlètes amateurs qui s’étaient entraînés intensivement pendant des années ont pu obtenir une augmentation de leur puissance de plus de 20 % (mesurée par la puissance IANS en watts) en l’espace d’un an en modifiant leur entraînement. Avec d’autres athlètes, nous avons pu maintenir le niveau de performance malgré une réduction de la quantité d’entraînement de près de 30 % – plus n’était plus possible pour des raisons professionnelles. Cela montre à quel point l’entraînement de nombreux cyclistes est inefficace – et qu’un système de contrôle de l’entraînement apporte bien plus qu’une nouvelle paire de roues en carbone pour 1500 euros.

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