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Le métabolisme aérobie est la production d’énergie du corps avec suffisamment d’oxygène. Le métabolisme aérobie décompose le glycogène ou glucose et les graisses. Les produits finaux qui en résultent sont le dioxyde de carbone et l’eau. L’énergie est fournie par le métabolisme aérobie lorsque la quantité d’énergie requise par unité de temps est moindre. Si les besoins énergétiques sont supérieurs à ceux couverts par le métabolisme aérobie, le corps puise davantage d’énergie dans le métabolisme anaérobie, ce qui entraîne la formation de lactate. Ce produit intermédiaire du métabolisme, s’il n’est pas éliminé, limite à long terme les performances, car les muscles deviennent trop acides. La limite supérieure du métabolisme aérobie se situe à une concentration de lactate de 2 mmol/l.
Le débit énergétique maximal est deux fois moins élevé pendant la dégradation aérobie du glycogène et un quart seulement pendant la dégradation des graisses que pendant la glycolyse anaérobie.
Les métabolismes anaérobie et aérobie présentent des avantages et des inconvénients. Les deux formes ne s’excluent pas mutuellement, mais peuvent aussi se compléter. Le fait que l’énergie soit libérée par un métabolisme anaérobie ou aérobie dépend de l’intensité de la charge.
Les efforts dans le domaine du métabolisme aérobie sont généralement considérés comme économiques et efficaces.
Le métabolisme aérobie des glucides est plus rapide que le métabolisme des graisses (taux de formation d’ATP d’environ un quart du métabolisme anaérobie-alactacide). Le métabolisme aérobie des glucides est particulièrement adapté au sport, car ceux-ci sont directement stockés dans les muscles sous forme de glycogène (voir Stockage de glycogène / Carboloading). Dans l’alimentation sportive, le glucose peut être apporté rapidement et facilement par des boissons, des barres et des gels contenant des glucides, même en compétition ou à l’entraînement. Les processus métaboliques partiels ne se déroulent pas dans le cytoplasme comme dans le métabolisme anaérobie, mais dans les mitochondries. C’est pourquoi l’entraînement d’endurance de base en GA1 est idéal pour améliorer le métabolisme aérobie glycolytique, car celui-ci stimule la formation de mitochondries.
Il faut savoir que les réserves de glycogène de l’organisme dans les muscles et le foie sont limitées et que, selon l’intensité de l’effort, elles ne suffisent que pendant 60 à 90 minutes. Ainsi, la capacité d’absorption via l’intestin limite une performance continue plus longue.
Le métabolisme aérobie est d’une grande importance pour la combustion des graisses, car c’est aussi là que se trouve la zone dite FatMax. La production d’énergie est alors aérobie lypolytique. Ainsi, dans le sport-santé, on mise souvent sur l’entraînement cardio dans la zone aérobie. De plus, l’entraînement dans ce domaine permet d’améliorer la combustion générale des graisses du corps. C’est particulièrement important pour les sportifs ambitieux, car une meilleure exploitation des différentes réserves d’énergie du corps (en particulier les graisses et les glucides) est sinon toujours un facteur limitant de la performance.
La graisse est stockée dans de nombreux endroits du corps comme réserve d’énergie et peut donc toujours être utilisée lors d’événements d’ultra-endurance (par exemple une course de 24 heures ou un brevet) pour maintenir le métabolisme aérobie. Même si le métabolisme des graisses ne permet pas de réaliser des performances maximales, une amélioration grâce à l’entraînement peut s’avérer nettement payante. En effet, une combustion accrue des graisses ou une utilisation plus importante des graisses comme source d’énergie signifie dans ce cas que moins de glucides sont nécessaires pour une même performance. Ils peuvent ainsi être utilisés dans des situations de course décisives, par exemple dans la montée finale d’une longue étape du Tour de France.
Il est important de comprendre qu’une amélioration de la production d’énergie aérobie à partir des graisses n’est cependant toujours possible qu’à long terme et nécessite des mois d’entraînement. C’est pourquoi les athlètes d’endurance de la plupart des disciplines passent un long moment en période de préparation. Celle-ci constitue le début d’un plan d’entraînement et se concentre sur la formation et le développement de l’endurance de base. Cette base est aussi et surtout importante pour que le corps puisse supporter des stimuli d’entraînement et des compétitions intenses ultérieures.
Dans la pratique, il n’est évidemment pas possible de faire une distinction claire entre le métabolisme aérobie glycolytique et le métabolisme aérobie lypolytique. Quelle que soit l’intensité de l’effort, les différents processus métaboliques ont lieu en même temps et participent à la fourniture d’énergie. Lors de l’entraînement de sportifs ambitieux, on fait plutôt attention à la manière dont la mise à disposition d’énergie se comporte proportionnellement. Le FatMax permet ainsi d’obtenir une réduction maximale des graisses. D’autres domaines d’entraînement exigent et favorisent au contraire d’autres processus.
Le métabolisme aérobie est un élément central dans les sports d’endurance. Les skieurs de fond, les cyclistes et d’autres athlètes se concentrent donc sur l’amélioration de ce point lors de l’entraînement. L’entraînement de l’endurance de base est particulièrement important à cet égard. Ici, on vise un effort régulier dans une zone d’effort basse (en dessous du seuil anaérobie). Les camps d’entraînement avec des séances de 3 à 8 heures sont tout à fait normaux pour les sportifs professionnels et font partie des exigences du sport de compétition.
La production d’énergie aérobie joue un rôle de plus en plus important dans les efforts de plus d’une minute. On peut donc bien distinguer les déroulements des entraînements en cyclisme sur piste et en athlétisme. Dans ce contexte, les disciplines de sprint sont encore très axées sur la force et tentent d’atteindre un taux de formation de lactate élevé afin d’obtenir une performance élevée dans la période d’effort relativement courte. En font partie les disciplines de courte durée des coureurs sur piste (sprint, TeamSprint, contre-la-montre de 1000m) et, en athlétisme, le 100m, le 110m haies, le 200m et le 400m.
Dans le domaine de l’endurance, c’est-à-dire pour les courses à partir de 800m jusqu’au marathon (1500m, mile, 3000m (haies), 5000m, 10000m et semi-marathon) ainsi que la poursuite individuelle et par équipe ou le madison sur piste, l’entraînement est principalement axé sur l’amélioration du métabolisme aérobie, l’augmentation du VO2Max et la diminution du taux de formation de lactate.
Pour cela, on utilise surtout des unités longues et relativement confortables en GA1. Même chez les professionnels, une pause café occasionnelle après 3 à 4 heures d’entraînement est plus une obligation qu’une exception.
Le métabolisme anaérobie constitue le pendant du métabolisme aérobie. Ce procédé permet de produire de l’énergie sans utiliser d’oxygène.
Si tu souhaites entraîner ton métabolisme aérobie, n’hésite pas à t’informer sur notre planification d’entraînement.
