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Une fois que vous aurez trouvé le plaisir de faire du vélo, vous aurez vite envie d’aller plus vite ou plus loin. Une étape importante de ce processus consiste à s’entraîner régulièrement pour se mettre en forme. Des entraînements longs mais faciles permettent de développer l’endurance de base. Comme il n’y a pas beaucoup de temps pour cela dans la routine de travail quotidienne et que les séances d’entraînement sensibles de la semaine doivent parfois être effectuées en une heure et demie, une aide est nécessaire. Étant donné que l’entraînement se compose toujours de deux éléments, l’intensité et le degré d’intensité, l’un peut avoir lieu ici une certaine compensation. Les intervalles à forte charge peuvent être bénéfiques pour la condition physique. Cependant, de nombreux athlètes ont également peur du surentraînement. Pour éviter cela, il existe des moyens de contrôle de la formation. Les wattmètres sont extrêmement populaires. Dans ce billet, nous allons vous expliquer pourquoi ils constituent un outil utile pour la gestion de la formation.
En cyclisme, l’entraînement basé sur la performance offre plusieurs avantages par rapport à l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque. D’une part, il y a la meilleure reproductibilité de la charge d’entraînement, car 100 watts sont exactement la même puissance aujourd’hui et demain. La fréquence cardiaque est clairement un facteur inapproprié en tant que réponse de l’organisme au travail effectué, car elle est soumise à de nombreuses influences. La température extérieure, l’état de santé, l’état de récupération, le stress et bien d’autres facteurs encore peuvent entraîner des fluctuations importantes au quotidien.
En outre, la mesure de la puissance réagit beaucoup plus finement que la fréquence cardiaque aux variations, par exemple, du vent, de la pente de la route et de la vitesse. Cela signifie que des formes d’entraînement très efficaces peuvent également être mises en œuvre avec un wattmètre. Avec ces derniers, la charge ne peut être contrôlée avec précision que par la puissance. Nous aimerions maintenant vous présenter quelques-unes de ces formes de formation.
Les approches classiques d’entraînement en cyclisme, telles que la méthode longue et lente de la RDA, ont encore leur justification aujourd’hui. Ils sont toujours utilisés par les professionnels lorsqu’il s’agit d’entraîner l’endurance de base lors de séances de 6 à 8 heures afin de créer une forme physique pour la saison à venir. De nouvelles approches nous permettent d’utiliser efficacement des sessions d’entraînement même courtes ou simplement d’ajouter un peu de variété à la routine d’entraînement. Un wattmètre est utile ici.
L’entraînement d’endurance de base « + » se déroule à la limite entre les plages d’entraînement GA1 et GA2 (75-82 % IANS). En fonction de la phase de préparation et du cycle d’entraînement, il est effectué à une cadence élevée (95-110 tr/min) ou faible (70-80 tr/min). La durée de l’entraînement est d’une heure et demie à trois heures, ce qui rend cette forme d’entraînement adaptée aux athlètes actifs qui n’ont pas la possibilité d’effectuer des séances plus longues dans le domaine de base.
C’est un entraînement très efficace pour le métabolisme des graisses, qui est cependant difficilement contrôlable par la fréquence cardiaque. la fatigue augmente lentement pendant la durée de la session. C’est dans la fourchette étroite entre l’entraînement GA1 et GA2 qu’un taux de combustion des graisses maximal est atteint. Avec un wattmètre, il est possible d’effectuer et de contrôler cet entraînement de manière très précise.
De cette façon, nous obtenons un entraînement très efficace avec le meilleur stimulus d’entraînement possible.
Il y a dix ans déjà (LONDEREE, 1997), on a découvert que l’entraînement dans la zone de la limite de performance en endurance (IANS) – c’est-à-dire l’entraînement EB classique – est la forme d’entraînement appropriée pour améliorer la performance en endurance, mais que des intensités plus élevées sont plus efficaces dans toutes les classes de performance. De nouvelles études avec différentes intensités et longueurs de charge le prouvent. Ce qui est étonnant, c’est que non seulement le seuil de performance en endurance (IANS) peut être déplacé vers le haut par cet entraînement intensif par intervalles. On constate également des améliorations significatives de la fourniture d’énergie dans les plages de charge inférieures.
Par exemple, après un bloc d’entraînement HIT, la proportion de glucides dans l’apport énergétique était plus faible (amélioration du métabolisme des graisses), et les valeurs de lactate des athlètes aux mêmes charges étaient également plus faibles (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Dans le même temps, la performance maximale des athlètes dans le test de performance a augmenté, et la performance dans le contre-la-montre sur 40 km a également été considérablement améliorée.
On a constaté que différents niveaux de stress étaient particulièrement efficaces. Seules les charges situées dans la plage autour de la limite d’endurance (IANS) – c’est-à-dire l’entraînement traditionnel dans la plage EB autour de l’IANS – n’ont pratiquement pas entraîné d’augmentation supplémentaire des performances chez les cyclistes très bien entraînés.
Les approches suivantes sont particulièrement efficaces :
Ici la charge est très élevée dans les 30 secondes. Selon le niveau de puissance et le poids du cycliste, elle est d’environ 650-900 watts. Pendant les pauses, la charge doit être maintenue dans la plage inférieure de GA1 (puissance).
Ici, la puissance produite dans les phases de charge est nettement inférieure, mais toujours légèrement supérieure à celle de l’entraînement EB classique. La charge est légèrement supérieure à la limite entre le développement et le pic.
Il est logique de remplacer deux unités par semaine par des unités HIT et de faire le tout sur trois semaines, soit un total de six unités HIT en trois semaines. Les deux formes d’intervalles ne peuvent en fait être mises en œuvre qu’avec un power meter. En raison du décalage de la fréquence cardiaque et des phases de charge relativement courtes, la fréquence cardiaque n’est pas une variable de contrôle appropriée.
La plupart des athlètes et des entraîneurs ont peur du surentraînement avec cette méthode. C’est en fait sans fondement. Le surentraînement est principalement causé par une augmentation de la quantité d’entraînement. Cette augmentation de volume entraîne des modifications du métabolisme et de la sécrétion hormonale. C’est un grand danger en cas d’augmentation trop importante du volume, car une fois que le corps se trouve dans une situation fortement catabolique (dégradation de la substance corporelle), la croissance des performances n’est plus possible. L’augmentation de l’intensité conduit naturellement à la fatigue et à l’épuisement, mais le danger de surentraînement classique n’existe pas pour un cycliste entraîné avec deux unités HIT par semaine.
Tout ce qui semble nouveau n’est pas forcément nouveau. Déjà dans l’ancien catalogue d’entraînement de la RDA, il y avait un programme de force rapide K2 sur l’ergomètre avec une durée de charge de 20 secondes à la charge maximale (trois séries de dix répétitions avec une minute de pause) ainsi qu’un programme d’endurance de force K3 sur l’ergomètre dans la méthode de répétition avec des charges de 75 secondes (600-700 watts) et des pauses relativement longues d’environ 15 minutes. Grâce à un powermeter, vous pouvez désormais effectuer efficacement ces séances fortement basées sur la puissance sur la route.
L’approche des intervalles de haute intensité dans le cyclisme n’est donc pas nouvelle. Ce qui est nouveau, c’est que l’on s’est rendu compte que ces intervalles n’entraînent pas seulement des adaptations dans la plage de haute intensité, mais que ces formes d’entraînement peuvent également augmenter les performances d’endurance (IANS) et réaliser des adaptations positives dans le métabolisme des graisses et des glucides.
De plus, ce sont précisément les types de stress qui sont relativement courants dans les courses ; ils conduisent notamment à l’adaptation des performances et à l’amélioration des performances des cyclistes par la compétition. Bien sûr, les compétitions ont aussi d’autres effets. Mais qu’y a-t-il à dire contre le fait de cibler ces charges dans l’entraînement ? Avec un niveau de charge et une durée de pause exacts, et non pas prédéterminés aléatoirement par la course d’entraînement ? De cette façon, une augmentation plus importante et plus efficace des performances peut être obtenue dans certaines sections.
L’entraînement K3 est souvent critiqué de nos jours pour ne pas être un véritable entraînement de force. C’est tout à fait exact, car pour obtenir une réelle augmentation de la force, l’utilisation de la force est trop faible et le nombre de répétitions trop élevé.
Néanmoins, cette forme d’entraînement a sa justification et conduit à des adaptations qui peuvent être très utiles, notamment lors de randonnées en montagne. L’intensité se situe ici dans la partie supérieure de la gamme GA2 et atteint l’IANS, mais ne la dépasse pas. Dans la théorie américaine de l’entraînement, cette fourchette avec une intensité d’environ 90 % de la puissance seuil est souvent appelée « sweet spot training ». Cet entraînement ne se déroule pas avec les basses fréquences de pédalage typiques de l’entraînement K3, mais physiologiquement, il s’agit presque de la même charge. Afin de contrôler correctement le K3 ainsi que l’entraînement du Sweet-Spot, un power meter est très utile. Avec les deux types de charge, vous pouvez optimiser considérablement l’efficacité si vous vous entraînez à une charge constante et égale.
Il s’agit donc d’un entraînement d’endurance purement aérobie, orienté vers la force – dans le cas du K3, un entraînement avec de faibles fréquences de pédalage en montagne. La fréquence de pédalage doit être comprise entre 40 et 60 tours par minute, en fonction de la condition d’entraînement et de la phase de préparation, et la durée de la charge entre dix et 45 minutes.
En tant qu’entraînement purement régulier, cette forme d’entraînement peut encore être très bien contrôlée par la fréquence cardiaque avec un peu de pratique. En raison de la faible cadence, il est assez difficile de quitter la gamme en permanence vers le haut. Cependant, si l’on intercale des changements de cadence et de position sans modifier la puissance à délivrer, le contrôle par le wattage devient indispensable.
Une telle session de formation peut ressembler à ceci : Au cours d’une séance d’entraînement de trois à quatre heures, après environ 45 minutes d’échauffement, trois intervalles K3 de 15 minutes sont effectués, chacun avec une pause de 20 minutes. Le reste de la séance d’entraînement est dans la gamme GA1. Pendant les intervalles de 15 minutes, après cinq minutes, la cadence est augmentée de 50 à 90 tours par minute sans augmenter la puissance. Cette cadence est maintenant maintenue pendant cinq minutes avant de reprendre à 50 rpm pour les cinq dernières minutes de l’intervalle. Ceci est fait dans les trois intervalles. De cette façon, les changements de rythme et de cadence peuvent être entraînés en montagne sans augmenter la charge d’entraînement jusqu’au pic. La fréquence cardiaque augmentera brusquement en raison du changement de rythme et ne baissera pas correctement pendant l’intervalle, ce qui rendra impossible le contrôle de l’intensité par la fréquence cardiaque.
Même en terrain vallonné, accidenté, voire montagneux, il est possible d’effectuer sans problème un véritable entraînement de base sur le vélo. Effectuer une formation de base ciblée en montagne présente même de nombreux avantages : D’une part, vous vous entraînez dès l’hiver à « rouler en montagne », ce qui se distingue déjà du roulage sur le plat par l’effet constant de la force de descente et entraîne ainsi votre pied. D’autre part, la faible vitesse sur la montagne signifie que le vent, qui est souvent très froid en hiver, n’affecte au moins pas l’ensemble de la séance d’entraînement et permet ainsi un petit échauffement.
Ici, cependant, le contrôle de l’entraînement avec un wattmètre est nécessaire dans tous les cas. La raison en est simple : le powermeter vous donne un retour instantané sur votre charge actuelle lorsque vous vous engagez sur une pente. En outre, de petites modifications techniques du vélo peuvent être nécessaires, car dans la formation de base, vous roulez assez lentement sur une pente. Même les professionnels chevronnés utilisent souvent des cassettes avec une gradation allant jusqu’à 25 ou 26 dents en hiver, tandis que les amateurs et les hobbyistes sont autorisés à utiliser des plateaux compacts à l’avant (avec 50/34 dents) et jusqu’à 28 dents à l’arrière. Selon le niveau de puissance et les pentes à parcourir, une triple manivelle peut même être nécessaire dans des cas extrêmes. Cette petite traduction a une raison simple : si vous voulez continuer à vous entraîner au métabolisme des graisses sur une pente ascendante, vous devez bien sûr rouler relativement lentement.
Pour pouvoir le faire avec une cadence à peu près raisonnable, vous avez juste besoin d’un peu plus de marge de manœuvre dans le rapport de vitesse.
| Gradient | Puissance | Vitesse | Traduction | Cadence |
|---|---|---|---|---|
| 6% | 180 watts | 11,5 km/h | 39/25 | 58 |
| 6% | 180 watts | 11,5 km/h | 34/28 | 75 |
| 8% | 180 watts | 9.0 km/h | 39/25 | 46 |
| 8% | 180 watts | 9.0 km/h | 34/28 | 59 |
Lors de la conception de l’entraînement, il faut bien sûr tenir compte du changement constant de la pente sur un terrain vallonné. En particulier, deux formes différentes de formation de base doivent être envisagées.
Tout d’abord, il y a la possibilité de planifier et d’effectuer une séance d’entraînement uniquement pour le GA1. L’athlète doit alors veiller à rouler aussi près que possible des watts de sa gamme de base sur les plats et les montées. Lorsque vous entrez dans une pente, vous ralentissez délibérément beaucoup, vous rétrogradez de manière significative et vous dosez la charge et la cadence à l’aide du powermeter. Le deuxième point faible de cette technique survient dès que l’on sort de la montée pour revenir sur une section plate ou même une descente. Souvent, vous laissez vos jambes pendre ici, mais cela interrompt le stimulus de l’entraînement. Par conséquent, vous devez immédiatement passer à un rapport plus lourd et continuer calmement dans la gamme GA1. Cela permet de maintenir la charge très constante, même si cela implique de pédaler à haute fréquence dans le rapport le plus élevé en descente.
Cependant, si vous êtes resté dans les bases de la montée, ce n’est pas difficile du tout. La puissance de sortie peut se situer dans le tiers supérieur de la gamme GA1, mais de préférence pas au-dessus. Cela demande un certain entraînement ; au début, il faut souvent passer d’un endroit à l’autre et regarder l’affichage du compteur de puissance très souvent. Cependant, après quelques séances de pratique, vous développerez rapidement une bonne sensation de la charge et vous aurez besoin de regarder la commande de moins en moins souvent.
La deuxième option pour l’entraînement de base en terrain vallonné implique des intervalles légèrement plus intenses dans la gamme GA2 sur les sections en montée du parcours (pas nécessairement sur toutes). Elles peuvent être axées sur la force (50-70 tr/min) ou sur la fréquence (80-100 tr/min), en fonction de vos objectifs d’entraînement personnels. Avec ce type d’entraînement, la puissance de sortie doit se situer dans la fourchette moyenne de GA1 sur les sections plates, dans la fourchette moyenne de GA2 dans les sections en montée et aussi près que possible de la fourchette de GA1 dans les sections en descente. Encore une fois, il s’agit d’un véritable entraînement de base, bien que plus intense.
Cependant, toutes ces instructions d’entraînement ne se limitent pas à l’entraînement sur des terrains ondulés ou vallonnés. Dans les plaines aussi, nous trouvons des conditions qui changent constamment, surtout en hiver, seulement ici la charge est déterminée par la direction et la vitesse du vent. Et quiconque a déjà été pris dans une tempête pendant un entraînement de vélo pourra confirmer que les termes « contre le vent » et « en montée » peuvent être très similaires.
Pour l’entraînement de base, cependant, cette « résistance variable déterminée par la nature » signifie la même chose : Contre le vent, la progression est très lente avec un petit rapport, et lors d’un changement de direction, vous pouvez pratiquement effectuer un entraînement à grande vitesse avec le vent dans le dos, sans quitter la gamme de base, car la seule chose qui compte est la puissance à appliquer.
Aujourd’hui, les Powermeters ne sont pas seulement présents sur tous les vélos professionnels, ils sont aussi largement utilisés par les amateurs. Nous le pensons : A juste titre. Parce que même si, comme Chris Froome, il ne faut pas monter toutes les côtes la tête enfouie dans les données, mais simplement profiter de la vue et de l’expérience, nous pouvons certainement bénéficier d’un powermeter. En outre, il y a beaucoup de choses à dire pour le prochain Coffeeride, si l’on compare les données entre elles.
En particulier en hiver, lorsque les journées sont courtes ou qu’il y a peu de temps pour s’entraîner, l’entraînement en puissance contrôlée avec le power meter est un bon moyen d’utiliser efficacement même une heure. Bien sûr, peu importe que nous déplacions la séance d’intervalles à l’extérieur ou que nous la tenions sur la bobine dans l’un des mondes virtuels de Zwift et Cie.
