Des cyclistes font la course sur des chemins de campagne près de la côte, au Royaume-Uni.

L’entraînement en cyclisme : méthodes d’entraînement

Formes et méthodes d’entraînement : K1 – K4 / HIT

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L’entraînement musculaire dans la gamme K3 peut être très fatigant, mais notre expérience montre que la condition physique peut aussi être grandement améliorée.

Après les zones de formation, il existe également différentes formes et méthodes de formation qui sont en partie mélangées aux zones de formation. Celles-ci doivent être fondamentalement distinguées des zones d’entraînement, car elles spécifient non seulement l’intensité pure (cf. KB – SB) de l’entraînement, mais aussi d’autres paramètres tels que le type de terrain (sur le plat/la colline/le terrain ondulé) et la fréquence de pédalage.

Nous voulons commencer ici par les formes d’entraînement K1 à K4 (entraînement de la force avec le vélo), qui proviennent de la méthodologie d’entraînement de l’ancienne RDA. Il s’agit d’un entraînement orienté vers la force sur le vélo, qui peut être effectué sur le plat et/ou en montée. Une autre distinction est faite ici entre la zone de force rapide (K1-K2) et la zone de force d’endurance (K3-K4).

K1 – Sprints pour augmenter la force de la vitesse

L’entraînement K1 spécifique à la force rapide vise à « améliorer la force maximale et rapide avec des moyens d’entraînement spécifiques » (cf. W. Lindner, « Erfolgreiches Radsporttraining », p. 42). Dix à douze sprints d’une durée de six secondes sont effectués ici. Ils doivent être conduits presque à l’arrêt et avec un rapport de vitesse élevé pour fournir un stimulus de puissance maximum. Entre les sprints, roulez pendant cinq minutes à une cadence élevée de l’ordre de GA1.

K2 – programme de musculation à grande vitesse sur l’ergomètre

L’entraînement K2 est un type d’entraînement particulier qui doit être effectué sur l’ergomètre. L’objectif spécifique de la charge est ici le « développement complexe des forces de compression et de traction » (cf. W. Lindner, « Erfolgreiches Radsporttraining », p. 42). La durée de la charge est ici de 20 secondes ; trois séries de dix répétitions sont effectuées avec une pause d’une minute entre chaque répétition et une pause de 15 minutes entre chaque série.

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La vitesse et la puissance ne jouent pas seulement un rôle dans le sprint sur piste, les coureurs de montagne doivent également être capables de réagir avec souplesse aux attaques.

K3 – entraînement par intervalles avec faible cadence pour augmenter la force et l’endurance.

L’entraînement classique d’endurance de force K3 en montagne a une durée maximale de 120 minutes et peut encore être interrompu par des sprints intermédiaires selon la période de préparation. La cadence est comprise entre 40 et 60 rpm, la charge est effectuée dans le GA2 supérieur et dans la plage de développement jusqu’au seuil anaérobie. La durée des intervalles et le nombre de répétitions sont déterminés par les conditions topographiques et les performances individuelles de l’athlète.

K4 – Endurance musculaire avec sprints intermédiaires

L’entraînement K4 représente une forme d’entraînement musculaire très axée sur la compétition. L’accent est mis ici sur les changements de tempo en montagne. La durée de l’exercice est également variable et devrait se situer entre dix et 35 minutes par intervalle. Le rapport de vitesse est choisi de manière similaire à celui utilisé en compétition, la cadence est comprise entre 75 et 90 rpm. Cette performance continue est interrompue par des sprints intermédiaires de 20 à 50 secondes avec un sprint final en montée.

Aujourd’hui, ces formes d’entraînement peuvent être définies et mises en œuvre de manière très précise grâce à des spécifications de puissance précises. Il en résulte une très grande efficacité pour l’athlète individuel. Cela signifie que les anciennes formes d’entraînement peuvent également être très bien mises en œuvre dans le cadre d’un entraînement moderne, contrôlé par les performances.
Passons maintenant aux « nouvelles » formes d’entraînement spécifiquement conçues pour l’entraînement cycliste basé sur la performance.

Endurance de base +

L’entraînement de « l’endurance de base + » est en fait un entraînement d’endurance purement aérobie, qui doit spécifiquement entraîner et améliorer la « vitesse de base » et la combustion des graisses. Ici, des unités d’une durée de deux heures et demie à cinq heures sont courues sur un terrain plat ou vallonné ; l’intensité de l’entraînement se situe dans la zone de transition entre GA1 et GA2. Il est ici d’une importance cruciale de maintenir la puissance aussi régulière que possible et d’éviter les pics de puissance. Contrairement à un entraînement d’endurance de base 1 pur, la puissance produite doit se situer dans la plage GA2 inférieure à moyenne, en particulier dans les montées douces ou avec des vents contraires. Sur terrain plat et même en descente, il faut cependant veiller à ne jamais laisser la puissance descendre en dessous du milieu de la plage GA1 si possible.

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L’entraînement de base se fait principalement en hiver et au printemps afin de se mettre en forme pour l’année à venir.

Le métabolisme est donc contraint de toujours métaboliser les glucides avec un taux de combustion des graisses élevé. Par conséquent, les premières séances d’entraînement sont perçues comme étant très intenses et très fatigantes. Très vite, cependant, l’effet d’une combustion des graisses nettement améliorée se fait sentir et le rythme de base de l’entraînement augmente automatiquement. Selon le type de cycliste, des gains de performance significatifs dans les gammes supérieures peuvent déjà être observés grâce à cette vitesse de base élevée. Toutefois, il faut veiller à utiliser cet entraînement de manière ciblée, car, tout comme l’entraînement au tempo réel, cette forme de charge peut également vous rendre « léthargique » et rendre plus difficile l’établissement de pics de performance par la suite.

Entraînement Tempo/Medio/ »Sweet Spot » (point chaud)

L’entraînement du tempo et de ce que l’on appelle le « sweet spot » (cf. Allen & Coggan, « Training and Racing with a Powermeter », p. 81 et suivantes) concerne l’entraînement de la dureté du tempo souvent mentionnée. Il s’agit d’une forme d’entraînement destinée à entraîner le métabolisme aérobie des graisses et des glucides. Sur la base des plages d’entraînement que nous avons définies, cet entraînement a lieu dans la plage GA2 supérieure jusqu’à l’EB juste en dessous du seuil et est effectué sous forme d’intervalles pendant dix à vingt minutes. Le nombre de répétitions dépend également de la condition physique individuelle de l’athlète.

HIT – Entraînement par intervalles de haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIT en abrégé, est une forme d’entraînement dérivée du culturisme. L’idée sous-jacente est d’obtenir le même gain de force – voire un meilleur gain – avec des charges par intervalles courtes et très intenses et de longues pauses d’entraînement qu’avec l’entraînement en volume, par ailleurs très répandu. En partie, cela se traduit très bien dans le cyclisme. Des études scientifiques ont déjà prouvé que cette forme très intensive d’entraînement par intervalles entraîne non seulement une amélioration de la gamme des performances anaérobies, mais aussi des performances aérobies. Les possibilités de formation dans la gamme HIT sont multiples. La durée de l’intervalle, le temps de repos et le nombre de répétitions sont déterminés par l’intensité respective.

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