Entraînement au vélo de route avec un compteur de puissance

S'entraîner avec un Powermeter

Mise en œuvre de la théorie de formation avec Powermeter

Celui qui a eu un jour le plaisir de Cyclisme voudront bientôt rouler plus vite ou plus loin. Une étape importante est l'entraînement régulier pour se mettre en forme. Des sessions de formation longues mais détendues aident à construire la Endurance de base. Cependant, comme il y a peu de temps pour cela dans la vie professionnelle quotidienne et que des unités de formation judicieuses pendant la semaine doivent parfois être complétées en une heure et demie, une certaine aide est nécessaire. Comme la formation est toujours composée de deux éléments, l'intensité et l'intensité, une certaine compensation peut être effectuée. Les intervalles à forte charge peuvent bien contribuer à la forme physique. Mais de nombreux athlètes ont peur de s'entraîner trop longtemps. Pour éviter cela, il existe des moyens de contrôle de la formation. Les plus populaires sont Powermeter. Dans cet article, nous voulons expliquer pourquoi ils constituent un moyen utile de formation au contrôle.

Introduction : Mieux vaut le watt que le pouls !

La formation à performance contrôlée proposée dans le cadre du Cyclisme certains avantages par rapport au contrôle de la formation selon Fréquence cardiaque. D'une part, il y a la meilleure reproductibilité de la charge d'entraînement, car 100 watts, c'est exactement la même puissance aujourd'hui et demain. Le Fréquence cardiaque est un facteur clairement inadapté comme la réaction du corps au travail effectué, car il est soumis à de nombreuses influences. La température extérieure, la santé, l'état de relaxation, le stress et quelques autres facteurs peuvent provoquer de fortes fluctuations chaque jour.

La surveillance du pouls est souvent inférieure à l'entraînement avec un compteur de puissance
Dès que l'intensité de l'entraînement varie davantage, un moniteur de fréquence cardiaque atteint ses limites, car les fluctuations du pouls se produisent avec un certain retard

En outre, la mesure de la puissance réagit beaucoup plus finement aux variations, par exemple, du vent, de la pente de la route et de la vitesse que la Fréquence cardiaque fait. Cela signifie que des formes de formation très efficaces peuvent également être mises en œuvre avec un powermeter. Avec celles-ci, la charge ne peut être contrôlée avec précision que par la puissance. Nous aimerions maintenant présenter certaines de ces formes de formation.

Nouvelles approches en matière de contrôle de la formation

Les approches classiques de formation en Cyclismeaussi longues et lentes de la RDA ont encore leur justification aujourd'hui. Ils sont encore utilisés par les professionnels lorsqu'il s'agit d'unités de 6 à 8 heures de la Endurance de base pour s'entraîner en vue de la saison à venir. De nouvelles approches nous permettent d'utiliser efficacement des sessions de formation, même courtes, ou simplement d'apporter une certaine variété dans la routine de formation. Un compteur de puissance est utile à cet effet.

Endurance de base "+".

Le Entraînement d'endurance de base "+" se situe à la frontière entre les zones de formation GA1 et GA2 (75-82 % IANS). Selon la phase de préparation et le cycle d'entraînement, il est effectué à une cadence élevée (95-110 tr/min) ou basse (70-80 tr/min). La durée de l'entraînement est d'une heure et demie à trois heures ; cette forme d'entraînement est donc particulièrement adaptée aux athlètes actifs qui n'ont pas la possibilité de faire des unités d'entraînement de base plus longues.

Gravelride avec Powermeter
Les tours de gravier sont un changement bienvenu dans la routine de formation, surtout avec un profil pas trop ondulé ; ils sont idéaux pour la formation de base

C'est un entraînement très efficace pour le métabolisme des graisses, qui est cependant Fréquence cardiaque est difficilement contrôlable. augmente lentement pendant la durée de l'unité en raison de la fatigue. C'est surtout dans la plage étroite entre l'entraînement des GA1 et des GA2 qu'un taux maximal de combustion des graisses est atteint. Avec un powermètre, il est possible d'effectuer et de contrôler cet entraînement de manière très précise.

De cette façon, nous obtenons une formation très efficace en termes de temps avec la plus grande stimulation de formation possible.

HIT - jusqu'à ce que le sang bouillonne

Il y a dix ans déjà (LONDEREE, 1997), il a été constaté que la formation dans le domaine de la limite de performance continue (IANS) - c'est-à-dire la formation classique à l'EB - est la forme de formation appropriée pour améliorer la performance continue, mais les intensités plus élevées fonctionnent plus efficacement dans toutes les classes de performance. De nouvelles études avec des intensités et des longueurs de charge différentes le prouvent. Il est étonnant que cette formation intensive par intervalles ne se limite pas à la limite de performance continue (IANS). Il y a également des améliorations significatives dans le Approvisionnement en énergie dans les plages de charge inférieures.

Pendant l'entraînement HIT, vous pouvez sentir l'effort dans tout votre corps grâce à un appareil de mesure de la puissance
Pendant l'entraînement HIT, vous pouvez sentir l'effort dans tout votre corps grâce à un appareil de mesure de la puissance

Par exemple, après un bloc de formation HIT, la proportion Hydrates de carbone au cours de laquelle Approvisionnement en énergie (amélioration du métabolisme des graisses), et les valeurs de lactate des athlètes à charge identique étaient également plus faibles (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). En même temps, la performance maximale des athlètes dans le test de performance a été augmentée, et la performance dans le contre-la-montre sur 40 km a également été améliorée de manière significative.

Les différents niveaux de stress se sont avérés particulièrement efficaces. Seules les charges dans la zone autour de la limite de performance continue (IANS) - c'est-à-dire surtout l'entraînement traditionnel dans la zone EB autour de l'IANS - n'ont entraîné pratiquement aucune augmentation supplémentaire des performances pour les cyclistes très bien entraînés.
Les approches suivantes sont particulièrement efficaces :

Douze intervalles de 30 secondes, chacun avec une pause de 4,5 minutes

Ici, la charge est très élevée dans les 30 secondes. Selon le niveau de puissance et le poids du conducteur, elle est d'environ 650-900 watts. Pendant les pauses, la charge doit être maintenue dans la plage inférieure de GA1 (puissance).

Huit intervalles de quatre minutes avec une pause de 1,5 minute

Ici, les performances dans les phases de stress sont nettement inférieures, mais toujours légèrement supérieures à celles de l'entraînement classique à l'EB. La charge est légèrement supérieure à la limite entre le développement et le pic.

Il est logique de remplacer deux unités par semaine par des unités HIT et de faire le tout en trois semaines, soit un total de six unités HIT en trois semaines. Les deux formes d'intervalles ne peuvent en fait être mises en œuvre qu'avec un seul compteur de puissance. Grâce au suivi de la Fréquence cardiaque et les phases de chargement relativement courtes sont les Fréquence cardiaque aucune variable de contrôle appropriée.

La plupart des athlètes et des entraîneurs ont peur de s'entraîner trop longtemps avec cette méthode. Cela n'est en fait pas fondé. La surformation est principalement due à une augmentation du nombre de formations. Cette augmentation de volume entraîne des changements dans le métabolisme et la libération d'hormones. C'est un grand danger en cas d'augmentation trop importante du volume, car une fois que le corps se trouve dans une situation fortement catabolique (dégradation de la substance corporelle), plus aucune augmentation des performances n'est possible. Les augmentations d'intensité conduisent naturellement à Fatigue et l'épuisement, mais il n'y a pas de danger de surentraînement classique pour un cycliste entraîné avec deux unités HIT par semaine.

HIT - Les compteurs d'énergie mettent une vieille connaissance sur la route

Tout ce qui semble nouveau n'est pas nouveau. Déjà dans l'ancien catalogue des équipements d'entraînement de la RDA, il y avait un programme de force rapide K2 sur l'ergomètre avec 20 secondes de charge à la charge maximale (trois séries de dix répétitions avec une minute de pause) ainsi qu'un programme d'endurance de force K3 pour l'ergomètre dans la méthode de répétition avec 75 secondes de charge (600-700 watts) et des pauses relativement longues d'environ 15 minutes. Grâce à un powermeter, vous pouvez désormais utiliser efficacement ces appareils à haute performance sur la route.

Entraînement à la frappe avec un Powermeter
La formation HIT existait déjà à l'époque de la RDA, les powermeters aident à mettre en œuvre la formation sur la route

L'approche des intervalles de haute intensité dans Cyclisme donc ce n'est pas nouveau. Ce qui est nouveau, c'est la prise de conscience que ces intervalles entraînent non seulement un ajustement dans le domaine de la haute intensité, mais que ces formes de formation conduisent également à une augmentation des performances à long terme (IANS) et aussi à des ajustements positifs dans le Grease- et le métabolisme des glucides peut être réalisé.

En outre, ce sont précisément ces stress qui sont relativement fréquents dans les courses ; ils conduisent entre autres à l'ajustement des performances et augmentent encore les performances des cyclistes lors des compétitions. Bien sûr, les concours ont aussi d'autres effets. Mais qu'est-ce qui s'oppose à la maîtrise de ces stress, notamment pendant la formation ? Avec un niveau de charge et une durée de pause exacts, et non pas déterminés au hasard par la course d'entraînement ? De cette manière, une augmentation plus importante et plus efficace des performances peut être obtenue dans certaines sections.

K3 avec changement de cadence

L'entraînement K3 est souvent critiqué de nos jours parce qu'il ne constitue pas un véritable entraînement de force. C'est tout à fait exact, car pour obtenir une réelle augmentation de la force, la quantité de force utilisée est trop faible et le nombre de répétitions trop élevé.

Néanmoins, cette forme de formation est tout à fait justifiée et conduit à des adaptations qui peuvent être très utiles, notamment en matière de conduite en montagne. Ici, l'intensité se situe dans la plage supérieure de GA2 et atteint l'IANS, mais ne la dépasse pas. Dans la théorie américaine de l'entraînement, cette gamme avec une intensité d'environ 90 pour cent de la puissance de seuil est souvent appelée "sweet spot training". Cet entraînement n'a pas lieu à la basse cadence typique de l'entraînement K3, mais physiologiquement, c'est presque la même charge. Un instrument de mesure de la puissance est très utile pour contrôler correctement l'entraînement du K3 et de la tache douce. Avec les deux types de charge, vous pouvez optimiser considérablement l'efficacité si vous vous entraînez à une charge constante et égale.

Il s'agit donc d'un entraînement d'endurance purement aérobique, axé sur la force - dans le cas de l'entraînement K3 avec une faible cadence en montagne. La cadence doit être comprise entre 40 et 60 tours par minute, en fonction des conditions d'entraînement et de la phase de préparation, et la durée de l'entraînement doit être comprise entre 10 et 45 minutes.

En tant que formation purement régulière, cette forme de formation peut être très Fréquence cardiaque contrôle. En raison de la faible cadence, il est assez difficile de quitter le champ de tir de façon permanente vers le haut. Si, toutefois, les changements de cadence et de position sont intercalés sans modifier la puissance à fournir, le contrôle par la puissance devient indispensable.

K3 Trining sur la montagne avec Powermeter
L'entraînement dans la gamme K3 est très fatiguant, mais après seulement quelques unités, de nombreux athlètes remarquent une différence de performance

Une telle formation peut se présenter comme suit : Au cours d'une séance d'entraînement de trois à quatre heures, après environ 45 minutes d'échauffement, trois intervalles K3 de 15 minutes sont effectués, chacun avec une pause de 20 minutes. Le reste de la formation se déroule dans la zone GA1. Pendant les intervalles de 15 minutes, après cinq minutes, la cadence est augmentée de 50 à 90 tours par minute sans augmentation de la puissance. Cette cadence est ensuite maintenue pendant cinq minutes avant de continuer à 50 tours/minute pendant les cinq dernières minutes de l'intervalle. Cela se fait dans les trois intervalles. Il est ainsi possible d'entraîner les changements de rythme et d'allure en montagne sans augmenter la charge d'entraînement jusqu'au pic tout en maintenant la même puissance. Le Fréquence cardiaque augmentera fortement en raison du changement de rythme, puis ne s'abaissera pas correctement pendant l'intervalle, ce qui aura pour conséquence Contrôle de l'intensité via le Fréquence cardiaque impossible.

GA1 ondulé

Même en terrain vallonné, voire montagneux, il n'y a aucun problème à faire un véritable entraînement de base à vélo. Il y a même de nombreux avantages à suivre une formation de base spécifique, même en terrain montagneux : D'une part, vous vous entraînez à "l'équitation de montagne" déjà en hiver, qui se distingue de l'équitation en terrain plat déjà par l'effet constant de la force de descente de la pente et entraîne ainsi le pédalage. D'autre part, le vent souvent très froid qui souffle en hiver n'est au moins pas perceptible pendant toute la durée de l'entraînement en raison de la faible vitesse en montagne et permet donc un peu de réchauffement.

Dans ce cas, cependant, un contrôle de formation avec un compteur de puissance est de toute façon nécessaire. La raison en est simple : le powermètre vous donne un retour d'information immédiat sur la charge de courant lorsque vous vous engagez dans une pente. De plus, de petites modifications techniques sur le vélo peuvent être nécessaires, car lors de l'entraînement de base, on roule assez lentement sur une colline. Même les professionnels chevronnés montent souvent des cassettes en hiver avec une gradation allant jusqu'à 25 ou 26 dents, de sorte que dans le secteur des amateurs et des hobbys, il est permis Plateaux compacts devant (avec 50/34 dents) et à l'arrière jusqu'à 28 dents. En fonction du niveau de puissance et des gradients à négocier, une triple manivelle peut même être nécessaire dans les cas extrêmes. La raison de ce petit rapport de démultiplication est simple : si vous voulez continuer à entraîner votre métabolisme graisseux sur une pente, vous devrez bien sûr rouler relativement lentement.

Pour le faire avec une cadence raisonnable, il faut simplement disposer d'un peu plus de marge de manœuvre dans le rapport de transmission.

PentePerformanceVitesseTraductionCadence
6%180 watts7,5 km/h39/2558
6%180 watts7,5 km/h34/2875
8%180 watts9,0 km/h39/2546
8%180 watts9,0 km/h34/2859
Les performances varient bien sûr en fonction du poids du coureur. L'exemple montre comment la cadence et le rapport de vitesse se comportent pour un coureur sur une colline avec une puissance constante

Lors de la conception de l'entraînement, il faut bien sûr tenir compte du gradient en constante évolution du terrain vallonné. En particulier, deux formes différentes de conception pour la formation de base doivent être envisagées.

1 Alternative : GA1 sur la montagne avec le powermètre

Tout d'abord, il y a la possibilité de planifier et de réaliser une formation GA1 pure. L'athlète doit alors veiller à rouler sur les plats et dans les pentes aussi précisément que possible avec les montres de sa gamme de base. En entrant dans une pente, on ralentit délibérément beaucoup, on se décale beaucoup et on utilise le compteur de puissance pour contrôler la charge et la cadence. Le deuxième point d'accrochage de cette technique survient dès que l'on sort d'une pente et que l'on se retrouve sur une section plate ou même en descente. Souvent, vous laissez vos jambes pendre ici, mais cela interrompt le stimulus de l'entraînement. Vous devez donc passer immédiatement à une vitesse plus lourde et continuer calmement dans la gamme GA1. De cette façon, la charge peut être maintenue très constante, même si cela signifie qu'en cas de descente, il faut pédaler à haute fréquence avec le rapport le plus élevé.

Cependant, si vous êtes resté à un sommet de montagne dans la zone de base, ce n'est pas du tout difficile. La puissance de sortie peut se situer dans le tiers supérieur de la gamme GA1, mais pas au-dessus. Cela demande un certain entraînement ; au début, vous devez souvent faire des allers-retours et regarder très souvent l'affichage du compteur de puissance. Cependant, après quelques unités d'entraînement, vous aurez rapidement une bonne sensation de la charge et vous devrez regarder l'écran de moins en moins souvent pour le vérifier.

2 Alternative : intervalles d'AG avec le Powermeter

Dans la seconde option, l'entraînement de base en terrain vallonné, des intervalles légèrement plus intensifs dans la gamme GA2 sont effectués sur les sections ascendantes de l'itinéraire (pas nécessairement sur toutes). Celles-ci peuvent être axées sur la force (50-70 tr/min) ou sur une fréquence particulière (80-100 tr/min), en fonction de votre objectif d'entraînement personnel. Pour ce type d'entraînement, la puissance doit se situer dans la plage moyenne GA1 sur les sections plates, dans la plage moyenne GA2 sur les sections ascendantes et dans la plage GA1 sur les sections descendantes. Il s'agit également d'une véritable formation de base, bien que plus intensive.

Cependant, toutes ces instructions ne se limitent pas à l'entraînement en terrain ondulé ou vallonné. En terrain plat également, les conditions changent constamment, surtout en hiver, mais ici la charge est déterminée par la direction et la vitesse du vent. Et quiconque a déjà été pris dans une tempête imminente pendant un entraînement à vélo pourra confirmer que "au vent" et "en montée" peuvent se sentir très semblables.

Formation de base avec le vélo de route
Que ce soit en montagne ou par vent de face, pour un entraînement de base efficace, les performances doivent être aussi constantes que possible - le meilleur moyen de les contrôler est d'utiliser un instrument de mesure de la puissance

Pour la formation de base, cependant, cette "résistance variable déterminée par la nature" signifie la même chose : Contre le vent, vous vous déplacez très lentement avec une vitesse réduite, et lors des changements de direction, vous pouvez faire un entraînement à grande vitesse avec le vent derrière vous sans quitter la zone de base, car la seule chose qui compte est la puissance qui doit être appliquée.

Conclusion : les pouvoirs optimisent notre formation

Aujourd'hui, on ne trouve plus seulement des wattmètres sur tous les vélos professionnels, mais aussi des wattmètres largement utilisés par les amateurs. Nous trouvons : ...justifiée. Parce que même si vous ne montez pas toutes les ascensions comme Chris Froome avec la tête pleine de données, mais que vous appréciez simplement la vue et l'expérience, nous pouvons certainement bénéficier d'un powermètre. De plus, en comparant les données, il y a de quoi parler pour la prochaine café-ride pour tous les simples d'esprit.

Surtout en hiver, lorsque les journées sont courtes ou qu'il y a peu de temps pour s'entraîner, l'entraînement contrôlé par les performances avec le Powermeter est un bon moyen d'utiliser efficacement une heure. Bien sûr, peu importe si nous déplaçons la session d'intervalle à l'extérieur ou si nous le faisons sur un rouleau dans l'un des mondes virtuels de Zwift and co.

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