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Afin d’obtenir une augmentation systématique des performances grâce à l’entraînement cycliste, l’entraînement est structuré en « zones d’entraînement », les sollicitations dans les différentes zones étant différentes en termes d’intensité et de durée. Au cours des dernières années, la structure des domaines a été remise en question et renouvelée à plusieurs reprises, les auteurs concernés se référant à des résultats de la science du sport et/ou à des faits empiriques. Dans la pratique de la formation américaine, on travaille avec des modèles de zone, qui sont en principe similaires aux modèles européens, mais qui sont encore plus finement structurés.
Dans notre pratique, un modèle qui fonctionne avec les domaines de formation suivants a fait ses preuves :
Plage de compensation (KB)
Domaine d’endurance de base 1 (GA1)
Domaine d’endurance de base 2 (GA2)
Zone de développement (EB)
Plage de crête (SB)
Force et endurance
Endurance de vitesse
L’explication suivante des zones individuelles se réfère, entre autres, au principe du « seuil anaérobie individuel » (SIA).
L’entraînement dans cette zone est destiné à la récupération active et à la restauration après une compétition ou un entraînement intensif. L’énergie est fournie presque exclusivement par les graisses. L’entraînement du KB se déroule sur un terrain plat ou peu profilé en utilisant la méthode d’endurance extensive (DM). Elle est menée tout au long de l’année et revêt une importance particulière pendant la période de concours (WP). L’intensité de la puissance pendant les séances d’entraînement au KB est inférieure à 50 % du « seuil anaérobie individuel » (SIA). Les auteurs dont les instructions d’entraînement sont basées sur le contrôle par la fréquence cardiaque spécifient une fréquence ne dépassant pas 60 % du maximum (HRmax) pour cette gamme.
Intensité : < 50 % IANS / < 60 % HFmax
Durée : 30-120 min
Méthode continue
Approvisionnement en énergie : purement aérobie, métabolisme des graisses
L’entraînement en GA1 entraîne la formation de nouvelles mitochondries dans les muscles (les mitochondries sont des organites qui fonctionnent comme des « centrales énergétiques » dans les cellules du corps et sont responsables de ce que l’on appelle la respiration cellulaire) et favorise donc la capacité aérobie, qui est d’une importance cruciale comme base de la haute performance des cyclistes. L’entraînement GA améliore et économise le système cardio-respiratoire et constitue la base de charges plus intensives. Les méthodes extensive et à durée variable (DM) sont toutes deux utilisées. Le profil du parcours devrait être principalement plat ou vallonné. En raison de la circonférence élevée, il s’agit exclusivement de l’apport énergétique aérobie, avec lequel les graisses sont principalement métabolisées. L’entraînement du GA1 est effectué toute l’année et atteint son niveau le plus élevé pendant la période de préparation aux compétitions.
Intensité : 50-77 % IANS / < 75 % HFmax
Durée : 1-8 h
méthode extensive et à durée variable
Approvisionnement en énergie : aérobie, métabolisme des graisses
L’entraînement GA2 sert également à développer la capacité d’endurance de base, mais contrairement au GA1, il ne conduit pas à la formation de nouvelles mitochondries, mais principalement à la capillarisation (amélioration du réseau vasculaire). Ceci est principalement réalisé par la méthode de la durée (DM) ainsi que par la méthode de l’intervalle (IM) et de la répétition (WM). Les intensités sont moyennes à élevées. Le métabolisme se situe dans le domaine aérobie, de sorte que l’apport énergétique est toujours assuré par le métabolisme des graisses, mais avec une part croissante du métabolisme des glucides. En général, la formation GA2 est intégrée à des unités GA1 plus longues sur des terrains ondulés ou montagneux. Une différenciation est faite entre les GA2 orientés vers la force et la fréquence. La différence réside principalement dans la cadence, qui est respectivement de 70 à 90 tours par minute (rpm) et de 100 à 120 rpm.
Intensité : 77-90 % IANS / < 80 % HFmax
Durée : 10-120 minutes
Méthode continue, méthode par intervalles, méthode par répétition
Approvisionnement en énergie : aérobie, métabolisme des graisses et des glucides
Cela permet d’optimiser et de développer la zone de transition aérobie-anaérobie, appelée puissance seuil. De plus, l’élimination des lactates s’améliore. C’est principalement le métabolisme des glucides qui est sollicité. L’entraînement EB utilise principalement des méthodes d’intervalles et de répétitions, mais la méthode d’endurance – réalisée sous forme de contre-la-montre – peut également être utilisée. L’entraînement est possible aussi bien sur terrain plat qu’en montagne.
Intensité : 90-110 % IANS / < 90 % HFmax
Durée : 3-10 min (IM), < 20 min (WM), < 1 h (DM)
Méthode par intervalles, méthode par répétition, méthode continue
Approvisionnement en énergie : aérobie-anaérobie, métabolisme des glucides
La formation en haut de gamme (SB) est le sel de la soupe. Il est conçu pour développer l’endurance de vitesse et la rapidité spécifiques à la compétition, améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la performance anaérobie. On l’appelle aussi entraînement à la tolérance au lactate. Cet entraînement s’adresse principalement au métabolisme anaérobie et comporte très peu de contenu aérobie. L’énergie est donc fournie par le métabolisme des glucides et des phosphates. Ces intensités ne peuvent être atteintes qu’avec les méthodes de l’intervalle (IM) et de la répétition (WM) ; cependant, les courses d’entraînement sont souvent courues comme un entraînement SB – au sens de la méthode de la compétition (WK).
Intensité : 110 % IANS jusqu’à max. / 90-100% HFmax
Durée : 30-180 sec (IM), < 20 min (WM), > 20 min (WK)
Méthode par intervalles, méthode par répétition, méthode par compétition
Approvisionnement en énergie : anaérobie, métabolisme des glucides et des phosphates
Outre ces domaines d’entraînement de base, dont la classification est principalement liée au mode de métabolisme, il existe d’autres domaines qui concernent l’optimisation de certaines compétences, comme la force de vitesse et la force d’endurance. Des conseils et des instructions sur ces domaines spécifiques sont présentés dans la section suivante.
