Marathoniens courant sur la route de la ville, grand groupe de coureurs

Entraînement au marathon

Il y a quelques semaines, j'ai fait savoir que je souhaitais courir un marathon à la fin du mois d'octobre. Depuis lors, beaucoup de temps s'est écoulé et, par conséquent, mon entraînement pour le marathon a beaucoup progressé. Je me suis essentiellement habitué aux différentes séquences de mouvements et je m'en sors assez bien. Afin de réduire les douleurs musculaires et articulaires, j'ai mis en place une petite routine d'exercices de force, de coordination et d'étirement avant ou après mes courses. Cela m'a beaucoup aidé. Fatigue et les jambes lourdes sont ainsi oubliées.

L'endurance dans l'entraînement au marathon

L'une des étapes les plus importantes de l'entraînement au marathon consiste à s'assurer que le Endurance pour s'entraîner. Non seulement physiquement, mais aussi mentalement. Pour y parvenir, ma formation s'est concentrée sur deux choses au cours des dernières semaines. L'intercalation de longues sessions de formation allant jusqu'à 3,5 heures, alors que dans le même temps, j'ai augmenté le volume total de formation de chaque semaine.

Steigender Trainingsreiz im Marathontraining anhand der wöchentlichen Kilometer
L'augmentation du stimulus d'entraînement nécessite des ajustements physiologiques, sinon des points douloureux apparaissent

J'ai dû réduire considérablement le nombre d'heures d'entraînement sur le vélo. Les quatre dernières semaines, je n'ai pas fait de vélo de route ni de VTT.

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Mon entraînement à vélo s'est rapidement et clairement amélioré ces dernières semaines

Yasso 800's - L'entraînement parfait pour le marathon ?

Cette séance d'entraînement devrait probablement dire quelque chose à chaque marathonien. Nommé d'après Bart Yasso, le "Chief Running Officer" de l'American Runners World, il s'agit d'un entraînement par intervalles. Après un échauffement individuel, vous courez 8 à 10 intervalles sur 800 mètres. Le temps visé doit correspondre au temps marathon souhaité (à ne pas confondre avec le rythme). Entre les intervalles, il y a des pauses simultanées, assez détendues mais actives. Ensuite, un refroidissement s'ensuit.

Comme je veux courir le marathon en moins de 4 heures, cela signifie pour moi alternativement 800 mètres en 4 minutes (ce qui correspond à un rythme de 5 minutes/kilomètre) et 4 minutes de repos détendu.

Marathontraining im Waldstadion Aachen
Sur une piste de course plate, la charge uniforme requise pour un entraînement par intervalles efficace peut être obtenue bien mieux que sur une piste forestière ondulée

Dès les années 1990, le Yasso a établi un lien entre la capacité à répéter plus de 800 mètres et les performances ultérieures du marathon. Toutefois, en ce qui concerne la gamme de performances mentionnée, aucune pertinence scientifique sportive ne peut être établie. Cependant, l'expérience de nombreux athlètes montre que le temps du marathon ultérieur peut être très bien prédit. Il ne s'agit donc pas d'une unité miraculeuse dans l'entraînement au marathon, mais plutôt d'un test de performance précis.

J'ai déjà fait deux fois le Yasso 800. La première fois, afin de ne pas trop alourdir la charge, avec huit répétitions. Comme je me sentais relativement en forme après les deux premières courses et que j'étais rapide, j'ai essayé de garder le rythme jusqu'à la fin. En moyenne, j'ai fait les intervalles en 3h30 environ. Cela correspond à un rythme de 4:23.

La deuxième fois, les résultats ont été moins positifs. Je visais dix répétitions, mais j'ai dû jeter l'éponge après cinq courses. Les douleurs du tendon d'Achille gauche et des muscles du mollet se sont étendues et je savais qu'il valait mieux finir l'entraînement calmement plutôt que de surmener mon corps. Mais cette fois, j'ai été beaucoup plus contrôlé pendant les répétitions et j'ai pu garder le rythme.

Les longues courses à l'entraînement du marathon

Jusqu'à présent, ce sont les longues courses à l'entraînement qui m'ont le plus montré à quel point le marathon sera difficile. Surtout à la troisième heure, vous remarquez clairement que vos jambes vous pincent déjà.

J'espère pouvoir maîtriser ces problèmes en cas d'urgence grâce à un régime alimentaire contrôlé et à une hydratation suffisante. Jusqu'à présent, je me suis limité à un ou deux gels pour les longues séances ou à un coca de la station-service. Pendant les intervalles dans le stade, j'avais une gourde au bord de la piste, que j'étais heureux d'atteindre pendant les pauses.

Le parcours du marathon

Pour la piste, je me suis décidé pour un tour d'environ 10,5 kilomètres. Sur ce tour, je vais devoir faire face à un nombre relativement faible de mètres d'altitude pour la région d'Aix-la-Chapelle. Il n'y a qu'une seule véritable escalade. En outre, je peux toujours prendre une bouteille de temps en temps. En outre, des parents, des amis ou des collègues m'accompagneront sur une partie du trajet, que ce soit à pied ou à vélo.

Avec quatre tours à faire, la piste est non seulement divisée en sections claires, mais je peux aussi facilement garder la trace de mes temps intermédiaires. D'un autre côté, je ne tourne pas en rond au point de m'ennuyer ou d'avoir un ver qui tourne (du moins je l'espère). J'ai couru la piste à l'entraînement encore et encore. Un autre avantage de mon choix de voie est la situation du trafic. Je cours beaucoup sur des routes forestières asphaltées et graviers pour que les voitures ne jouent pas un grand rôle et je suis presque comme sur un circuit fermé. Je traverse deux fois une route de campagne, mais toujours à des endroits clairement disposés qui me permettent de continuer à marcher rapidement.

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2 thoughts on “Marathontraining”

  1. Bonjour Moritz,
    zu Beginn deines Trainings hast Du um Rückmeldungen und Tipps gebeten. Ich hatte Dir gleich geschrieben, da mein erster Marathon erst kurz zurücklag. Konnten Dir meine Tipps etwas helfen… oder hat sich auch bei Dir einiges so bewahrheitet, wie ich beschreiben.?
    ich war schon schon auf eine kleine Rückmeldung gespannt… aber vielleicht hast Du nach Deinem Finallauf kurz Zeit zum berichten.
    LG Maik

    Répondre
    • Salut, Maik,
      Deine Tipps waren, soweit ich das vor meinem Finallauf einschätzen kann, definitiv hilfreich. Man merkt stark, dass eine Radeinheit am Ruhetag nicht sehr hilfreich ist 😉
      Je donnerai plus de détails sur ma restauration dans le rapport sur le marathon
      LG Moritz

      Répondre

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