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Allenamento in bicicletta: in forma per la maratona ciclistica della Ötztal

Gli atleti dilettanti devono prepararsi in modo diverso per il loro clou stagionale rispetto ai ciclisti professionisti

Non solo i ciclisti professionisti e i dilettanti si preparano meticolosamente per i loro momenti salienti della stagione. Nel nostro lavoro a XP Sport abbiamo sempre a che fare con atleti dilettanti che si stanno preparando specificamente per il momento clou del loro anno ciclistico. A volte abbiamo anche la sensazione che molti corridori potrebbero prendere una foglia di questa motivazione e disciplina. Dopo tutto, al top del loro gioco, anche gli atleti dilettanti spesso corrono ben oltre 15 ore a settimana, in cima a una settimana di lavoro impegnativa di 40 ore, famiglia e altri impegni. Una cosa del genere richiede già un grado molto alto di disciplina nell’attuazione della formazione.

Buone basi

Come si svolge questo allenamento nelle ultime quattro-sei settimane prima della gara principale, per esempio la Ötztaler Radmarathon? Un prerequisito per il successo dell’implementazione è, naturalmente, un ampio allenamento di base e di resistenza alla forza anche in questa classe. In generale, molti elementi sono abbastanza simili alla formazione dei professionisti. Ma ci sono anche importanti differenze. Per la maggior parte dei corridori dilettanti, anche se è importante raggiungere gli obiettivi e i tempi stabiliti nelle competizioni, di solito non sono ancora in grado di competere per la vittoria in queste gare.

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Perché se si dà un’occhiata ai tempi vincenti in eventi come la maratona di Ötztal, si può vedere che si tratta di prestazioni che sono quasi a livello professionale: Il vincitore dell’anno scorso della maratona alpina ha percorso i 238 chilometri con una media di 34 ed è stato quindi veloce come i professionisti nelle difficili tappe del Tour de France; i veri atleti dilettanti non sono più tali. Le nette differenze nel livello dei partecipanti hanno un grande significato per il controllo dell’allenamento: i corridori per hobby spesso non devono orientarsi direttamente alla competizione nel loro progetto di gara; “tenere il passo” non è la prima priorità in tali eventi di maratona; non è quindi così importante simulare carichi nella gamma superiore in allenamento e allenare un’alta tolleranza al lattato per attacchi e cambiamenti di ritmo. Invece, puoi concentrarti sulla resistenza alla forza e sulle prestazioni di resistenza.

Se tutto è stato realizzato secondo i piani nell’allenamento precedente, allora ci si può concentrare completamente sulla preparazione speciale nelle ultime sei settimane. In primo luogo, un altro blocco di allenamento di forza e resistenza dovrebbe essere programmato. La sesta e la quinta settimana prima della competizione sono ideali per questo. L’allenamento di resistenza alla forza dovrebbe naturalmente essere già stato incorporato nell’allenamento in primavera, per cui questa forma di allenamento dovrebbe sempre essere usata dopo i giorni di riposo. Anche l’allenamento a blocchi è particolarmente efficace.

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“Con l’aiuto dell’allenamento di resistenza alla forza, si elaborano i prerequisiti per essere in grado di pedalare con rapporti elevati per tutta la durata della competizione, mantenendo un’alta frequenza di pedalata”, scrive Lindner (LINDNER 1993). Questo significa che “la resistenza alla fatica ad alti carichi di forza ricorrenti ciclicamente” (SCHMIDT 2007) è migliorata. La resistenza alla potenza è particolarmente importante nel ciclismo, poiché questa capacità viene alla ribalta soprattutto quando si pedala in salita o ad alte velocità con rapporti di cambio elevati.

Potenza sulla montagna

Definiamo la gamma di resistenza alla forza per l’allenamento speciale K3 con intensità dall’80 al 100 per cento della potenza di soglia. Si tratta di pedalare su una pendenza relativamente piatta (3-6%) con un rapporto di trasmissione elevato (corona grande) a frequenze di pedalata tra i 40 e i 60 giri al minuto da seduti. È importante eseguire il movimento in modo uniforme durante tutto il ciclo di pedalata.

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L’allenamento di resistenza alla forza viene eseguito nella zona di transizione aerobica-anaerobica. Il livello di carico massimo nell’intervallo della soglia anaerobica individuale (IANS) dovrebbe evitare valori di lattato fortemente aumentati. Un’intensità troppo alta è quindi controproducente con questa forma di allenamento. Di conseguenza, sia il metabolismo dei grassi che la glicolisi aerobica e anaerobica sono sollecitati.

Dopo queste due settimane di allenamento già abbastanza impegnative (tabella in basso a sinistra) si dovrebbe costruire una settimana molto più tranquilla. È molto importante iniziare l’allenamento di resistenza alla forza con una certa distanza dalla competizione principale, perché solo allora i cambiamenti muscolari possono davvero avere effetto.

Caratteristica speciale per ogni uomo

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Ora arriva una caratteristica speciale per gli atleti dilettanti. I professionisti di solito cercano un giro più piccolo in ulteriore preparazione per alimentare la tenacia della gara, ma questo non è possibile per il ciclista dilettante. Ecco perché questa settimana simuliamo alcuni carichi più intensi – per esempio, stringendo il ritmo nel gruppo di allenamento. Non si tratta di raffiche brevi ad alta intensità, ma di raffiche nella gamma di resistenza di base 2 (GA2) e di resistenza allo sviluppo (EB). Perché queste sono le gamme in cui compete un atleta per hobby. I carichi nell’intervallo di picco, che sono importanti per il professionista, possono di solito essere omessi.

Poco prima del concorso GA1

Per quanto riguarda la penultima settimana prima della competizione, si deve dare un’occhiata più da vicino al livello di performance dell’atleta. Gli hobbisti ben allenati dovrebbero pianificare giri più lunghi in GA1 qui. I piloti un po’ più deboli dovrebbero ancora una volta porre l’accento sulla rigenerazione e concentrarsi su unità GA1 più corte.

Circonferenze ridotte

Per quanto riguarda l’ultima settimana prima della competizione, ci sono due filosofie. Alcuni atleti vogliono recuperare tutto l’allenamento che hanno perso negli ultimi sei mesi. Gli altri vogliono recuperare al meglio e non allenarsi affatto. Nessuna delle due tattiche ha particolarmente successo. La cosa più sensata da fare è ridurre le circonferenze, ma non impostare l’intensità troppo bassa. È importante per ogni atleta trovare l’optimum. Ecco un esempio.

Nella competizione stessa, è poi importante orientarsi sempre verso i propri limiti di prestazione. Le salite lunghe dovrebbero essere percorse al massimo nella gamma di sviluppo inferiore. Qui i valori degli impulsi – o meglio ancora i valori dei watt, se disponibili – dovrebbero essere usati come controllo. Spesso nelle gare lunghe si è tentati di tenere il passo dei corridori più veloci, e si ottiene la ricompensa nella seconda metà della gara. Qui l’irruzione è preprogrammata. Quindi è meglio rimanere sempre all’interno del proprio raggio d’azione. Spesso, nella seconda metà della gara, raggiungerai molti corridori che ti hanno lasciato all’inizio.

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