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Dopo le aree di formazione ci sono anche diverse forme e metodi di formazione che sono in parte mescolati con le aree di formazione. Questi devono essere fondamentalmente distinti dalle aree di allenamento, in quanto specificano non solo l’intensità pura (cfr. KB – SB) dell’allenamento, ma anche altri parametri come il tipo di terreno (in piano/salita/su terreno ondulato) e la frequenza di pedalata.
Vogliamo iniziare qui con le forme di allenamento da K1 a K4 (allenamento della forza con la bicicletta), che hanno origine dalla metodologia di allenamento dell’ex DDR. Questo è un allenamento orientato alla forza sulla bicicletta, che può essere fatto in piano e/o in salita. Qui si fa anche una distinzione tra la zona di forza veloce (K1-K2) e la zona di resistenza alla forza (K3-K4).
L’allenamento specifico per la forza veloce K1 mira al “miglioramento della forza massima e veloce con mezzi di allenamento specifici” (cfr. W. Lindner, “Erfolgreiches Radsporttraining”, p. 42). Qui vengono eseguiti da dieci a dodici sprint della durata di sei secondi. Questi dovrebbero essere guidati quasi da fermi e con un alto rapporto di trasmissione per fornire il massimo stimolo di potenza. Tra uno sprint e l’altro, pedala per cinque minuti a una cadenza alta nella gamma GA1.
L’allenamento K2 è un tipo speciale di allenamento che deve essere eseguito sull’ergometro. L’obiettivo di carico specifico qui è lo “sviluppo complesso di forze di compressione e trazione” (cfr. W. Lindner, “Erfolgreiches Radsporttraining”, p. 42). La durata del carico qui è di 20 secondi; tre serie di dieci ripetizioni sono eseguite con una pausa di un minuto tra ogni ripetizione e una pausa di 15 minuti tra ogni serie.
Il classico allenamento di resistenza alla forza K3 in montagna ha una durata massima di 120 minuti e può ancora essere interrotto da sprint intermedi a seconda del periodo di preparazione. La cadenza è nell’intervallo tra 40 e 60 rpm, il carico è effettuato nel GA2 superiore e nel range di sviluppo fino alla soglia anaerobica. La lunghezza dell’intervallo e il numero di ripetizioni sono determinati dalle condizioni topografiche e dalla performance individuale dell’atleta.
L’allenamento K4 è una forma molto competitiva di allenamento della forza. L’attenzione principale qui è sui cambiamenti di tempo sulla montagna. Anche la durata dell’esercizio è variabile e dovrebbe essere compresa tra i dieci e i 35 minuti per intervallo. Il rapporto di trasmissione è scelto in modo simile a quello utilizzato nelle competizioni, la cadenza è nell’intervallo tra 75 e 90 rpm. Questa performance continua è interrotta da sprint intermedi di 20-50 secondi con uno sprint finale in salita.
Al giorno d’oggi, queste forme di allenamento possono essere definite e implementate in modo molto preciso per mezzo di precise specifiche di wattaggio. Questo si traduce in un’efficacia molto alta per il singolo atleta. Questo significa che le vecchie forme di allenamento possono essere implementate molto bene anche nell’allenamento moderno e controllato dalla performance.
Ora passiamo alle “nuove” forme di allenamento specificamente progettate per l’allenamento ciclistico basato sulla performance.
L’allenamento di “resistenza di base +” è in realtà un allenamento di resistenza puramente aerobico, che dovrebbe allenare e migliorare specificamente la “velocità di base” e la combustione dei grassi. Qui, le unità da due ore e mezza a cinque ore di lunghezza sono corse in un terreno da piatto a collinare; l’intensità dell’allenamento si svolge nella gamma di transizione tra GA1 e GA2. Qui è di cruciale importanza mantenere la potenza il più uniforme possibile ed evitare i picchi di potenza. Contrariamente all’allenamento puro di resistenza di base 1, l’output di potenza dovrebbe essere nella gamma GA2 medio-bassa, specialmente su salite dolci o con vento contrario. Su un terreno pianeggiante e anche in discesa, tuttavia, bisogna fare attenzione a non far mai scendere la potenza al di sotto della fascia media del GA1, se possibile.
Il metabolismo è così costretto a metabolizzare sempre i carboidrati con un alto tasso di combustione dei grassi. Di conseguenza, soprattutto le prime sessioni di allenamento sono percepite come piuttosto intense e molto faticose. Presto, tuttavia, l’effetto di una combustione dei grassi significativamente migliorata può essere notato e il ritmo di base dell’allenamento aumenta automaticamente. A seconda del tipo di pilota, si possono già osservare significativi guadagni di prestazioni nelle gamme più alte attraverso questa vivace velocità di base. Tuttavia, bisogna fare attenzione a utilizzare questo allenamento in modo mirato, perché, come un vero e proprio allenamento a tempo, questa forma di carico può anche renderti “pigro” e rendere più difficile impostare i picchi di prestazione in seguito.
L’allenamento del tempo e del cosiddetto “sweet spot” (cfr. Allen & Coggan, “Training and Racing with a Powermeter”, p. 81f.) si occupa dell’allenamento della spesso menzionata durezza del tempo. Questa è una forma di allenamento progettata per allenare il metabolismo aerobico dei grassi e dei carboidrati. In base agli intervalli di allenamento che abbiamo definito, questo allenamento si svolge nell’intervallo GA2 superiore all’EB appena sotto la soglia e viene eseguito in forma di intervallo per dieci o 20 minuti. Il numero di ripetizioni dipende anche dalla forma fisica individuale dell’atleta.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIT in breve, è una forma di allenamento derivata dal bodybuilding. L’idea di fondo è quella di ottenere lo stesso – o addirittura migliore – guadagno di forza con brevi carichi a intervalli molto intensi e lunghe pause di allenamento come con l’altrimenti diffuso allenamento del volume. In parte, questo si traduce molto bene nel ciclismo. Studi scientifici hanno già dimostrato che questa forma molto intensa di allenamento a intervalli non solo porta a un miglioramento della gamma di prestazioni anaerobiche, ma migliora anche le prestazioni aerobiche. Le possibilità di allenamento nella gamma HIT sono molteplici. La durata dell’intervallo, il tempo di riposo e il numero di ripetizioni sono determinati dalla rispettiva intensità.
