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Una volta che hai trovato il divertimento nel ciclismo, presto vorrai andare più veloce o più lontano. Un passo importante in questo processo è l’allenamento regolare per costruire la forma fisica. Allenamenti lunghi ma facili aiutano a costruire la resistenza di base. Dato che non c’è molto tempo per questo nella routine quotidiana di lavoro e le sessioni di allenamento sensate durante la settimana a volte devono essere completate in 1,5 ore, è necessario un aiuto. Poiché l’allenamento è sempre costituito da due componenti, intensità e intensità, qui si può effettuare una certa compensazione. Gli intervalli a carichi elevati possono essere buoni per la forma fisica. Tuttavia, molti atleti hanno anche paura del sovrallenamento. Per evitare questo, ci sono mezzi di controllo della formazione. I misuratori di potenza sono estremamente popolari. In questo post, faremo luce sul perché questi sono uno strumento utile per la gestione della formazione.
Nel ciclismo, l’allenamento basato sulla performance offre diversi vantaggi rispetto all’allenamento basato sulla frequenza cardiaca. Da un lato, c’è la migliore riproducibilità del carico di allenamento, perché 100 watt sono esattamente la stessa potenza oggi e domani. La frequenza cardiaca è chiaramente un fattore inappropriato come risposta del corpo al lavoro svolto, perché è soggetta a molte influenze. La temperatura esterna, la salute, lo stato di recupero, lo stress e alcuni altri fattori possono causare ampie fluttuazioni su base giornaliera.
Inoltre, la misurazione della potenza reagisce molto più finemente ai cambiamenti, ad esempio, del vento, della pendenza della strada e della velocità rispetto alla frequenza cardiaca. Questo significa che forme di allenamento molto efficaci possono essere realizzate anche con un misuratore di potenza. Con questi, il carico può essere controllato con precisione solo attraverso la potenza. Vorremmo ora introdurre alcune di queste forme di formazione.
I classici approcci di allenamento nel ciclismo, come il lungo e il lento della DDR, hanno ancora oggi la loro giustificazione. Sono ancora utilizzati dai professionisti quando si tratta di allenare la resistenza di base in sessioni di 6-8 ore per creare la forma fisica per la prossima stagione. I nuovi approcci ci permettono di fare un uso efficace anche di brevi sessioni di allenamento o semplicemente di aggiungere qualche varietà alla routine di allenamento. Un misuratore di potenza è utile in questo caso.
L’allenamento di resistenza di base “+” si svolge al confine tra le gamme di allenamento GA1 e GA2 (75-82 % IANS). A seconda della fase di preparazione e del ciclo di allenamento, si esegue a cadenza alta (95-110 rpm) o bassa (70-80 rpm). La durata dell’allenamento va da un’ora e mezza a tre ore, il che rende questa forma di allenamento particolarmente adatta agli atleti lavoratori che non hanno la possibilità di completare sessioni più lunghe nell’area di base.
Questo è un allenamento molto efficace per il metabolismo dei grassi, che però è difficilmente controllabile sulla frequenza cardiaca. La fatica aumenta lentamente durante la durata della sessione. È nello stretto intervallo tra l’allenamento GA1 e GA2 che si raggiunge il massimo tasso di combustione dei grassi. Con un misuratore di potenza è possibile eseguire e controllare questo allenamento in modo molto preciso.
In questo modo otteniamo un allenamento molto efficace con il massimo stimolo possibile.
Già dieci anni fa (LONDEREE, 1997) si è scoperto che l’allenamento nell’area del limite delle prestazioni di resistenza (IANS) – cioè l’allenamento EB classico – è la forma di allenamento appropriata per migliorare le prestazioni di resistenza, ma le intensità più elevate funzionano più efficacemente in tutte le classi di prestazioni. Nuovi studi con diverse intensità e lunghezze di carico lo dimostrano. Ciò che è sorprendente è che non solo la soglia delle prestazioni di resistenza (IANS) può essere spostata verso l’alto da questo intenso allenamento a intervalli. Ci sono anche miglioramenti significativi nella fornitura di energia nelle gamme di carico più basse.
Per esempio, dopo un blocco di allenamento HIT, la proporzione di carboidrati nell’apporto energetico era inferiore (miglioramento del metabolismo dei grassi), e anche i valori di lattato degli atleti agli stessi carichi erano inferiori (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Allo stesso tempo, la performance massima degli atleti nel test di performance è aumentata, e anche la performance a cronometro su 40 km è stata significativamente migliorata.
Si è scoperto che diversi livelli di stress sono particolarmente efficaci. Solo i carichi nella gamma intorno al limite di resistenza (IANS) – cioè solo l’allenamento tradizionale nella gamma EB intorno all’IANS – ha portato a quasi nessun ulteriore aumento delle prestazioni nei ciclisti molto ben allenati.
I seguenti approcci sono particolarmente efficaci:
Qui il carico è molto alto nei 30 secondi. A seconda del livello di potenza e del peso del pilota, si aggira intorno ai 650-900 watt. Durante le pause, il carico dovrebbe essere mantenuto nella gamma inferiore GA1 (potenza).
Qui, l’output di potenza nelle fasi di carico è significativamente inferiore, ma ancora leggermente superiore a quello dell’allenamento EB classico. Il carico è leggermente superiore al limite dallo sviluppo alla gamma di picco.
Ha senso sostituire due unità a settimana con unità HIT e fare il tutto in tre settimane, quindi un totale di sei unità HIT in tre settimane. Entrambe le forme di intervallo possono in realtà essere implementate solo con un misuratore di potenza. A causa del ritardo della frequenza cardiaca e delle fasi di carico relativamente brevi, la frequenza cardiaca non è una variabile di controllo adatta.
La maggior parte degli atleti e degli allenatori hanno paura del sovrallenamento con questo metodo. Questo è effettivamente infondato. Il sovrallenamento è causato principalmente da un aumento della quantità di allenamento. Questo aumento di volume porta a cambiamenti nel metabolismo e nella secrezione ormonale. Questo è un grande pericolo con aumenti di volume troppo grandi, perché una volta che il corpo è in una situazione fortemente catabolica (rottura della sostanza corporea), la crescita delle prestazioni non è più possibile. L’aumento dell’intensità porta naturalmente alla fatica e all’esaurimento, ma il pericolo del classico sovrallenamento non esiste per un ciclista allenato con due unità HIT alla settimana.
Non tutto ciò che sembra nuovo è nuovo. Già nel vecchio catalogo di allenamento della DDR c’era un programma di forza veloce K2 sull’ergometro con 20 secondi di durata del carico al massimo (tre serie di dieci ripetizioni con un minuto di pausa) così come un programma di resistenza alla forza K3 per l’ergometro nel metodo delle ripetizioni con 75 secondi di carico (600-700 watt) e pause relativamente lunghe di circa 15 minuti. Con un powermeter, ora puoi effettivamente fare queste sessioni fortemente basate sulla potenza sulla strada.
Quindi l’approccio degli intervalli ad alta intensità nel ciclismo non è nuovo. Ciò che è nuovo è la realizzazione che questi intervalli non solo portano ad adattamenti nella gamma ad alta intensità, ma che queste forme di formazione possono anche aumentare le prestazioni di resistenza (IANS) e anche ottenere adattamenti positivi nel metabolismo dei grassi e carboidrati.
Inoltre, questi sono proprio i tipi di stress che sono relativamente comuni nelle gare; tra l’altro, portano all’adattamento delle prestazioni e all’ulteriore miglioramento delle prestazioni dei ciclisti attraverso la competizione. Naturalmente, le competizioni hanno anche altri effetti. Ma cosa c’è da dire contro il puntare su questi carichi in allenamento? Con un livello di carico e una lunghezza di pausa esatti, e non predeterminati a caso dalla gara di allenamento? In questo modo, si può ottenere un aumento maggiore e più efficace delle prestazioni in alcune sezioni.
L’allenamento K3 è spesso criticato in questi giorni per non essere un vero allenamento della forza. Questo è assolutamente corretto, perché per ottenere un reale aumento della forza, l’uso della forza è troppo basso e il numero di ripetizioni troppo alto.
Tuttavia, questa forma di allenamento ha la sua giustificazione e porta ad adattamenti che possono essere molto utili, soprattutto nelle corse in montagna. L’intensità qui è nella gamma GA2 superiore e arriva fino allo IANS, ma non sale al di sopra di esso. Nella teoria americana dell’allenamento, questo intervallo con un’intensità di circa il 90 per cento della potenza di soglia è spesso indicato come “sweet spot training”. Questo allenamento non si svolge con le basse frequenze di pedalata tipiche dell’allenamento K3, ma fisiologicamente è quasi lo stesso carico. Per controllare correttamente il K3 e l’allenamento Sweet-Spot, un misuratore di potenza è molto utile. Con entrambi i tipi di carico, è possibile ottimizzare notevolmente l’efficienza se ci si allena con un carico costante uguale.
Si tratta quindi di un allenamento di resistenza puramente aerobico e orientato alla forza – nel caso del K3 allenamento con basse frequenze di pedalata in montagna. La frequenza di pedalata dovrebbe essere compresa tra 40 e 60 giri al minuto, a seconda della condizione di allenamento e della fase di preparazione, e la durata del carico tra dieci e 45 minuti.
Come un allenamento puramente costante, questa forma di allenamento può ancora essere controllata molto bene tramite la frequenza cardiaca con un po’ di pratica. A causa della bassa cadenza è piuttosto difficile lasciare la gamma in modo permanente verso l’alto. Tuttavia, se si intervallano cambiamenti di cadenza e di posizione senza cambiare la potenza da erogare, il controllo tramite il wattaggio diventa indispensabile.
Una tale sessione di allenamento può assomigliare a questa: Durante una sessione di allenamento di tre o quattro ore, dopo circa 45 minuti di riscaldamento, vengono eseguiti tre intervalli K3 di 15 minuti, ciascuno con una pausa di 20 minuti. Il resto dell’allenamento è nella gamma GA1. Durante gli intervalli di 15 minuti, dopo cinque minuti la cadenza viene aumentata da 50 a 90 giri al minuto senza aumentare la potenza. Questa cadenza viene ora mantenuta per cinque minuti prima di riprendere a 50 rpm per gli ultimi cinque minuti dell’intervallo. Questo viene fatto in tutti e tre gli intervalli. In questo modo, i cambiamenti di passo e di ritmo possono essere allenati in montagna senza aumentare il carico di allenamento nella gamma dei picchi. La frequenza cardiaca aumenterà bruscamente a causa del cambiamento di ritmo e poi non scenderà correttamente durante l’intervallo, rendendo impossibile il controllo dell’intensità tramite la frequenza cardiaca.
Anche in terreni ondulati, collinari, persino montuosi, è possibile completare un vero allenamento di base in bicicletta senza problemi. Fare un allenamento di base mirato in salita ha anche molti vantaggi: Da un lato, si allena la “guida in montagna” già in inverno, che si differenzia dalla guida in piano già per l’effetto costante della forza in discesa e quindi allena il piede. D’altra parte, la bassa velocità sulla montagna fa sì che il vento, che è spesso molto freddo in inverno, almeno non influenzi l’intera sessione di allenamento e quindi fornisce un piccolo riscaldamento.
Qui, però, il controllo dell’allenamento con un misuratore di potenza è necessario in ogni caso. La semplice ragione di questo è che il powermeter ti dà un feedback istantaneo sul tuo carico attuale mentre entri in una pendenza. Inoltre, possono essere necessarie piccole modifiche tecniche alla bicicletta, perché nell’allenamento di base si pedala abbastanza lentamente in pendenza. Anche i professionisti esperti spesso guidano cassette con una gradazione fino a 25 o 26 denti in inverno, mentre gli amatori e gli hobbisti sono autorizzati a usare ingranaggi compatti all’anteriore (con 50/34 denti) e fino a 28 denti al posteriore. A seconda del livello di potenza e delle pendenze da percorrere, una pedivella tripla può anche essere necessaria in casi estremi. Questa piccola traduzione ha una ragione semplice: se vuoi continuare ad allenarti nel metabolismo dei grassi in salita, allora ovviamente devi pedalare relativamente lentamente.
Per essere in grado di farlo con una cadenza ragionevole, hai solo bisogno di un po’ più di margine nel rapporto di trasmissione.
| Gradiente | Potenza | Velocità | Traduzione | Cadenza |
|---|---|---|---|---|
| 6% | 180 watt | 11,5 km/h | 39/25 | 58 |
| 6% | 180 watt | 11,5 km/h | 34/28 | 75 |
| 8% | 180 watt | 9,0 km/h | 39/25 | 46 |
| 8% | 180 watt | 9,0 km/h | 34/28 | 59 |
Quando si progetta l’allenamento, il costante cambiamento di pendenza in un terreno ondulato deve naturalmente essere tenuto in particolare considerazione. In particolare, vanno considerate due diverse forme di formazione di base.
In primo luogo, c’è la possibilità di pianificare e completare un allenamento di solo GA1. L’atleta dovrebbe quindi fare attenzione a pedalare il più vicino possibile ai wattaggi della sua gamma di base su pianure e salite. Quando si entra in una pendenza, si rallenta deliberatamente molto, si scala notevolmente e si dosa il carico e la cadenza usando il powermeter. Il secondo punto critico con questa tecnica arriva non appena si esce dalla salita per tornare su una sezione piatta o addirittura una discesa. Spesso si lasciano le gambe appese qui, ma questo interrompe lo stimolo dell’allenamento. Pertanto, si dovrebbe immediatamente passare a una marcia più pesante e continuare con calma nella gamma GA1. Questo permette di mantenere il carico molto costante, anche se ciò significa pedalare ad alta frequenza nella marcia più alta quando si va in discesa.
Tuttavia, se sei rimasto nelle basi in salita, non è affatto difficile. La potenza di uscita può essere nel terzo superiore della gamma GA1, ma preferibilmente non superiore. Questo richiede una certa pratica; all’inizio bisogna spesso passare un po’ avanti e indietro e guardare molto spesso il display del misuratore di potenza. Dopo alcune sessioni di pratica, tuttavia, svilupperete rapidamente una buona sensazione per il carico e avrete bisogno di guardare il controllo sempre meno spesso.
La seconda opzione per l’allenamento di base su terreno collinare prevede intervalli leggermente più intensi nella gamma GA2 sulle sezioni in salita del percorso (non necessariamente su tutte). Questi possono essere orientati alla forza (50-70 rpm) o specificamente alla frequenza (80-100 rpm), a seconda dei tuoi obiettivi personali di allenamento. Con questo tipo di allenamento, la potenza erogata dovrebbe essere nella fascia media GA1 nei tratti in piano, nella fascia media GA2 nei tratti in salita e il più vicino possibile alla fascia GA1 nei tratti in discesa. Anche in questo caso, si tratta di un vero e proprio addestramento di base, anche se più intenso.
Tuttavia, tutte queste istruzioni di allenamento non sono limitate all’allenamento su terreni ondulati o collinari. Anche in pianura troviamo condizioni che cambiano costantemente, soprattutto in inverno, solo che qui il carico è determinato dalla direzione e dalla velocità del vento. E chiunque sia mai stato sorpreso da una tempesta in arrivo durante l’allenamento in bicicletta potrà confermare che “controvento” e “salita” possono essere molto simili.
Per l’allenamento di base, tuttavia, questa “resistenza variabile determinata dalla natura” significa la stessa cosa: Contro il vento, l’avanzamento è molto lento con una marcia bassa, e quando si cambia direzione, si può virtualmente completare l’allenamento ad alta velocità con il vento alle spalle, senza lasciare la gamma di base, perché l’unica cosa che conta è la potenza che deve essere applicata.
I Powermeter ora non si trovano solo su ogni bicicletta professionale e sono anche ampiamente utilizzati dai dilettanti. Noi pensiamo di sì: Giustamente. Perché anche se non si dovrebbe pedalare su ogni salita con la testa sepolta nei dati come Chris Froome, ma semplicemente godersi la vista e l’esperienza, possiamo sicuramente beneficiare di un powermeter. Inoltre, c’è molto di cui parlare per il prossimo Coffeeride, se si confrontano i dati tra loro.
Soprattutto in inverno, quando le giornate sono corte o c’è poco tempo per allenarsi, l’allenamento controllato con il misuratore di potenza è un buon modo per utilizzare efficacemente anche un’ora. Naturalmente, non importa se spostiamo la sessione di intervalli all’esterno o la teniamo sulla bobina in uno dei mondi virtuali di Zwift e co.
