Une musculature du tronc bien entraînée aide à résoudre les problèmes de dos et de position assise

La formation pendant la période de transition

La saison touche à sa fin. Les dernières courses sont au programme, le Formation est déjà réduit ou limité au strict nécessaire. Mais Recouvrement est en perspective : la période de transition (ÜP). Il représente le lien entre les compétitions de la saison passée et la préparation de la saison à venir. Tous ceux qui ont peut-être déjà participé aux premières courses en mars, ou qui ont voyagé d'une course à l'autre le week-end pendant l'été, ont maintenant hâte de mettre leurs jambes en l'air pendant quelques semaines et de laisser derrière eux le stress - que nous espérons agréable - des derniers mois. C'est exactement l'idée qui sous-tend la période de transition : la régénération mentale et physique.

Cependant, il n'est pas facile pour tout le monde d'abandonner d'une semaine à l'autre la discipline qui a dominé ces derniers mois. Le corps et l'esprit sont habitués à faire régulièrement de l'exercice, les jambes de nombreuses personnes recommencent à picoter après moins de deux semaines et la tête exige une activité physique.

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Au plus tard à ce stade, une grande question se pose : comment devons-nous nous former maintenant ? C'est une question qui divise les esprits, car les possibilités sont très contradictoires : essayer de garder la forme, ou perdre la forme consciemment et donc éventuellement la récupérer plus durablement ?
Si vous décidez de conserver la forme avec la roue, il existe à nouveau différentes approches parmi lesquelles choisir :

Poursuivez la formation sur la route comme d'habitude. De cette façon, on perd peu de forme et la formation est très spécifique. Cependant, il n'y a pas de mal à introduire une certaine variété dans la routine d'entraînement et à développer une certaine distance mentale par rapport à la course. En outre, tout le monde ne vit pas dans une région au climat si favorable qu'il soit possible de s'entraîner toute l'année sur la route.

En outre, la saison du cross-country approche. Pourquoi ne pas - avec des volumes réduits en semaine, un entraînement de course à pied et des courses de haute intensité le week-end - essayer de préserver ou d'améliorer votre forme ? Après tout, le cross-country a commencé comme un entraînement hivernal pour les coureurs sur route et n'est devenu une discipline à part entière que plus tard. L'entraînement serait donc très similaire à celui de la saison sur route - un avantage car vous n'avez pas à vous soucier de la manière de convertir les compétences acquises en performances sur le vélo. De plus, la conduite hors route entraîne dans une large mesure la technique de conduite.

HIT (High Intensity Interval Training)le mot à la mode de ces dernières années. L'idée est de maintenir la meilleure forme possible avec une quantité de formation fortement réduite. Avec des intervalles intensifs - idéalement sous forme de bloc - la formation suivante Performance de seuil et la capacité anaérobique maintenu à un niveau élevé. Diverses études récentes prouvent que cette approche peut fonctionner. Quelques-unes de ces études montrent même que cette approche peut Endurance de base développé. Et tout cela en deux fois moins de temps que d'habitude. Dans une large mesure, cela est également conforme à l'approche de la formation transfrontalière, car c'est précisément là que se produisent les tensions et les contraintes qui sont Formation HIT peuvent être appliquées. Cependant, bien sûr, il n'est pas spécifiquement contrôlé, mais plutôt conçu comme un jeu de conduite.

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Entraînement de la technique équestre et de la forme physique - des professionnels comme Mathieu van der Poel démontrent de manière impressionnante les avantages du Wintercross

Toutefois, cela contraste bien sûr avec l'opinion largement répandue selon laquelle la période de transition et de préparation devrait se concentrer sur la Endurance de base ...devrait être une formation. Mais nous en sommes exactement au point qui a été le plus souvent discuté ces derniers temps : la formation des Endurance de base s'entraîne aussi automatiquement dans la plage d'endurance de base 1 (GA1) ? Ou bien l'effet peut-il être obtenu également par une formation dans d'autres domaines ?

Si l'on décide d'adopter l'autre approche, c'est-à-dire que l'on peut vivre avec une certaine perte de forme, on suit l'approche "classique" de la période de transition. D'une part, cette approche comprend une formation ciblée des compétences individuelles EnduranceD'autre part, le travail sur ce complexe de capacités sous la forme d'un sport d'équilibre. Il faut toujours garder à l'esprit que cette phase est le moment idéal pour travailler sur les déficits ou les prévenir. Parce qu'à l'heure actuelle, vous devriez avoir le temps et la tranquillité nécessaires pour intégrer ces habitudes, très utiles à long terme, dans votre vie quotidienne. Il est idéal de choisir des sports qui ne sont pas seulement amusants pour l'individu, mais qui nécessitent également de nombreux mouvements asymétriques et offrent ainsi un équilibre au cyclisme en tant que sport extrêmement symétrique.

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Une musculature du tronc bien entraînée aide à résoudre les problèmes de dos et de position assise

"Déficits possibles", "prévenir", de nombreux cyclistes devraient spontanément penser à ces mots-clés dans leur Musculature du tronc penser. Toute personne ayant eu des douleurs dorsales au cours des dernières semaines et des derniers mois, ou se trouvant dans une position de cyclisme "typique" (dos rond, épaules tirées vers l'avant/vers le haut) à la lecture de cet article, devrait maintenant commencer à modifier sa posture d'une manière physiologiquement bénéfique.
Pour conclure la saison cycliste mentalement et en termes de profil de stress, les sports d'équipe et les matchs de contre-performance sont un bon moyen de terminer la saison. D'une part, à cause de la confrontation physique souvent nécessaire, qui exige parfois une force et une volonté considérables pour s'affirmer. D'autre part, les compétences de coordination négligées sont également abordées - et enfin, les jeux sportifs sont des unités de formation intensive qui peuvent être extrêmement amusantes, notamment en raison du grand nombre de participants.

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Quand il y a de la neige, c'est une bonne occasion de changer

Mais aussi autres sports d'endurance leur charme. Outre les "classiques" de la natation et du ski, en l'absence de neige, vous pouvez également rendre les chemins dangereux en scooter des mers ou à ski. Une option populaire sous les latitudes tempérées est également la participation à des séries de courses d'hiver. Cette approche n'est pas tout à fait différente de la "formation par", mais en raison des différents mouvements, elle constitue un changement agréable pour certaines personnes.

Souvent négligée est aussi la Technologie des roues. La conduite en roue libre peut sembler être un gadget pour les coureurs de BMX et de VTT, mais en fait, le bilan nécessaire à cette fin est également positif sur la route et dans la course. Même le freinage d'urgence avec décollage de la roue arrière (stoppie) peut être pratiqué en tout terrain avec la roue appropriée et créer des réserves pour les courses de l'année suivante. D'autres suggestions pour l'entraînement aux techniques cyclistes seraient le monocyclisme, la conduite générale en tout-terrain avec un VTT ou un crosser, la conduite avec des engins fixes, la conduite avec des manivelles découplées (SmartCranks), le hockey à vélo, etc.

Le "pouvoir" est une capacité qui peut être dérivée de Cyclisme est fréquemment parlé. En fait, un manque de force est rarement décisif pour la course, car il peut être très bien compensé dans le cyclisme sur route - mais une capacité de force bien entraînée n'est jamais un inconvénient. Si vous pensez avec horreur à la croissance de montagnes de muscles lorsque vous pensez à la "musculation", vous n'avez pas nécessairement raison - la musculation peut avoir des effets positifs même sans croissance musculaire importante. Par exemple, un entraînement de force intensif peut augmenter considérablement la proportion de fibres musculaires pouvant être activées à volonté. Mais l'aspect de la "croissance musculaire" redouté par certains cyclistes peut aussi être utilisé de manière tout à fait délibérée. Après tout, la masse musculaire est également un facteur limitant pour une performance de pointe. Cependant, si le poids idéal n'a pas encore été atteint en début de saison en raison des muscles entraînés, cela ne serait pas un motif d'inquiétude. Le corps est un excellent système d'autorégulation : les muscles sous-utilisés - la masse musculaire non fonctionnelle - sont rapidement réduits au strict minimum pendant la période de compétition. Cet effet peut être utilisé à tour de rôle : commencer la saison avec un peu de masse musculaire en excès pour constituer un dépôt de Protéines qui peuvent être supprimées sans nuire aux performances.

Comme certains groupes de muscles sont peu utilisés en vélo, les cyclistes ont tendance à développer des déséquilibres malsains, comme mentionné ci-dessus. Pour y remédier, des exercices pour le tronc - ou plus moderne : le tronc - sont souvent recommandés, ce qui est similaire à la célèbre Entraînement en athlétisme correspond. Cependant, la coque peut aussi être très bien entraînée avec des sports tels que l'escalade et divers autres sports. Si vous voulez vous concentrer davantage sur les membres inférieurs, toutes les variantes du ski sont possibles. Vous pouvez également vous entraîner en salle de musculation en fonction de votre vélo. Les principaux exercices sont la pression des jambes et les flexions des jambes sur des machines ou la flexion des genoux et le levage croisé avec la barre. En outre, le développé couché et la traction sont également possibles et les boucles musculaires pertinentes pour le cyclisme sont déjà couvertes. Cependant, il faut préparer ces exercices de force par un entraînement intensif des muscles stabilisateurs du tronc afin de prévenir les blessures. Cependant, le transfert de la force ainsi acquise au vélo doit être à nouveau consciemment travaillé, sinon c'est exactement ce qui se produira - les muscles seront à nouveau décomposés en quelques semaines.

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Un temps agréable et varié - si cela est fait correctement, vous pouvez bénéficier d'un entraînement musculaire en hiver

La manière dont vous vous décidez finalement dépend bien sûr de vous. L'essentiel est qu'après la période de transition, vous soyez prêt à vous préparer pour la saison à venir. Comme vous l'avez déjà remarqué, certaines des suggestions visent à être poursuivies dans les périodes de préparation suivantes, par exemple la formation au tronc et à la coordination. De cette manière, les compétences et les capacités mentionnées ci-dessus seront développées et maintenues. Il est donc conseillé de conserver ces exercices ou unités pendant la saison - et donc de relâcher un peu l'entraînement. Au cours de l'année à venir, cela pourrait faire en sorte que l'entraînement et les courses soient perçus comme moins stressants et le soient en réalité. Cela réduit la nécessité d'une phase de récupération à la fin de la saison, ou cette phase peut être utilisée de manière plus détendue.

Bonne chance !

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