Une musculature du tronc entraînée aide à résoudre les problèmes de dos et de position assise.

La formation pendant la période de transition

La saison touche à sa fin. Les dernières courses sont au programme, l’entraînement est déjà réduit ou limité au strict minimum. Mais une reprise se profile à l’horizon : la période de transition (PTT). Il représente le lien entre les compétitions du passé et la préparation de la saison à venir. Ceux qui ont participé à leurs premières courses en mars, ou ceux qui ont passé l’été à voyager d’une course à l’autre le week-end, sont maintenant impatients de se reposer pendant quelques semaines et de laisser derrière eux le stress – espérons-le agréable – de ces derniers mois. C’est l’idée de la période de transition : régénération mentale et physique.

Cependant, abandonner d’une semaine à l’autre la discipline qui a dominé ces derniers mois n’est pas facile pour tout le monde. Le corps et l’esprit sont habitués à un exercice régulier. Pour de nombreuses personnes, les jambes recommencent à fourmiller après moins de deux semaines et la tête réclame une activité physique.

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Au plus tard à ce stade, une grande question se pose : comment s’entraîner maintenant ? Les avis sont partagés sur cette question, car les options sont très contradictoires : essayer de maintenir la forme, ou perdre délibérément la forme et donc éventuellement se rétablir plus durablement ?
Si l’on décide de maintenir la forme à l’aide de la roue, il existe à nouveau plusieurs approches possibles :

Continuez à vous entraîner sur la route comme d’habitude. Il y a très peu de perte de forme et l’entraînement est très spécifique. Cependant, cela ne fait pas de mal d’apporter un peu de variété dans la routine d’entraînement quotidienne et de développer une certaine distance mentale par rapport à la course. En outre, tout le monde ne vit pas dans une région au climat favorable qui permet de s’entraîner toute l’année sur la route.

En outre, la saison de cross-country approche. Pourquoi ne pas essayer de conserver ou d’améliorer la forme en réduisant les distances pendant la semaine, en s’entraînant un peu à la course et en organisant des courses de haute intensité le week-end ? Le sport de cross-country a débuté comme un entraînement hivernal pour les coureurs sur route et ne s’est développé que plus tard pour devenir une discipline à part entière. L’entraînement serait donc très similaire à celui de la saison sur route – un avantage car vous n’avez pas à vous soucier de la manière de traduire les compétences que vous avez acquises en performances sur le vélo. En outre, la conduite hors route entraîne votre technique de conduite à un haut degré.

HIT (High Intensity Interval Training), le mot à la mode de ces dernières années. L’idée est de maintenir la meilleure forme possible avec une quantité d’entraînement très réduite. Avec des intervalles intensifs – idéalement entraînés par blocs – la puissance de seuil et la capacité anaérobie sont maintenues à un niveau élevé. Plusieurs études récentes prouvent que cette approche peut fonctionner. Quelques-unes de ces études montrent même que l’endurance de base peut être développée avec cette approche. Et ce, en deux fois moins de temps qu’il n’en faut habituellement pour le faire. Dans une large mesure, cela coïncide également avec l’approche de l’entraînement de cross-country, car on retrouve ici les mêmes charges que celles utilisées dans l’entraînement HIT. Toutefois, bien sûr, il ne s’agit pas d’un contrôle volontaire, mais plutôt d’un jeu de conduite.

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Entraînement de la technique de pilotage et de la condition physique – des pros comme Mathieu van der Poel démontrent de manière impressionnante les avantages du Wintercross

Cependant, il s’agit bien entendu d’un contraste frappant avec la croyance populaire selon laquelle vous devriez vous concentrer sur l’entraînement de l’endurance de base pendant la période de transition et de préparation. Mais nous en arrivons au point qui a été le plus souvent discuté ces derniers temps : l’entraînement de l’endurance de base signifie-t-il automatiquement l’entraînement dans la zone d’endurance de base 1 (GA1) ? Ou l’effet peut-il également être obtenu par une formation dans d’autres domaines ?

Si l’on opte pour l’autre approche, on peut vivre avec une certaine perte de forme, on suit l’approche « classique » de la période de transition. Cette approche comprend d’une part un entraînement ciblé des compétences individuelles endurance, force et coordination, d’autre part un travail sur ce complexe de compétences sous forme de sports compensatoires. Vous devez toujours garder à l’esprit que cette phase est le moment idéal pour travailler sur des déficits spécifiques ou pour les prévenir. Car dès maintenant, vous devriez avoir le temps et la tranquillité d’esprit nécessaires pour intégrer dans votre vie quotidienne de telles habitudes, qui sont très utiles à long terme. Il est optimal de choisir des sports qui ne sont pas seulement amusants pour l’individu, mais qui demandent aussi beaucoup de mouvements asymétriques et offrent ainsi un équilibre au cyclisme, qui est un sport extrêmement symétrique.

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Une musculature du tronc entraînée aide à résoudre les problèmes de dos et de position assise.

« Déficits éventuels », « prévenir », de nombreux cyclistes devraient spontanément penser à leurs muscles centraux en entendant ces mots à la mode. Si vous avez eu mal au dos au cours des dernières semaines et des derniers mois ou si vous êtes dans une position de cyclisme « typique » (dos rond, épaules tirées vers l’avant/vers le haut) lorsque vous lisez cet article, vous devriez maintenant commencer à changer votre posture d’une manière physiologiquement avantageuse.
Pour terminer la saison cycliste mentalement et en termes de profil de charge, les sports d’équipe et les jeux de dos sont idéaux. D’une part, en raison de la confrontation physique souvent nécessaire, qui sollicite parfois considérablement la force et l’affirmation de soi. D’autre part, les compétences de coordination négligées sont également abordées – et enfin, les jeux sportifs sont des unités d’entraînement intensif qui peuvent également être très amusants en raison du grand nombre de participants.

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Lorsqu’il y a de la neige, voici une bonne occasion de varier les plaisirs.

Mais d’autres sports d’endurance séduisent également par leurs charmes. En plus des « classiques » que sont la natation et le ski, s’il n’y a pas de neige, vous pouvez également emprunter les pistes en skis à roulettes ou en skis. Une variante populaire sous les latitudes tempérées est également la participation à des séries de courses d’hiver. Cette approche n’est pas totalement différente de la « musculation », mais en raison des différents mouvements, elle constitue un changement agréable pour certains.

La technologie des roues est également souvent négligée. Rouler sur la roue arrière (wheelie) peut sembler être un gadget pour les coureurs de BMX et de MTB – mais en fait, l’équilibre requis pour le faire a un effet positif sur la route et dans les courses. Le freinage complet avec la roue arrière qui se soulève du sol (stoppie) peut également être bien pratiqué en dehors de la route avec la roue appropriée et créer des réserves pour les courses de l’année à venir. D’autres suggestions pour l’entraînement de la technique du vélo seraient le monocyclisme, la pratique du VTT ou du crosser, la pratique du vélo avec des vitesses rigides, la pratique du vélo avec des manivelles découplées (SmartCranks), le hockey sur vélo, etc.

« La puissance » est une compétence dont on parle souvent dans le cyclisme. En fait, le manque de puissance devrait rarement être un facteur décisif pour la course, car il peut être très bien compensé dans le cyclisme sur route – mais une capacité de puissance bien développée n’est jamais un désavantage. Ceux qui pensent avec horreur à la croissance de montagnes de muscles lorsqu’ils pensent à la « musculation » n’ont pas nécessairement raison – la musculation peut avoir des effets positifs même sans croissance musculaire significative. Par exemple, un entraînement musculaire intensif peut augmenter de manière significative la proportion de fibres musculaires pouvant être activées volontairement. Mais l’aspect « croissance musculaire », qui est redouté par de nombreux cyclistes, peut également être utilisé de manière tout à fait consciente. Enfin, la masse musculaire est également un facteur limitant pour les performances de pointe. Toutefois, si le poids idéal n’a pas encore été atteint en début de saison en raison de la musculation, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Le corps est un excellent système d’autorégulation : les muscles sous-utilisés – la masse musculaire non fonctionnelle – sont rapidement réduits au strict minimum pendant la période de compétition. C’est exactement cet effet qui peut être utilisé à nouveau : commencer la saison avec un certain excès de masse musculaire pour avoir un dépôt de protéines qui peuvent être décomposées sans affecter négativement les performances.

Étant donné que certains groupes de muscles ne sont pratiquement pas utilisés pendant le cyclisme, les cyclistes ont tendance à développer des déséquilibres malsains, comme mentionné ci-dessus. Pour contrer cela, des exercices pour le tronc – ou plus moderne : core – sont souvent recommandés, ce qui correspond à l’entraînement athlétique bien connu. Cependant, le tronc peut aussi être très bien entraîné avec des sports tels que l’escalade et dans divers jeux sportifs. Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les extrémités inférieures, toutes les variantes du ski sont possibles. Vous pouvez aussi faire un entraînement relativement spécifique au vélo dans la salle de musculation. Les principaux exercices sont le leg press et le leg curls sur des machines ou les squats et deadlifts avec des haltères. Ajoutez les développés-couchés et les tractions et vous avez couvert les boucles musculaires pertinentes pour le cyclisme. Cependant, il faut préparer ces exercices de force par un entraînement intensif de la musculature stabilisatrice du tronc, afin d’éviter les blessures. Cependant, le transfert de la force ainsi acquise sur le vélo doit être consciemment travaillé, sinon il se produira exactement ce qui vient d’être décrit – les muscles seront à nouveau dégradés en quelques semaines.

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Adapté au temps et varié – S’il est effectué correctement, l’entraînement musculaire en hiver vous sera bénéfique.

La décision finale vous appartient bien sûr. L’essentiel est qu’après la période de transition, vous soyez prêt à préparer la saison à venir. Comme vous l’avez déjà remarqué, certaines des suggestions sont destinées à être poursuivies lors des périodes de préparation suivantes, par exemple l’entraînement du tronc et de la coordination. De cette façon, les compétences et les capacités abordées sont développées et entretenues. Par conséquent, il est conseillé de conserver ces exercices ou unités pendant la saison – et donc de relâcher un peu l’entraînement. Ainsi, l’année prochaine, l’entraînement et la course pourraient être perçus comme moins stressants, voire même moins stressants. Cela réduit la nécessité d’une phase de récupération à la fin de la saison, ou cette phase peut être utilisée de manière plus détendue.

Bonne chance !

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