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Allenamento nel ciclismo: aree di allenamento

Allenamento – più che fare sport!

Al fine di ottenere un aumento sistematico delle prestazioni attraverso l’allenamento in bicicletta, l’allenamento è strutturato in cosiddette “aree di allenamento”, in cui le sollecitazioni nelle varie aree differiscono in termini di intensità e durata. Nel corso degli ultimi anni, la strutturazione delle aree è stata messa in discussione e rinnovata più e più volte – dove gli autori interessati hanno fatto riferimento alle scoperte della scienza dello sport e/o ai fatti empirici. Nella pratica formativa statunitense, si lavora con modelli di area, che sono simili a quelli europei in linea di principio, ma sono ancora più finemente strutturati.

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Nella nostra pratica, un modello che lavora con le seguenti aree di formazione si è dimostrato efficace:

Campo di compensazione (KB)
Resistenza di base 1 (GA1)
Resistenza di base 2 (GA2)
Area di sviluppo (EB)
Gamma di picco (SB)
Resistenza alla forza
Resistenza alla velocità

La seguente spiegazione delle aree individuali si riferisce, tra l’altro, al principio della “soglia anaerobica individuale” (IANS).

Aree di allenamento nel ciclismo: da KB a SB

L’area di compensazione (KB)

L’allenamento in questa zona è per il recupero attivo e il ripristino dopo una competizione o un duro allenamento. L’energia è fornita quasi esclusivamente dai grassi. L’allenamento della KB si svolge su un terreno pianeggiante o poco profilato con il metodo della resistenza estensiva (DM). Si svolge durante tutto l’anno ed è particolarmente importante durante il periodo della competizione (WP). L’intensità di potenza durante le sessioni di allenamento KB è inferiore al 50% della “soglia anaerobica individuale” (IANS). Gli autori le cui istruzioni di allenamento si basano sul controllo della frequenza cardiaca specificano una frequenza non superiore al 60 per cento del massimo (HRmax) per questa gamma.

Intensità: < 50 % IANS / < 60 % HFmax
Durata: 30-120 min
Metodo continuo
Approvvigionamento energetico: puramente aerobico, metabolismo dei grassi

Resistenza di base 1 (GA1)

L’allenamento in GA1 porta alla formazione di nuovi mitocondri nei muscoli (i mitocondri sono organelli che funzionano come “centrali energetiche” nelle cellule del corpo e sono responsabili della cosiddetta respirazione cellulare) e quindi promuove la capacità aerobica, che è di fondamentale importanza come base di alte prestazioni per i ciclisti. L’allenamento GA migliora ed economizza il sistema cardiovascolare-respiratorio e forma la base per carichi più intensivi. Vengono utilizzati sia il metodo estensivo che quello a durata variabile (DM). Il profilo del percorso dovrebbe essere prevalentemente piatto o ondulato. A causa delle alte circonferenze viene esclusivamente all’approvvigionamento energetico aerobico, con il quale vengono metabolizzati prevalentemente i grassi. L’allenamento GA1 viene eseguito tutto l’anno e raggiunge i suoi massimi livelli durante il periodo di preparazione alla competizione.

Intensità: 50-77 % IANS / < 75 % HFmax
Durata: 1-8 h
metodo estensivo e di durata variabile
Approvvigionamento energetico: aerobico, metabolismo dei grassi

Resistenza di base 2 (GA2)

L’allenamento GA2 serve anche a sviluppare la capacità di resistenza di base, ma a differenza del GA1 non porta alla formazione di nuovi mitocondri, ma principalmente alla capillarizzazione (miglioramento della rete vascolare). Questo si ottiene principalmente con il metodo della durata (DM) così come il metodo dell’intervallo (IM) e della ripetizione (WM). Le intensità sono medio-alte. Il metabolismo è nella gamma aerobica, in modo che l’approvvigionamento energetico è ancora assicurato dal metabolismo dei grassi, ma con una quota crescente del metabolismo dei carboidrati. Di solito l’addestramento GA2 è incorporato in unità GA1 più lunghe in terreni ondulati o montuosi. Viene fatta una differenziazione tra GA2 orientata alla forza e alla frequenza. La differenza sta principalmente nella cadenza, che è da 70 a 90 giri al minuto (rpm) e da 100 a 120 rpm rispettivamente.

Intensità: 77-90 % IANS / < 80 % HFmax
Durata: 10-120 minuti
Metodo continuo, metodo dell’intervallo, metodo della ripetizione
Approvvigionamento energetico: metabolismo aerobico, dei grassi e dei carboidrati

Area di sviluppo (EB)

Questo serve per ottimizzare e sviluppare la zona di transizione aerobica-anaerobica, la cosiddetta potenza di soglia. Inoltre, l’eliminazione del lattato migliora. È soprattutto il metabolismo dei carboidrati ad essere stressato. L’allenamento EB utilizza principalmente metodi di intervallo e di ripetizione, ma può essere utilizzato anche il metodo di resistenza – eseguito come una prova a tempo. L’allenamento è possibile sia in pianura che in montagna.

Intensità: 90-110 % IANS / < 90 % HFmax
Durata: 3-10 min (IM), < 20 min (WM), < 1 h (DM)
Metodo dell’intervallo, metodo della ripetizione, metodo continuo
Approvvigionamento energetico: aerobico-anaerobico, metabolismo dei carboidrati

Gamma di picco (SB)

L’allenamento nella parte alta della gamma (SB) è il sale nella zuppa. È progettato per sviluppare la resistenza alla velocità e la rapidità specifiche della competizione, migliorare l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max) e le prestazioni anaerobiche. Si chiama anche allenamento della tolleranza al lattato. Questo allenamento si rivolge principalmente al metabolismo anaerobico e ha pochissimo contenuto aerobico. Così, l’energia è fornita dal metabolismo dei carboidrati e dei fosfati. Queste intensità possono essere raggiunte solo con i metodi dell’intervallo (IM) e della ripetizione (WM); tuttavia, le gare di allenamento sono spesso eseguite come allenamento SB – nel senso del metodo della competizione (WK).

Intensità: 110 % IANS fino al massimo. / 90-100% HFmax
Durata: 30-180 sec (IM), < 20 min (WM), > 20 min (WK)
Metodo dell’intervallo, metodo della ripetizione, metodo della competizione
Approvvigionamento energetico: anaerobico, metabolismo dei carboidrati e dei fosfati

Oltre a queste aree di allenamento di base, la cui classificazione è principalmente legata alla modalità di metabolismo, ci sono altre aree che riguardano l’ottimizzazione di alcune abilità, come la forza di velocità e la resistenza alla forza. Suggerimenti e istruzioni su queste aree specifiche seguono nella prossima sezione.

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