Formazione nel periodo di transizione

La stagione sta per finire. Le ultime gare sono in programma, l’allenamento viene già ridotto o limitato al minimo indispensabile. Ma il recupero è all’orizzonte: il periodo di transizione (TTP). Rappresenta la connessione tra le competizioni del passato e la preparazione per la prossima stagione. Coloro che hanno partecipato alle loro prime gare a marzo, o coloro che hanno trascorso l’estate viaggiando da una gara all’altra nei fine settimana, non vedono l’ora di riposare per qualche settimana e lasciarsi alle spalle lo stress – si spera piacevole – degli ultimi mesi. Questa è l’idea alla base del periodo di transizione: la rigenerazione mentale e fisica.

Tuttavia, abbandonare la disciplina che ha dominato gli ultimi mesi da una settimana all’altra non è facile per tutti. Il corpo e la mente sono abituati all’esercizio regolare, per molte persone le gambe cominciano a formicolare di nuovo dopo meno di due settimane e la testa richiede attività fisica.

A questo punto, al più tardi, sorge una grande domanda: come allenarsi ora? Le opinioni sono divise su questa domanda, perché le opzioni sono molto contraddittorie: cercare di mantenere la forma, o perdere deliberatamente la forma e quindi eventualmente recuperare più durevolmente?
Se si decide di mantenere la forma con la ruota, ci sono di nuovo vari approcci tra cui scegliere:

Continua ad allenarsi sulla strada come al solito. Si perde così poca forma e si allena in modo molto specifico. Tuttavia, non fa male portare un po’ di varietà nella routine quotidiana di allenamento e sviluppare una certa distanza mentale alle corse. Inoltre, non tutti vivono in una regione climaticamente favorevole in modo che sia possibile allenarsi tutto l’anno sulla strada.

Inoltre, la stagione della corsa campestre si avvicina. Perché non – con distanze ridotte durante la settimana, qualche allenamento di corsa e gare ad alta intensità nel fine settimana – cercare di conservare o costruire la forma? Lo sport del cross-country è nato come allenamento invernale per i corridori su strada e solo più tardi si è sviluppato in una disciplina a sé stante. Quindi l’allenamento sarebbe molto simile alla stagione su strada – un vantaggio perché non devi preoccuparti di come tradurre le abilità che hai allenato in prestazioni sulla bici. Inoltre, andare in fuoristrada allena la tua tecnica di guida ad un alto livello.

HIT (High Intensity Interval Training), la parola d’ordine degli ultimi anni. L’idea è quella di mantenere la migliore forma possibile con una quantità molto ridotta di allenamento. Con intervalli intensivi – idealmente allenati in blocchi – la potenza di soglia e la capacità anaerobica sono mantenute a un livello elevato. Diversi studi recenti dimostrano che questo approccio può funzionare. Alcuni di questi studi mostrano anche che la resistenza di base può essere sviluppata con questo approccio. E questo a circa la metà del tempo che ci vuole di solito per farlo. In larga misura, questo coincide anche con l’approccio dell’allenamento dello sci di fondo, perché qui si verificano i carichi esatti che vengono utilizzati nell’allenamento HIT. Tuttavia, naturalmente, non volutamente controllato, ma piuttosto progettato come un gioco di guida.

Tuttavia, questo è ovviamente in netto contrasto con la credenza popolare che si dovrebbe concentrare sull’allenamento della resistenza di base durante il periodo di transizione e preparazione. Ma qui siamo al punto che è stato discusso più frequentemente ultimamente: allenare la resistenza di base significa automaticamente allenarsi nella zona 1 di resistenza di base (GA1)? O l’effetto può essere ottenuto anche con la formazione in altre aree?

Se si decide per l’altro approccio, si può vivere con una certa perdita di forma, si segue l’approccio “classico” del periodo di transizione. Questo approccio comprende da un lato l’allenamento mirato delle abilità individuali di resistenza, forza e coordinazione, dall’altro il lavoro su questo complesso di abilità sotto forma di sport compensativi. Bisogna sempre tenere a mente che questa fase è il momento ideale per lavorare su deficit specifici o per prevenirli. Perché in questo momento, dovresti avere il tempo e la tranquillità necessari per lavorare queste abitudini nella tua vita quotidiana, che sono molto utili a lungo termine. È ottimale scegliere sport che non sono solo divertenti per l’individuo, ma che richiedono anche molti movimenti asimmetrici e quindi offrono un equilibrio al ciclismo come sport estremamente simmetrico.

“Possibili deficit”, “prevenire”, molti ciclisti dovrebbero pensare spontaneamente ai loro muscoli del nucleo quando si sente queste parole d’ordine. Se avete sperimentato il mal di schiena nelle ultime settimane e mesi o se siete in una posizione “tipica” in bicicletta (schiena arrotondata, spalle tirate in avanti/su) quando leggete questo articolo, dovreste iniziare a cambiare la vostra postura in modo fisiologicamente vantaggioso.
Per finire la stagione ciclistica mentalmente e in termini di profilo di carico, gli sport di squadra e i giochi a dorso sono ideali. Da un lato, a causa del confronto fisico spesso necessario, che a volte richiede una notevole forza e assertività. D’altra parte, si affrontano anche le capacità coordinative trascurate – e, ultimo ma non meno importante, i giochi sportivi sono unità di allenamento intensivo che possono essere anche un enorme divertimento a causa dei molti partecipanti.

Ma anche altri sport di resistenza attirano con il loro fascino. Oltre ai “classici” del nuoto e dello sci, se non c’è neve, si può anche andare sui sentieri con gli sci a rotelle o con gli skike. Una variante popolare nelle latitudini temperate è anche la partecipazione a serie di corse invernali. Questo approccio non è del tutto dissimile dal “fare palestra”, ma a causa dei diversi movimenti, è un piacevole cambiamento per alcuni.

Spesso trascurata è anche la tecnologia delle ruote. Pedalare sulla ruota posteriore (wheelie) può sembrare un espediente per i piloti di BMX e MTB – ma in realtà l’equilibrio richiesto per farlo ha un effetto positivo sulla strada e nelle gare. La frenata completa con la ruota posteriore che si solleva da terra (stoppie) può anche essere praticata bene fuori strada con la ruota appropriata e creare riserve per le gare del prossimo anno. Altri suggerimenti per l’allenamento della tecnica in bicicletta sarebbero il monociclismo, in generale l’andare in fuoristrada con MTB o crosser, l’andare con marce rigide, l’andare con pedivelle disaccoppiate (SmartCranks), l’hockey in bicicletta, ecc.

“Potenza” è un’abilità di cui si parla spesso nel ciclismo. Infatti, la mancanza di potenza raramente dovrebbe essere un fattore decisivo per la gara, poiché può essere compensata molto bene nel ciclismo su strada – ma una capacità di potenza ben sviluppata non è mai uno svantaggio. Coloro che pensano con orrore alla crescita di montagne di muscoli quando pensano all'”allenamento della forza” non hanno necessariamente ragione – l’allenamento della forza può portare a effetti positivi anche senza una crescita muscolare significativa. Per esempio, un allenamento intensivo della forza può aumentare significativamente la proporzione di fibre muscolari che possono essere attivate volontariamente. Ma anche l’aspetto “crescita muscolare”, temuto da molti ciclisti, può essere usato abbastanza consapevolmente. Infine, la massa muscolare è anche un fattore limitante per le prestazioni di punta. Tuttavia, se il peso ideale non è ancora stato raggiunto all’inizio della stagione a causa dei muscoli allenati, questo non sarebbe un motivo di preoccupazione. Il corpo è un eccellente sistema di autoregolazione: i muscoli sottoutilizzati – la massa muscolare non funzionale – sono rapidamente ridotti al minimo indispensabile durante il periodo della competizione. Esattamente questo effetto può essere utilizzato di nuovo: iniziare la stagione con un po’ di massa muscolare in eccesso per avere un deposito di proteine che può essere scomposto senza influenzare negativamente le prestazioni.

Poiché alcuni gruppi muscolari sono poco utilizzati durante il ciclismo, i ciclisti tendono a sviluppare squilibri malsani, come menzionato sopra. Per contrastare questo, si raccomandano spesso esercizi per il tronco – o più modernamente: core – che corrisponde alla ben nota preparazione atletica. Tuttavia, il tronco può anche essere allenato molto bene con sport come l’arrampicata e in vari sport di gioco. Se volete concentrarvi di più sugli arti inferiori, tutte le varianti dello sci sono possibili. Puoi anche fare un allenamento relativamente specifico per la bici nella sala pesi. Gli esercizi principali sono leg press e leg curl su macchine o squat e deadlifts con bilancieri. Aggiungete le pressioni sulla panca e le trazioni e avrete coperto i cicli muscolari rilevanti per il ciclismo. Tuttavia, bisogna preparare questi esercizi di forza con un allenamento intensivo della muscolatura stabilizzatrice del tronco, per evitare lesioni. Tuttavia, il trasferimento della forza così acquisita alla bicicletta deve essere lavorato consapevolmente, altrimenti accadrà esattamente ciò che è stato appena descritto – i muscoli saranno nuovamente distrutti entro poche settimane.

Il modo in cui decidete alla fine dipende ovviamente da voi. La cosa principale è che dopo il periodo di transizione, siete pronti a prepararvi per la prossima stagione. Come avete già notato, alcuni dei suggerimenti hanno lo scopo di essere continuati nei successivi periodi di preparazione, per esempio l’allenamento del tronco e della coordinazione. In questo modo, le competenze e le abilità affrontate sono ulteriormente sviluppate e mantenute. Di conseguenza, si consiglia di mantenere questi esercizi o unità durante la stagione – e quindi di allentare un po’ l’allenamento. L’anno prossimo l’allenamento e la corsa potrebbero essere percepiti come meno stressanti e in realtà meno stressanti. Questo riduce la necessità di una fase di recupero alla fine della stagione, o questa fase può essere utilizzata in modo più rilassato.

Buona fortuna!