Bicicletta che è nel seminterrato

Allenamento nel ciclismo: una pausa ben pianificata

Dopo aver disputato l’ultima gara, si pone la domanda: continuare a pedalare o mettere la moto in cantina? Il nostro esperto di allenamento Christoph Lörcks consiglia: riduci lo sport in modo pianificato e fai qualcosa di diverso per cambiare.

Alla fine di settembre e all’inizio di ottobre, la maggior parte dei ciclisti su strada gareggia nelle ultime corse dell’anno. Nel caso di gare su strada più brevi, è spesso consigliabile ridurre significativamente la quantità di allenamento già in questa fase, soprattutto perché il divertimento delle sessioni di un’ora diminuisce anche in molti corridori. Con giri di allenamento più brevi di due o tre ore nella gamma GA1 e talvolta anche giri di allenamento un po’ più veloci nella gamma GA2 intorno alle due ore, la forma può essere tenuta abbastanza bene per le ultime settimane. A causa dell’alto carico dei mesi precedenti, questo metodo spesso funziona meglio che continuare l’allenamento estensivo. Brevi intervalli nella gamma di sviluppo e brevi sprint da sei a dieci secondi possono anche essere incorporati molto efficacemente durante questa fase dell’allenamento.

Per alcuni atleti dilettanti, tuttavia, ci sono ancora momenti salienti alla fine della stagione. Il Giro di Münsterland, per esempio, non ha luogo fino al terzo di ottobre – un vero e proprio must per molti corridori di ogni genere e per hobby. Qui devi soppesare esattamente quanto la tua resistenza di base è costruita e stabile – specialmente se vuoi andare sulle lunghe distanze fino a 160 km. I piloti con un alto livello di prestazioni possono certamente procedere come descritto sopra. Gli atleti con un livello di prestazione inferiore dovrebbero costruire meglio almeno una unità di base lunga nella gamma della distanza di gara nelle settimane precedenti.

Qualcosa di nuovo

Giocatori di badminton
Gli sport coordinativi come il badminton offrono un buon cambio di ritmo

Dopo l’ultima gara entreremo nella fase di transizione. In passato, molti ciclisti mettevano la bici in cantina e la tiravano fuori solo mesi dopo, allenandosi poco o per niente durante questa fase. Tuttavia, raccomando un approccio diverso ai miei atleti – a livello amatoriale e professionale. Di solito disegno le prime due settimane della fase di transizione completamente libere per l’atleta, senza alcuna linea guida. Se l’atleta vuole allenarsi in bicicletta, allora un massimo di due ore GA1 e questo al massimo tre o quattro volte a settimana. La cosa migliore, comunque, è non salire affatto sulla tua moto per due settimane. Dopo mesi di allenamento spesso estensivo in bicicletta, è importante prendere un po’ di distanza. Tuttavia, consiglio agli atleti di rivolgersi ad altri sport, come gli sport di squadra o quelli con un’alta componente di coordinazione.

Questo è particolarmente importante per i professionisti con le loro distanze estreme, ma ci sono anche corridori per hobby che si allenano da 15 a 20 ore alla settimana sulla bicicletta. Quindi, se preferisci non pedalare affatto per due settimane, puoi fare anche questo. Il corpo di solito invia già ottimi segnali. Se non hai più voglia di allenarti, allora forse il tuo organismo ha semplicemente bisogno di una fase di recupero più lunga.

Questo è il modo in cui va bene

Una volta che le due settimane sono finite, si può lentamente tornare all’allenamento strutturato. Ma anche in questa fase, non devono essere sessioni regolari di ciclismo. Le corse di resistenza silenziose sono abbastanza sufficienti. Ma attenzione: non siate troppo ambiziosi. Il corpo non è abituato a sessioni di corsa più lunghe, a meno che non si sia anche corso regolarmente durante la stagione. Quindi non assumete immediatamente il maratoneta del quartiere come vostro nuovo compagno di allenamento – non vogliamo entrare nella corsa, vogliamo solo fare qualcosa per il sistema cardiovascolare. La corsa è molto efficace per questo scopo, poiché richiede molto meno tempo del normale allenamento di base sulla bicicletta. Ottimali per l’inizio sono le corse tra i 30 e i 45 minuti; in seguito ci si può orientare lentamente verso i 60-90 minuti. Se si esagera, tuttavia, l’uso eccessivo e il dolore possono essere il risultato, quindi si dovrebbe sempre essere alla ricerca di eventuali problemi che derivano dal jogging. I siti comuni di uso eccessivo sono i muscoli degli stinchi e le ginocchia; il dolore ai fianchi o alla schiena è anche un segnale di allarme – e quando questo suona, è necessario ridurre immediatamente le circonferenze o smettere del tutto l’allenamento.

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Soprattutto nei giorni bui, puoi allacciare rapidamente le tue scarpe da corsa la sera.

Soprattutto per gli atleti che hanno una vita lavorativa normale, è difficilmente possibile pedalare durante la settimana in autunno e in inverno. Anche l’allenamento a rotazione dell’intero periodo da metà ottobre a marzo non è per tutti; quindi, può essere molto efficace incorporare porzioni ancora più grandi di allenamento di corsa – soprattutto durante la settimana – durante il periodo di transizione (ottobre) e il periodo di preparazione 1 (novembre/dicembre). Nel periodo di preparazione 1, l’allenamento della corsa può essere integrato con brevi sessioni di rotolamento che si concentrano solo sullo sviluppo motorio (cadenza). Con questo si possono ottenere ottimi risultati. Nel complesso, comunque, non ci dovrebbe essere troppa resistenza durante l’intera fase di transizione. Si tratta ancora di compensare gli stress e le tensioni della stagione e di rigenerarsi completamente per una volta.

Per favore, spegnete!

Un altro fattore molto importante è il rilassamento mentale. L’allenamento regolare, lo stress della competizione e spesso la pressione della prestazione – sia esterna che autoimposta – hanno lasciato il segno. Il periodo di transizione è il momento giusto per lasciar cadere tutto questo. Spesso le abitudini alimentari rigorose e il non fare festa la sera (quando c’è una competizione il giorno dopo) portano anche allo stress, anche se spesso non viene notato. Nella fase di transizione, questo non è così importante. Anche se non si dovrebbe esagerare sempre con la dieta, una volta ogni tanto va benissimo, anche per i professionisti, durante questa fase.

Fornire l’equilibrio

Nell’allenamento, ora puoi anche dedicarti ad aree che possono essere state trascurate durante la stagione. L’allenamento dei muscoli del tronco, per esempio, è spesso sottovalutato dai ciclisti. Garantire la resilienza è un fondamento essenziale per il successo della costruzione della performance e del rendimento globale.

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Da forza e core uniters in inverno si beneficia tutta la stagione

Naturalmente, questo deve essere evitato a tutti i costi. Se avete forse già avuto problemi durante la stagione, dovreste analizzarli specificamente (da soli o con il supporto di un esperto) e affrontarli in modo specifico.

A partire dal periodo di preparazione 1 in novembre, una formazione appropriata dovrebbe essere programmata nel programma di formazione.

Trovare le cause del dolore

Molti ciclisti hanno problemi minori o maggiori con la posizione di seduta. All’interno della stagione si dovrebbero fare solo piccoli cambiamenti qui; ora, però, si può tranquillamente provare in giro. L’unica cosa da fare è documentare esattamente le impostazioni precedenti della moto in una mappa dimensionale per poter ripercorrere le modifiche e poter ripristinare il vecchio stato se necessario. Come detto, molti problemi hanno cause muscolari o ortopediche. Una frattura della clavicola guarita, per esempio, può portare a una cattiva postura, che poi ha altre conseguenze. Qui l’aiuto di un esperto è spesso necessario per trovare una vera soluzione, perché le cause spesso non sono riconoscibili per il profano.

Analisi e prospettive

Come è andata la stagione? Dove erano i punti di forza e dove le debolezze? Quali sono state le cause? Sembra semplice, ma pochissimi atleti analizzano efficacemente la loro stagione e implementano i risultati per andare avanti. Consiglio di fare sempre questa riflessione per iscritto, perché tutto è ancora presente adesso. Con il tempo, però, le impressioni diventano sfocate e vengono percepite solo sfocate.

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La MTB e la bici da cross offrono un cambiamento gradito e allenano la tua tecnica di guida allo stesso tempo.

Poi si dovrebbe pensare a ciò che si vuole ottenere nella prossima stagione e come si possono raggiungere questi obiettivi. Queste idee dovrebbero essere ulteriormente sviluppate e fissate nel modo più concreto possibile. L’allenamento invernale estensivo è molto più facile quando si hanno obiettivi chiari in mente.

Come ti sei allenato finora? Spesso mi spaventa come molti ciclisti vadano in bicicletta solo per raggiungere i loro obiettivi; anche i professionisti spesso si allenano in modo molto intuitivo. Un piano di allenamento personalizzato può essere molto più efficace in questo caso, e non solo per gli atleti competitivi. Il lavoro di XP Sport – Training Systems dimostra che soprattutto per gli atleti amatoriali un piano di allenamento professionale e individuale è spesso molto efficace. A causa dell’ambiente professionale e privato, molti atleti dilettanti raramente possono allenarsi secondo i piani di esempio dei libri – l’individualizzazione e l’adattamento al budget di tempo sono richiesti; se questo funziona, gli aumenti estremi delle prestazioni spesso chiamano come ricompensa. Gli atleti dilettanti che si erano allenati a lungo per anni sono stati in grado di ottenere un aumento di potenza di oltre il 20 per cento (misurato dalla potenza IANS in watt) entro un anno cambiando il loro allenamento. Con altri atleti, siamo stati in grado di mantenere il livello di prestazioni nonostante una riduzione della quantità di allenamento di quasi il 30% – più non era possibile per motivi professionali. Questo dimostra come molti ciclisti si allenano in modo inefficace – e che un sistema di controllo dell’allenamento porta molto più di un nuovo set di ruote in carbonio per 1500,- Euro.

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