Le surentraînement se manifeste par un épuisement total et une baisse de la capacité d'apprentissage.

Entraînement en cyclisme : Surentraînement – Quand plus rien ne fonctionne

Certains athlètes connaissent cette condition. Soudain, plus rien ne fonctionne. On récupère de plus en plus mal du stress et il semble que l’entraînement n’apporte plus de succès. Au contraire, votre état empire, malgré l’entraînement. C’est du surentraînement alors ? Qu’est-ce que le surentraînement ? Le terme est-il clairement défini et peut-il être clairement diagnostiqué – si l’on en arrive là ? Et si oui, qu’est-ce qui aide dans une telle situation ?

L’entraînement sportif est toujours basé sur le principe de la sollicitation du corps avec une régénération ultérieure. Pendant la récupération (régénération), les systèmes précédemment sollicités sont renforcés et améliorés (supercompensation). Ils ne seront donc pas aussi facilement surchargés lors de leur prochaine utilisation. Ce principe, consistant en une charge-régénération-supercompensation, est largement utilisé dans le sport. Ces adaptations font encore l’objet de recherches approfondies, car on ne sait pas encore en détail quel stimulus d’entraînement entraîne quelle adaptation et pourquoi. La théorie de la formation reste ici largement basée sur l’expérience du formateur. Le principe d’entraînement de la périodisation repose sur ce principe et les programmes d’entraînement, les théories et les applications utilisent cet effet pour permettre à l’athlète d’améliorer ses performances.

Cependant, si le stress et la régénération ne sont pas en équilibre et que l’adaptation ne peut pas se produire, il se produit un dépassement. La surcharge en soi n’est pas une catastrophe, elle peut être surmontée relativement rapidement, si elle est reconnue, par une période de repos de plusieurs jours suivie d’une reprise calme de l’entraînement. En règle générale, il faut compter de 7 à 10 jours pour que vous soyez rétabli. Toutefois, cette surcharge constitue également un tremplin pour le syndrome de surentraînement mentionné ci-dessus.

Mais qu’est-ce que c’est exactement ? Malheureusement, la définition et le diagnostic du syndrome de surentraînement sont beaucoup moins clairs et sans ambiguïté que ne le souhaiteraient les athlètes, les entraîneurs, les médecins et les scientifiques. Il est tout à fait comparable au « Burn-Out Syndrome » qui, selon la CIM (Classification internationale des maladies), a reçu la définition tout aussi peu utile d’un « état d’épuisement total ». Alors, qu’est-ce que le syndrome de surentraînement, comment se développe-t-il, et surtout, comment en sortir ?

Le syndrome de surentraînement

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Le surentraînement peut également être causé par le stress

L' »état d’épuisement total » mentionné ci-dessus dans le syndrome de surentraînement, contrairement à ce que l’on pourrait croire, n’est pas principalement dû à des facteurs physiologiques, c’est-à-dire physiques, mais repose également en grande partie sur des influences psychologiques, c’est-à-dire mentales. L’athlète doit être considéré dans sa globalité. Les performances physiques et le stress ont une grande influence sur les facteurs psychologiques et vice versa.

La régénération est la clé

Ainsi, les performances physiques ne doivent pas être la seule considération lors de la planification de l’entraînement et de la saison. D’autres facteurs d’influence tels que le stress psychologique, la pression du temps, le stress social et les problèmes familiaux jouent également un rôle majeur. Ils influencent tous la régénération de l’athlète. Malheureusement, il ne s’agit pas seulement de remplir les réserves de glucides après l’entraînement et de s’assurer que l’on absorbe suffisamment d’acides aminés, de vitamines et d’oligo-éléments. Dans tous les cas, vous devez également prendre le temps de récupérer mentalement. Le jour de repos en est un bon exemple. Il arrive souvent que l’on travaille plus longtemps le jour de repos, que l’on fasse des choses, etc., afin de pouvoir s’entraîner un peu plus le reste de la semaine. En principe, ce n’est pas une mauvaise tactique pour « créer » du temps d’entraînement, mais malheureusement, le « jour de repos » n’a pas été très reposant. Ce seul fait peut entraîner une réduction de la capacité de performance globale. Dans le sport et aussi au travail.

Cela nous amène à une différence cruciale entre les professionnels et les amateurs. Les cyclistes professionnels disposent de beaucoup plus de temps pour s’entraîner, se régénérer mentalement et physiquement et peuvent s’échapper vers des climats plus chauds pour s’entraîner plus souvent que les travailleurs. Ils pratiquent ce sport comme un hobby et doivent se battre pour obtenir quelques heures par semaine pour le faire. Le simple fait de pouvoir se concentrer pleinement sur l’entraînement et la régénération, ou non, fait une grande différence dans les performances physiques. En pratique, cela signifie que vous seul ne pouvez pas vous entraîner comme un professionnel, car vous n’avez pas assez de temps pour récupérer physiquement et votre tête n’est pas assez libre pour se détendre de manière optimale.

Et c’est exactement la raison pour laquelle le surentraînement n’est pas quelque chose qui ne peut être « atteint » qu’avec des volumes et des intensités d’entraînement inhumains, il peut toucher n’importe qui si la charge et la régénération ne sont pas en équilibre.

Un exemple

Nous avons un hiver froid par rapport à nos standards, je ne pense pas que l’on puisse le nier. Cela rend bien sûr la formation plus difficile. Les grands volumes et les grandes intensités ne sont souvent pas possibles. « Mais heureusement, nous allons au camp d’entraînement dans quelques semaines, donc vous pouvez enfin avoir un vrai entraînement ». Notre exemple d’un athlète ambitieux qui vit dans le froid de l’Allemagne et qui parvient à faire 8 à 10 heures d’entraînement cycliste par semaine en séances de 2 à 3 heures est précisément basé sur cette expérience de pensée. Dans le camp d’entraînement, il se hisse pour des séances de 4 à 6,5 heures d’affilée. Un stimulus d’entraînement qu’il ne peut pas régénérer.

Une surcharge se produit. Dans une certaine mesure, cela est également souhaité afin de définir le stimulus de la formation. Mais cela peut aussi être trop. Toutefois, avec une régénération appropriée, même une surcharge aussi courte peut être compensée après les 7 à 10 jours mentionnés. Dans un tel cas, il est très important de mettre en place une formation adéquate par la suite.

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Dans le second exemple, l’athlète ne se remet pas immédiatement de sa surcharge due au stress et à la maladie. Après avoir surmonté une infection, il se sent obligé de rattraper le temps d’entraînement perdu et sombre de plus en plus dans le syndrome de surentraînement. En raison de la baisse de performance qui s’ensuit, il se met encore plus sous pression, essaie de s’entraîner davantage et néglige encore plus sa phase de régénération. Le stimulus d’entraînement fixé ne peut plus être mis en œuvre par le corps et ne fait que provoquer une surcharge et une fatigue supplémentaires. Dans une telle phase, une chose en entraîne une autre. Le stress psychologique au travail réduit encore plus les performances et entrave la régénération. A ce stade, une pause de deux semaines dans l’entraînement n’est plus suffisante pour régénérer la surcharge, d’autant que la routine de travail quotidienne ne permet pas une récupération optimale. Nous tournons déjà sur la roue de hamster du syndrome de surentraînement.

Symptômes et signes du syndrome de surentraînement

Les signes individuels de surentraînement sont généralement relativement faciles à détecter, mais ne sont pas suffisamment significatifs en eux-mêmes pour poser un diagnostic. Ceci est illustré par les caractéristiques énumérées dans le tableau 2.

Pris individuellement, ils peuvent presque tous être le résultat d’une seule charge élevée, mais ce n’est qu’en combinaison qu’ils permettent de diagnostiquer un surentraînement. En particulier, les valeurs sanguines indiquées peuvent être relativement discrètes. Une surcharge latente de longue durée ne doit souvent pas conduire à des valeurs sanguines très voyantes. En outre, les tests d’effort et les diagnostics de performance montrent souvent une réduction de la puissance maximale, une altération de la vitesse et de la performance anaérobie à court terme ainsi qu’une réduction des valeurs de lactate aux niveaux d’effort.

Des indications beaucoup plus valables d’un surentraînement naissant ou latent peuvent être déterminées par un suivi régulier de la condition personnelle. À cette fin, il est conseillé d’utiliser un questionnaire spécial qui enregistre les facteurs psychologiques liés au stress et à la surcharge (par exemple, POMS de Mc Nair ou EBF-81 Sport de Kallus). Cela permet de déterminer très précisément les sautes d’humeur et une détérioration générale de l’humeur, qui est en forte corrélation avec un état de surcharge. Ainsi, en cas de surcharge probable, des mesures de repos et de régénération peuvent prévenir un syndrome de surentraînement.

Tableau 1 : Facteurs de stress et composantes du rétablissement.

Facteurs influençant la charge de travail (stresseur)Récupération/Régénération
Facteurs de stress physiologiquesRégénération physiologique
Formation/Compétition
La privation de sommeil
Régime alimentaire déséquilibré
Infection/maladie
Climat
Sommeil
Nutrition (réserves de glucides, acides aminés, vitamines, oligo-éléments)
Programmes d’étirement
Formation en matière de rémunération
Sauna/Bien-être
Electrostimulation
Facteurs de stress psychologiquesRégénération psychologique
Stress professionnel
Stress social / conflits privés
Situations de stress émotionnel / de perte
« Ne faites rien pour changer »
Exercices de relaxation (entraînement autogène, etc.)
Ordre/Planification/Système
Définir des objectifs, les vérifier et en tirer une conclusion
Réflexion et adaptation de la situation de vie aux possibilités / besoins (comparaison objectif/réel)

Tableau 2 : Symptômes d’un syndrome de surentraînement

Signes généraux :

  • Baisse de puissance
  • Diminution de la résilience/manque de force
  • Fatigue rapide
  • Instabilité émotionnelle
  • Diminution de la fréquence cardiaque au repos le matin
  • Les impulsions au même niveau de charge diminuent => Ceci est souvent trompeur, car on suppose qu’il s’agit d’une adaptation positive à l’entraînement.
  • L’impulsion maximale ne peut plus être atteinte
  • Une susceptibilité accrue aux infections
  • Le quotient respiratoire diminue (avec une faible teneur en glucides dans l’alimentation, le quotient respiratoire diminue, c’est-à-dire qu’il faut beaucoup d’O2 pour métaboliser les acides aminés et les graisses).

Possibilité d’analyses sanguines anormales :

  • La testostérone libre diminue
  • L’urée augmente
  • Augmentation de la créatine kinase sérique (valeur CK)
  • L’IGF (hormone de croissance) diminue
  • KMF
  • Le cortisol augmente
  • Diminution de la ferritine sérique et du fer sérique
  • La numération lymphocytaire diminue
  • Formation limitée de lactate

Texte pour le tableau 2 :

Tous ces signes/symptômes peuvent être présents dans le syndrome de surentraînement, mais les valeurs sanguines en particulier ne doivent pas nécessairement présenter des valeurs anormales et ne fournissent pas suffisamment de preuves à elles seules pour poser un diagnostic définitif. Seul le tableau d’ensemble des facteurs physiques et psychologiques permet de conclure qu’il s’agit d’un syndrome de surentraînement.Lorsque l’enfant est tombé dans le puits : comment sortir de la crise ?

S’il s’agit d’un véritable surentraînement, seule une pause prolongée dans l’entraînement peut aider. Après cela, il est important de créer à nouveau un système stable par une reconstruction calme et ciblée. Une attention particulière doit être accordée à la documentation de la formation. Outre les données d’entraînement pures, telles que les kilomètres parcourus et les temps passés dans les zones d’entraînement, il convient également d’enregistrer les facteurs qui documentent ce que vous ressentez. Il peut s’agir, par exemple, du « comportement de sommeil » et de « l’état général ». Cela est bien sûr toujours utile et devrait également être utilisé par les athlètes qui ne sont pas en surentraînement pour éviter une telle situation.

Dans l’ensemble, un bon contrôle de la formation et une analyse de la formation par un formateur expérimenté devraient permettre d’obtenir un renforcement ciblé de la formation. L’athlète doit « écouter » son corps de manière sensible et donner un bon feedback à l’entraîneur si possible. Ainsi, vous pourrez reconstruire de manière ciblée après une telle crise ou même éviter qu’elle ne se produise.

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