Ciclisti che corrono su strade di campagna in una giornata di sole nel Regno Unito.

Perché allenarsi con un misuratore di potenza?

Più veloce, più alto, più forte – il motto olimpico determina il mondo dello sport competitivo e sempre più anche l’immagine di sé di molti atleti dilettanti. In una disciplina come il ciclismo, dove molto dipende dalla metodologia di allenamento e dalle attrezzature, questo è particolarmente chiaro. Mentre 20 anni fa anche gli atleti professionisti di successo mostravano un atteggiamento piuttosto rilassato durante la preparazione della stagione, i ciclisti dilettanti ora si mostrano anche sorprendentemente professionali – con una squadra, un campo di allenamento, un piano di nutrizione e una diagnostica delle prestazioni.

Non c’è quindi da meravigliarsi se il tema della misurazione delle prestazioni ha lasciato da tempo la sua nicchia negli sport ad alte prestazioni. Invece di aumentare semplicemente le distanze, i ciclisti ambiziosi oggi lavorano sulla qualità del loro allenamento – e da un certo livello in poi, questo è possibile solo con un misuratore di potenza.

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Con una diagnostica delle prestazioni o un test FTP si determinano le aree di allenamento

La tecnologia corrispondente esiste da circa 25 anni. SRM, il primo produttore sul mercato ha celebrato il suo 25° anniversario nel 2011, ma la grande svolta è avvenuta non molto tempo fa. Nello sport professionale, i sistemi sono stati utilizzati a partire dai primi anni novanta – inizialmente solo da pochissimi piloti. Man mano che gli allenatori e gli atleti hanno capito le possibilità di misurare le prestazioni, i misuratori di potenza sono diventati sempre più un compagno costante nell’allenamento e nella competizione. Se guardate le bici da allenamento e da competizione dei ciclisti professionisti e dei triatleti di punta di oggi, vedrete che solo pochissimi sono ancora in strada senza la misurazione mobile della potenza.

Tuttavia, molti ciclisti sono ancora scettici sull’allenamento con i misuratori di potenza. Una cosa è rifuggire dalle spese elevate – se si pedala solo per capriccio e non si dà valore all’allenamento sistematico, probabilmente si è troppo equipaggiati con un powermeter.

I ciclisti, invece, che vogliono davvero fare progressi, impostare stimoli di allenamento mirati e vogliono utilizzare e valutare il tempo di allenamento nel modo più efficace possibile, non possono evitare di allenarsi in base al wattaggio. Al momento, i misuratori di potenza Stages sono molto popolari tra i principianti. Sono veloci da installare grazie ad una misurazione unilaterale e sono anche relativamente economici. I modelli Garmin Vector S e Rotor Power LT offrono anche una misurazione unilaterale a un prezzo più basso.

Se vuoi determinare la potenza in modo ancora più preciso e possibilmente valutare anche la distribuzione destra/sinistra, puoi usare SRM Powermeter, Quarq Powermeter, Rotor Power o Garmin Vector.

Puoi trovare una selezione dei nostri misuratori di potenza più popolari alla fine di questo articolo.

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Con l’allenamento orientato alla performance, puoi portare le tue prestazioni competitive a un nuovo livello

Frequenza cardiaca – un’alternativa favorevole?

Ma sicuramente ci sono alternative che sono più economiche, più facili e più pratiche, giusto? Per esempio, che dire del diffuso allenamento basato sulla frequenza cardiaca? Oggi, dopo tutto, ogni atleta trim-you ha uno di quei piccoli bip al polso.

Probabilmente un cardiofrequenzimetro è davvero uno dei migliori investimenti per un nuovo arrivato negli sport di resistenza, perché dà loro biofeedback del loro sforzo. Gli atleti non allenati e inesperti in particolare trovano molto difficile valutare il carico di allenamento e sono regolarmente troppo intensi nei loro allenamenti. Pertanto, il feedback è molto importante, soprattutto quando si inizia.

Tuttavia, come tutti i metodi di allenamento, l’allenamento con la frequenza cardiaca ha i suoi limiti. Perché? La frequenza cardiaca riflette lo “stress” del corpo. Questo stress deriva, tra l’altro, dal carico di allenamento, ma è anche influenzato da altri fattori, come la temperatura esterna, lo stress psicologico, il bilancio dei fluidi o lo stato di rigenerazione. Tutti questi aspetti e altri ancora hanno un’influenza sul polso. Inoltre, la frequenza cardiaca reagisce sempre ai cambiamenti di carico con un ritardo di circa 20-60 secondi; è quindi relativamente confusa.

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Un cardiofrequenzimetro può essere una buona introduzione all’allenamento orientato alla performance, ma se si fa sul serio, si scoprono presto i suoi limiti.

Questo diventa chiaro con un semplice esempio: un ciclista medio per hobby pedala a 28 km/h in pianura. Ha un polso di forse 135 battiti al minuto e produce circa 180 watt. Poi guida su un ponte autostradale, mantenendo il più possibile la sua velocità costante. La potenza sale immediatamente a più di 400 watt – un valore che per il nostro atleta di esempio è già molto al di sopra della sua capacità di potenza continua, che potrebbe pedalare a lungo su una montagna, per esempio. Tuttavia, la frequenza cardiaca praticamente non cambia durante questa fase, rimane costante a 135 battiti al minuto. Ora il nostro ciclista ha raggiunto la cima e sta rotolando giù per il ponte dall’altra parte, solo leggermente “calando le gambe”. Allo stesso tempo, la sua potenza è di soli 50 watt, allo stesso tempo la frequenza cardiaca inizia a salire. Tuttavia, nel momento in cui il suo cuore ha reagito allo sforzo e sta battendo da 150 a 160 volte al minuto – che è probabilmente ancora al di sotto della sua frequenza cardiaca al limite della potenza continua – il nostro hobbista ha già da tempo ripreso a pedalare in piano. Ci vuole ancora qualche minuto, poi il polso si è stabilizzato di nuovo sui 135 battiti al minuto.

Cosa ci mostra questo esempio? La frequenza cardiaca reagisce con un ritardo significativo ai cambiamenti di carico a breve termine e quindi non è adatta come unico parametro per controllare il carico di allenamento – soprattutto non per gli atleti inesperti che non possono contrastare questo con la sensazione del corpo. I wattaggi misurati dal misuratore di potenza, d’altra parte, riflettono in tempo reale la potenza erogata durante il ciclismo, che incidentalmente rappresenta il carico effettivo del corpo.

Se il nostro ciclista hobbista fosse in bicicletta con un misuratore di potenza come il Quarq o il Garmin Vector, ridurrebbe significativamente il suo ritmo in salita per rimanere nell’intervallo di potenza previsto. In discesa, invece, pedalava con una marcia più grande invece di lasciarla rotolare quasi senza carico. In breve, un powermeter permette al ciclista di misurare con precisione la sua potenza; gli permette di adattarsi immediatamente ai cambiamenti di resistenza alla guida (pendenza, vento). E solo con un misuratore di potenza è possibile realizzare i programmi di allenamento finemente graduati che portano a guadagni di prestazioni nel ciclismo del 21° secolo. Niente di tutto questo può essere fatto dal buon vecchio orologio a impulsi.

Quali processi fisiologici ci sono dietro l’allenamento in bicicletta, quali conclusioni si possono trarre per il controllo dell’allenamento e come effettuare in modo ottimale l’allenamento e l’analisi dell’allenamento, lo presenteremo nei seguenti articoli.

Ecco una selezione dei nostri misuratori di potenza più popolari

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