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« Tu as besoin de plus de protéines ! » En tant qu’athlète, vous entendez cette phrase de la part de tous les nutritionnistes autoproclamés.
Souvent, c’est juste, mais au moins aussi souvent, c’est faux. Pour les athlètes, le plus important est de savoir quand et comment les protéines sont introduites dans l’alimentation. Les milk-shakes à base d’œufs crus et de grandes quantités de viande de poulet sont à proscrire.
Besoin en protéines
Selon la DGE (Société allemande de nutrition), les besoins en protéines des adultes sont d’environ 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (indépendamment des intentions sportives). Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, on recommande 1,0 g par kg de poids corporel.
Les besoins des athlètes sont beaucoup plus élevés, en fonction de l’objectif. En consultation avec les experts de notre partenaire Sponser, nous vous recommandons ce qui suit :
1,5 – 2,7 g/kg pour la force et le renforcement musculaire
1,3 – 1,8 g/kg pour une régénération idéale
1,8 – 2,7 g/kg pour la définition et l’alimentation
1,3 – 1,7 g/kg avec l’âge
1,5 – 2,0 g/kg pour la réduction de poids
Les besoins accrus en protéines des athlètes de force, en particulier, ne sont souvent pas couverts par le régime alimentaire normal. C’est là que les barres et les shakes protéinés entrent en jeu. Ceux-ci sont spécialement adaptés aux besoins des athlètes.
Le matin au petit-déjeuner, après l’entraînement ou avant de se coucher, les protéines peuvent être consommées en complément pour permettre une routine d’entraînement saine. Une alimentation adéquate est essentielle dans la prévention des blessures.
Quelles sont les bonnes protéines ?
Dans le secteur du fitness, on fait une distinction entre les différentes sources de protéines. D’une part, il y a les protéines animales:
Protéine de lactosérum
Isolat de lactosérum
Caséine
Albumine d’œuf / protéines d’œuf
D’autre part, il existe des sources végétales de protéines, par exemple le soja, le riz et les pois. Les sources de protéines d’origine végétale sont bien sûr idéales pour un régime végétalien. Vous pouvez en savoir plus sur les autres sources de protéines dans les catégories respectives.
Les protéines multicomposantes contiennent des protéines provenant de différentes sources.
Note
Certains fabricants font de la publicité pour leurs produits avec des teneurs en protéines élevées et irréalistes. Un repas devrait idéalement contenir entre 15 et 30 grammes de protéines, notre corps ne peut pas absorber et métaboliser davantage. En outre, une portion de glucides doit toujours être consommée en même temps que les protéines. Seuls ceux-ci permettent un bon enregistrement et donc l’obtention de l’effet désiré.
