Il sovrallenamento si manifesta con un esaurimento totale e un calo della capacità di apprendimento

Allenamento nel ciclismo: Sovrallenamento – Quando niente funziona più

Alcuni atleti conoscono questa condizione. Improvvisamente, non funziona nulla. Ci si riprende sempre più male dallo stress e sembra che l’allenamento non porti più alcun successo. Al contrario – si peggiora, nonostante l’allenamento. Si tratta allora di sovrallenamento? Ma cos’è il sovrallenamento? Il termine è chiaramente definito e può essere chiaramente diagnosticato – se si è arrivati a questo? E se sì, cosa aiuta in una tale situazione?

L’allenamento sportivo si basa sempre sul principio di sollecitare il corpo con successiva rigenerazione. Durante il recupero (rigenerazione), i sistemi precedentemente stressati vengono rafforzati e migliorati (supercompensazione). Non saranno così facilmente sovraccaricate la prossima volta che verranno utilizzate. Questo principio, che consiste nel carico-rigenerazione-supercompensazione, è ampiamente utilizzato nello sport. Questi adattamenti sono ancora in fase di ricerca in dettaglio, perché quale stimolo di allenamento porta a quale adattamento e perché non è ancora noto in dettaglio. La teoria della formazione qui è ancora in gran parte basata sull’esperienza del formatore. Il principio di allenamento della periodizzazione si basa su questo e gli schemi di allenamento, le teorie e le applicazioni utilizzano questo effetto per permettere all’atleta di migliorare le prestazioni.

Tuttavia, se lo stress e la rigenerazione non sono in equilibrio e l’adattamento non può avvenire, si verifica un eccesso. Il sovraccarico in sé non è una catastrofe, può essere superato in modo relativamente rapido, se riconosciuto, da un periodo di riposo di alcuni giorni seguito da un accumulo di allenamento tranquillo. Come regola, ci vogliono 7-10 giorni per recuperare. Esattamente questo sovraccarico, tuttavia, rappresenta anche un trampolino di lancio per la sindrome da sovrallenamento di cui sopra.

Ma cos’è esattamente? Purtroppo, la definizione e la diagnosi della sindrome da sovrallenamento è molto meno chiara e univoca di quanto vorrebbero atleti, allenatori, medici e scienziati. È paragonabile alla “sindrome da burn-out” che, secondo l’ICD (International Classification of Diseases), è stata data l’altrettanto inutile definizione di “stato di esaurimento totale”. Quindi, cosa costituisce la sindrome da sovrallenamento, come si sviluppa e, soprattutto, come se ne esce?

La sindrome da sovrallenamento

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Il sovrallenamento può anche essere causato dallo stress

Il suddetto “stato di esaurimento totale” nella sindrome da sovrallenamento, a differenza di quanto alcuni potrebbero aspettarsi, non è principalmente fisiologico, cioè fisico, ma è anche molto basato su influenze psicologiche, cioè mentali. L’atleta deve essere considerato olisticamente. Le prestazioni fisiche e lo stress hanno una grande influenza sui fattori psicologici e viceversa.

La rigenerazione è la chiave

Quindi, la performance fisica da sola non dovrebbe essere l’unica considerazione quando si pianifica l’allenamento e la stagione. Anche altri fattori di influenza come lo stress psicologico, la pressione del tempo, lo stress sociale e i problemi familiari giocano un ruolo importante. Tutti influenzano la rigenerazione dell’atleta. Sfortunatamente, non si tratta solo di riempire le riserve di carboidrati dopo l’allenamento e di assicurarsi che vengano assunti sufficienti aminoacidi, vitamine e oligoelementi. In ogni caso, si dovrebbe anche prendere il tempo per recuperare mentalmente. Un buon esempio di questo è il giorno di riposo. È spesso il caso di lavorare più a lungo nel giorno di riposo, fare le cose e così via, al fine di essere in grado di allenarsi un po’ di più il resto della settimana. In linea di principio questa non è una cattiva tattica per “creare” tempo di allenamento, ma purtroppo il “giorno di riposo” non è stato molto rilassante. Questo da solo può portare a una ridotta capacità di prestazione complessiva. Nello sport e anche nel lavoro.

Questo ci porta a una differenza cruciale tra professionisti e dilettanti. I ciclisti professionisti hanno molto più tempo per l’allenamento, la rigenerazione mentale e fisica e possono fuggire in climi più caldi per allenarsi più spesso di chi lavora. Fanno questo sport come un hobby e devono lottare per ottenere qualche ora alla settimana per farlo. Il solo fatto di potersi concentrare completamente sull’allenamento e sulla rigenerazione, o meno, fa una grande differenza nelle prestazioni fisiche. In pratica, questo significa che solo tu non puoi allenarti come un professionista perché non hai abbastanza tempo per recuperare fisicamente e la tua testa non è abbastanza libera per rilassarsi in modo ottimale.

E questo è esattamente il motivo per cui il sovrallenamento non è qualcosa che può essere “raggiunto” solo con volumi e intensità di allenamento disumane, può colpire chiunque se il carico e la rigenerazione non sono in equilibrio.

Un esempio

Stiamo avendo un inverno freddo per i nostri standard, non credo che si possa negare. Questo, ovviamente, rende l’allenamento più difficile. Spesso non sono possibili grandi volumi e intensità. “Ma per fortuna, tra poche settimane andremo al campo di addestramento, così potrai finalmente fare un po’ di pratica vera”. Il nostro esempio di un atleta ambizioso che vive nella fredda Germania e riesce a fare 8-10 ore di allenamento in bicicletta alla settimana in sessioni di 2-3 ore si basa proprio su questo esperimento di pensiero. Nel campo di addestramento, si fa delle sedute di 4-6,5 ore alla volta. Uno stimolo all’allenamento che non può rigenerare.

Si verifica un sovraccarico. In una certa misura, questo è anche desiderato per impostare lo stimolo di allenamento. Ma può anche essere troppo. Con una rigenerazione adeguata, tuttavia, anche un sovraccarico così breve può essere compensato dopo i 7-10 giorni menzionati. In questo caso, la giusta impostazione dell’allenamento dopo è molto importante.

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Nel secondo esempio, l’atleta non si riprende immediatamente dal suo sovraccarico a causa dello stress e della malattia. Dopo aver superato un’infezione, sente di dover recuperare il tempo di allenamento perso e scivola sempre di più nella sindrome da sovrallenamento. A causa del conseguente calo delle prestazioni, si mette ulteriormente sotto pressione, cerca di allenarsi di più e trascura ancora di più la sua fase di rigenerazione. Lo stimolo di allenamento impostato ora non può più essere implementato dal corpo e porta solo ad un ulteriore sovraccarico e fatica. In questa fase, una cosa tira l’altra. Lo stress psicologico da lavoro riduce ulteriormente le prestazioni e ostacola la rigenerazione. In questa fase, una pausa di due settimane dall’allenamento non è più sufficiente per rigenerare il sovraccarico, soprattutto perché la routine di lavoro quotidiana non permette un recupero ottimale. Stiamo già girando sulla ruota del criceto della sindrome da sovrallenamento.

Sintomi e segni della sindrome da sovrallenamento

I singoli segni di sovrallenamento sono di solito relativamente facili da rilevare, ma non sono abbastanza significativi di per sé per fare una diagnosi. Questo è illustrato dalle caratteristiche elencate nella tabella 2.

Presi singolarmente, possono essere quasi tutti il risultato di un singolo carico elevato, ma solo in combinazione permettono la diagnosi di sovrallenamento. Soprattutto i valori del sangue elencati possono essere relativamente poco appariscenti. Un sovraccarico latente di lunga durata spesso non deve portare a valori ematici fortemente cospicui. Inoltre, i test da sforzo e la diagnostica delle prestazioni mostrano spesso una potenza massima ridotta, una compromissione della velocità e delle prestazioni anaerobiche a breve termine, nonché valori di lattato ridotti ai livelli di sforzo.

Indicazioni molto più valide di un sovrallenamento incipiente o latente possono essere determinate dal monitoraggio regolare della condizione personale. A questo scopo, è consigliabile utilizzare un questionario speciale che registra i fattori psicologici legati allo stress e al sovraccarico (ad esempio POMS di Mc Nair o EBF-81 Sport di Kallus). Questo permette una determinazione molto accurata degli sbalzi d’umore e un deterioramento generale dell’umore, che si correla fortemente con uno stato di sovraccarico. Così, in caso di una probabile condizione di sovraccarico, le misure di riposo e rigenerazione possono prevenire una sindrome da sovrallenamento.

Tabella 1: Fattori di stress e componenti di recupero.

Fattori che influenzano il carico di lavoro (stressor)Recupero/Rigenerazione
Fattori di stress fisiologicoRigenerazione fisiologica
Allenamento/Competizione
Privazione del sonno
Dieta squilibrata
Infezione/malattia
Clima
Dormire
Nutrizione (riserve di carboidrati, aminoacidi, vitamine, oligoelementi)
Programmi di stretching
Formazione sulla compensazione
Sauna/Benessere
Elettrostimolazione
Fattori di stress psicologicoRigenerazione psicologica
Stress professionale
Stress sociale / conflitti privati
Stress emotivo / situazioni di perdita
“Non fare niente per cambiare”
Esercizi di rilassamento (training autogeno ecc.)
Ordine/Pianificazione/Sistema
Obiettivi chiari, controllarli e trarre una conclusione
Riflessione e adattamento della situazione di vita alle possibilità/necessità (confronto obiettivo/effettivo)

Tabella 2: Sintomi di una sindrome da sovrallenamento

Segni generali:

  • Calo di potenza
  • Diminuzione della resilienza/mancanza di forza
  • Affaticamento rapido
  • Instabilità emotiva
  • Diminuzione della frequenza cardiaca mattutina a riposo
  • Gli impulsi allo stesso livello di carico diminuiscono => Questo è spesso fuorviante, poiché si presume che sia un adattamento positivo all’allenamento.
  • L’impulso massimo non può più essere raggiunto
  • Maggiore suscettibilità alle infezioni
  • Il quoziente respiratorio diminuisce (con un basso contenuto di carboidrati nella dieta, il quoziente respiratorio diminuisce, cioè è necessario molto O2 per metabolizzare gli aminoacidi e i grassi)

Possibili analisi del sangue anormali:

  • Il testosterone libero diminuisce
  • L’urea aumenta
  • Aumenti della creatina chinasi nel siero (valore CK)
  • L’IGF (ormone della crescita) diminuisce
  • KMF
  • Il cortisolo aumenta
  • Diminuzione della ferritina sierica e del ferro sierico
  • La conta dei linfociti diminuisce
  • Formazione limitata di lattato

Testo per la tabella 2:

Tutti questi segni/sintomi possono essere presenti nella sindrome da sovrallenamento, ma i valori del sangue in particolare non devono mostrare valori anormali e non forniscono abbastanza prove da soli per fare una diagnosi definitiva. Solo il quadro complessivo dei fattori fisici e psicologici permette di concludere che si tratta di una sindrome da sovrallenamento.Quando il bambino è caduto nel pozzo: Come uscire dalla crisi?

Se si tratta di una vera condizione di sovrallenamento, allora solo una pausa più lunga dall’allenamento aiuterà. Dopo di che, è importante creare di nuovo un sistema stabile attraverso una ricostruzione calma e mirata. Particolare attenzione deve essere prestata alla documentazione della formazione. Oltre ai dati puri dell’allenamento, come i chilometri percorsi e i tempi nelle aree di allenamento, si dovrebbero registrare anche i fattori che documentano come ci si sente. Questi possono essere, per esempio, il “comportamento del sonno” e la “condizione generale”. Questo è ovviamente sempre utile e dovrebbe essere usato anche dagli atleti che non si sono sovrallenati per evitare una tale situazione.

Nel complesso, un buon controllo dell’allenamento e l’analisi dell’allenamento da parte di un formatore esperto dovrebbero essere utilizzati per ottenere un accumulo di allenamento mirato. L’atleta dovrebbe “ascoltare” il suo corpo con sensibilità e dare all’allenatore un buon feedback, se possibile. In questo modo, è possibile ricostruire in modo mirato dopo una tale crisi o addirittura evitare che accada in primo luogo.

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