Maratoneti che corrono sulla strada della città, grande gruppo di corridori

Allenamento per la maratona

Qualche settimana fa ho riferito che avevo intenzione di correre una maratona alla fine di ottobre. Da allora è passato del tempo e di conseguenza il mio allenamento per la maratona è progredito parecchio. In pratica mi sono abituato al movimento diverso e corro abbastanza bene. Per ridurre l’indolenzimento muscolare e i dolori articolari, ho incorporato una piccola routine di esercizi di forza, coordinazione e stretching prima o dopo le mie corse. Questo mi ha aiutato considerevolmente. La stanchezza e le gambe pesanti sono così dimenticate.

La resistenza nell’allenamento della maratona

Uno dei passi più importanti nell’allenamento della maratona è costruire una resistenza sufficiente. Non solo fisicamente ma anche psicologicamente. Per far sì che ciò accada, il mio allenamento si è concentrato su due cose nelle ultime settimane. Spruzzare in allenamenti lunghi fino a 3,5 ore e contemporaneamente aumentare il volume di allenamento complessivo di ogni settimana.

Aumentare lo stimolo nell'allenamento della maratona in base ai chilometri settimanali
Lo stimolo crescente dell’allenamento richiede adattamenti fisiologici, altrimenti si verificheranno punti di dolore

Ho dovuto ridurre di conseguenza il numero di ore di allenamento in bicicletta. Le ultime quattro settimane non sono stato né sulla bici da strada né sulla MTB.

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Il mio allenamento in bicicletta si è insinuato rapidamente e significativamente nelle ultime settimane

Yasso 800’s – Il perfetto allenamento per la maratona?

Questa sessione di allenamento dovrebbe probabilmente significare qualcosa per ogni maratoneta. Chiamato come Bart Yasso, il “Chief Running Officer” del Runners World americano, questo è un allenamento a intervalli. Dopo un riscaldamento individuale si corrono 8-10 intervalli su 800 metri. Il tempo obiettivo dovrebbe corrispondere al tempo desiderato della maratona (da non confondere con il ritmo). Tra gli intervalli ci sono pause simultanee, abbastanza sciolte, ma attive. Questo è seguito da un raffreddamento.

Dato che voglio correre la maratona in meno di 4 ore, questo significa alternare 800 metri in 4 minuti (che equivale a un ritmo di 5 minuti/chilometro) e 4 minuti di riposo facile.

Allenamento per la maratona al Waldstadion Aachen
Su una pista da corsa piana è molto più facile raggiungere il carico uniforme richiesto per un efficace allenamento a intervalli che su una pista forestale ondulata.

Già negli anni ’90, Yasso ha notato una correlazione tra la ripetibilità negli 800 metri e la successiva performance nella maratona. Per quanto riguarda la gamma di prestazioni affrontate, tuttavia, non è possibile determinare alcuna rilevanza sportiva-scientifica. Tuttavia, l’esperienza di molti atleti dimostra che questo è un buon modo per prevedere il tempo successivo della maratona. Quindi, questa non è un’unità miracolosa nell’allenamento della maratona, ma piuttosto un test accurato delle prestazioni.

Già due volte ho fatto gli 800 di Yasso. La prima volta, per non fare il carico troppo alto, con otto ripetizioni. Dato che mi sentivo relativamente in forma e veloce dopo le prime due corse, ho cercato di mantenere il ritmo fino alla fine. Ho corso gli intervalli in circa 3:30 di media. Questo equivale a un ritmo di 4:23.

La seconda volta è andata meno bene. Ho puntato a dieci ripetizioni, ma ho dovuto gettare la spugna dopo cinque corse. Il dolore al tendine d’Achille sinistro e ai muscoli del polpaccio è arrivato e sapevo che era meglio finire l’allenamento con calma invece di sovraccaricare il mio corpo. Ma questa volta ero molto più controllato e all’interno della gamma di velocità data durante le ripetizioni.

Corse lunghe nell’allenamento della maratona

Le corse lunghe nell’allenamento della maratona fino ad ora mi hanno mostrato più di quanto sarà dura la maratona. Soprattutto alla terza ora si nota chiaramente che le gambe stanno già pizzicando.

Spero di tenere sotto controllo questi problemi in caso di emergenza con un’alimentazione controllata e abbastanza fluidi. Finora, mi sono limitato a uno o due gel durante le lunghe sessioni o a una coca dalla stazione di servizio. Durante gli intervalli nello stadio, avevo una bottiglia d’acqua a lato della pista, che mi piaceva prendere durante le pause.

Il percorso della maratona

Per il percorso ho deciso un giro di circa 10,5 chilometri. Su questo ho relativamente pochi metri di altitudine da scalare per i dintorni di Aachen. C’è solo un aumento reale. Inoltre, mi permette di accettare una bottiglia ogni tanto. Inoltre, però, parenti, amici o colleghi mi accompagneranno più volte su una distanza parziale, non importa se a piedi o in bicicletta.

Con quattro giri da completare, il percorso non solo è diviso in sezioni chiare, ma posso anche tenere facilmente traccia dei miei tempi intermedi. D’altra parte, non corro in tondo così tanto da annoiarmi rapidamente o da farmi venire il mal di testa (almeno spero di farlo). Finora ho eseguito il corso fuori e dentro l’allenamento. Un altro vantaggio della mia scelta di percorso è la situazione del traffico. Corro molto su sentieri forestali asfaltati e leggermente ghiaiati in modo che le auto non abbiano un grande ruolo e sono quasi su un percorso chiuso. Per due volte attraverso una strada di campagna, ma sempre in punti chiari che mi permettono di continuare rapidamente.

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