Vélo qui se trouve au sous-sol

Entraînement au cyclisme : planifiez votre pause

Après la dernière compétition, la question se pose : continuer à rouler ou mettre le vélo à la cave ? Notre expert en formation, Christoph Lörcks, nous conseille de fermer le sport prévu et de faire quelque chose de différent.

Fin septembre et début octobre, la plupart des coureurs sur route participent à leurs dernières compétitions de l'année. Pour les courses sur route plus courtes, il est souvent judicieux de réduire la quantité d'entraînement déjà dans cette phase, d'autant plus que le plaisir des heures d'entraînement est diminué pour certains conducteurs. Avec des sessions d'entraînement plus courtes de deux à trois heures dans la gamme GA1 et parfois aussi des sessions d'entraînement un peu plus rapides dans la gamme GA2 autour de deux heures, la forme peut être assez bien conservée pour les dernières semaines. En raison de la charge de travail élevée des mois précédents, cette méthode fonctionne souvent mieux que la poursuite d'une formation approfondie. Des intervalles courts dans la zone de développement et des sprints courts de six à dix secondes peuvent également être intégrés de manière très efficace dans cette phase d'entraînement.

Pour certains sportifs amateurs, il reste cependant quelques temps forts à venir en fin de saison. Le Münsterland Giro, par exemple, n'a pas lieu avant le 3 octobre - un véritable must pour de nombreux coureurs amateurs. Ici, il faut peser - surtout si l'on veut couvrir les longues distances jusqu'à 160 km - la distance exacte que l Endurance de base est construit et stable. Les conducteurs ayant un niveau de performance élevé peuvent certainement procéder comme décrit ci-dessus. Les athlètes ayant un niveau de performance inférieur devraient mieux construire au moins une longue unité de base dans la distance de compétition dans les semaines précédentes.

Quelque chose de nouveau

Joueur de badminton
Les sports de coordination comme le badminton offrent une bonne variété

Après la dernière course, la phase de transition commencera. Par le passé, de nombreux cyclistes avaient l'habitude de mettre le vélo dans la cave et ne le sortaient qu'après des mois, s'entraînant très peu ou pas du tout pendant cette phase. Cependant, je recommande une approche différente à mes athlètes - au niveau des loisirs et au niveau professionnel. Les deux premières semaines de la phase de transition que je conçois sont généralement totalement gratuites pour l'athlète, sans aucune directive. Si l'athlète veut s'entraîner sur le vélo, alors un maximum de deux heures GA1 et cela au maximum trois à quatre fois par semaine. Mais il est préférable de ne pas monter du tout sur le vélo pendant deux semaines. Après des mois d'entraînement souvent intensif sur le vélo, il est important de gagner de la distance. Toutefois, je recommande aux athlètes de se tourner vers d'autres sports, comme les sports d'équipe ou les sports à forte composante de coordination.

C'est particulièrement important pour les pros qui ont des circonférences extrêmes, mais il y a aussi des cyclistes amateurs qui s'entraînent 15 à 20 heures par semaine sur leur vélo. Si vous préférez ne pas faire de vélo du tout pendant deux semaines, vous devriez donc le faire. Le corps envoie généralement de très bons signaux. Si vous n'avez pas du tout envie de vous entraîner, alors peut-être que le corps a juste besoin d'une phase de récupération plus longue.

Tout va bien

Une fois les deux semaines terminées, vous pouvez lentement reprendre une formation structurée. Mais même dans cette phase, vous n'êtes pas obligé de faire des unités cyclistes régulières. Des courses d'endurance silencieuses sont tout à fait suffisantes. Mais attention, ne soyez pas trop ambitieux. Le corps n'est pas habitué à des unités de course plus longues si vous n'avez pas couru régulièrement pendant la saison. N'engagez donc pas immédiatement le marathonien du quartier comme nouveau partenaire d'entraînement - nous ne voulons pas nous lancer dans la course à pied, nous voulons juste faire quelque chose pour le système cardiovasculaire. La course à pied est très efficace pour cela, car elle prend beaucoup moins de temps que l'entraînement de base normal à vélo. Des durées comprises entre 30 et 45 minutes sont optimales pour le début ; plus tard, vous pouvez vous orienter lentement vers 60 à 90 minutes. Mais si vous en faites trop, vous risquez de vous surcharger et de ressentir des douleurs. Vous devez donc toujours vérifier si le jogging vous cause des problèmes. Les endroits les plus souvent surchargés sont les tibias et les genoux ; les douleurs dans les hanches ou le dos sont également un signal d'alarme - et si cela retentit, vous devez immédiatement réduire la circonférence ou arrêter complètement l'entraînement.

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Surtout les jours sombres, vous pouvez rapidement lacer vos chaussures de course le soir

En automne et en hiver, il n'est guère possible de faire du vélo en semaine, surtout pour les sportifs dans leur vie professionnelle normale. Ce n'est pas non plus la tasse de thé de tout le monde de faire toute la période de mi-octobre à mars avec l'entraînement au roller ; il peut donc être très efficace d'inclure encore plus d'entraînement à la course - surtout en semaine - dans la période de transition (octobre) et dans la période de préparation 1 (novembre/décembre). Au cours de la période de préparation 1, l'entraînement à la course peut être complété par des unités de roulage courtes qui se concentrent uniquement sur le développement moteur (cadence). Cela permet d'obtenir de très bons résultats. Dans l'ensemble, toutefois, il ne faut pas faire preuve d'une trop grande endurance pendant toute la période de transition. Il s'agit encore de compenser les stress et les tensions de la saison et de se régénérer complètement.

Veuillez éteindre !

Un autre facteur très important est la relaxation mentale. L'entraînement régulier, le stress de la compétition et souvent la pression de la performance - qu'elle vienne de l'extérieur ou qu'elle s'impose à elle-même - l'ont marquée. La phase de transition est le bon moment pour laisser tout cela derrière soi. Les habitudes alimentaires souvent strictes et le renoncement aux célébrations du soir (lorsqu'un concours est prévu le lendemain) entraînent également un stress, même s'il passe souvent inaperçu. Cela n'est pas si important dans la phase de transition. Il ne faut pas constamment exagérer dans son alimentation, mais de temps en temps, même pour les professionnels, c'est parfaitement normal dans cette phase.

Prévoir une indemnisation

En formation, vous pouvez désormais vous consacrer aux domaines qui ont pu être négligés pendant la saison. L'entraînement de la musculature du tronc, par exemple, est constamment sous-estimé par les cyclistes. La capacité à travailler sous pression est une base essentielle pour une mise en place réussie des performances et pour les performances générales.

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Vous bénéficiez de l'électricité et des unités de base en hiver toute la saison

Bien entendu, il faut à tout prix éviter cela. Si vous avez peut-être déjà eu des problèmes pendant la saison, vous devez les analyser spécifiquement (seul ou avec l'aide d'un expert) et les résoudre.

À partir de la période de préparation du 1er novembre, une formation appropriée doit être prévue dans le programme de formation.

Trouver les causes de la douleur

De nombreux cyclistes ont des problèmes mineurs ou majeurs avec leur position assise. Pendant la saison, vous ne devriez faire que de petits changements ici ; maintenant, vous pouvez cependant l'essayer en toute sécurité. Mais vous devez documenter les réglages précédents du vélo dans une carte dimensionnelle, afin de pouvoir suivre les changements et rétablir l'ancienne position si nécessaire. Comme mentionné, de nombreux problèmes ont des causes musculaires ou orthopédiques. Une fracture de la clavicule guérie, par exemple, peut entraîner une mauvaise posture, qui a alors d'autres conséquences. Ici, l'aide d'un expert est souvent nécessaire pour trouver une véritable solution, car les causes ne sont souvent pas visibles pour le profane.

Analyse et perspectives

Comment s'est déroulée la saison ? Où sont les points forts et où sont les points faibles ? Quelles en sont les causes ? Cela semble simple, mais très peu d'athlètes analysent efficacement leur saison et utilisent les résultats pour prendre des mesures. Je vous recommande de toujours faire cette réflexion par écrit, car maintenant tout est encore présent. Cependant, avec le temps, les impressions deviennent floues et ne sont perçues que de manière floue.

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Le VTT et le vélo cross offrent un changement bienvenu et permettent d'apprendre la technique de conduite

Ensuite, vous devez réfléchir à ce que vous voulez réaliser au cours de la saison à venir et à la manière dont vous pouvez atteindre ces objectifs. Ces idées doivent être développées et fixées de manière aussi concrète que possible. Un entraînement hivernal intensif est beaucoup plus facile lorsque vous avez des objectifs clairs en tête.

Comment vous êtes-vous formé jusqu'à présent ? Je suis souvent effrayé par le nombre de cyclistes qui se contentent de faire du vélo pour atteindre leurs objectifs ; même les professionnels ne s'entraînent souvent que de manière très intuitive. Un plan d'entraînement personnalisé peut être beaucoup plus efficace, et pas seulement pour les athlètes de compétition. Le travail de XP Sport - Training Systems montre qu'une planification de l'entraînement professionnel et individuel est souvent très efficace, en particulier pour les athlètes amateurs. En raison de l'environnement professionnel et privé, de nombreux athlètes amateurs peuvent rarement s'entraîner selon des plans types tirés des livres - une individualisation et une adaptation au budget temps sont nécessaires ; si cela fonctionne, des augmentations extrêmes des performances sont souvent la récompense. Les athlètes amateurs qui s'entraînent intensivement depuis des années ont pu obtenir une augmentation de leurs performances de plus de 20 % en un an en modifiant leur entraînement (mesuré par la performance de l'IANS en watts). Avec d'autres athlètes, nous avons pu maintenir le niveau de performance malgré une réduction de la quantité d'entraînement de près de 30 % - il n'était plus possible d'en faire plus pour des raisons professionnelles. Cela montre que peu de cyclistes s'entraînent efficacement - et qu'un système de contrôle de l'entraînement est bien plus efficace qu'une nouvelle paire de roues en carbone pour 1500,- Euro.

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