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“Hai bisogno di più proteine!” Come atleta, senti questo detto da ogni autoproclamato nutrizionista.
Spesso questo è giusto, almeno altrettanto spesso è sbagliato. Per gli atleti, la cosa più importante è quando e come le proteine vengono introdotte nella dieta. I frullati fatti con uova crude e grandi quantità di carne di pollo sono il modo sbagliato di andare.
Fabbisogno di proteine
Secondo la DGE (Società Tedesca di Nutrizione), il fabbisogno proteico per gli adulti è di circa 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno (indipendentemente dalle intenzioni sportive). Per le persone anziane oltre i 65 anni, si raccomanda 1,0 g per kg di peso corporeo.
Le esigenze degli atleti sono molto più alte, a seconda dell’obiettivo. In consultazione con gli esperti del nostro partner Sponser, raccomandiamo quanto segue:
1,5 – 2,7 g/kg per la forza e lo sviluppo muscolare
1,3 – 1,8 g/kg per una rigenerazione ideale
1,8 – 2,7 g/kg per la definizione e la dieta
1,3 – 1,7 g/kg con l’età
1,5 – 2,0 g/kg per la riduzione del peso
L’aumentato fabbisogno proteico degli atleti di forza, in particolare, spesso non è coperto dalla dieta normale. È qui che entrano in gioco i frullati e le barrette proteiche. Questi sono appositamente adattati alle esigenze degli atleti.
La mattina a colazione, dopo l’allenamento o prima di andare a letto, le proteine possono essere consumate in aggiunta per consentire una sana routine di allenamento. Un’alimentazione adeguata è essenziale nella prevenzione degli infortuni.
Quali sono le proteine giuste?
Nel settore del fitness, si fa una distinzione tra diverse fonti di proteine. Da un lato, ci sono le proteine animali:
Proteine del siero di latte
Siero di latte isolato
Caseina
Albumina dell’uovo / proteina dell’uovo
D’altra parte, ci sono fonti vegetali di proteine, per esempio soia, riso e piselli. Le fonti proteiche a base vegetale sono ovviamente ideali per una dieta vegana. Puoi trovare maggiori informazioni sulle altre fonti di proteine nelle rispettive categorie.
La proteina multicomponente contiene proteine da diverse fonti.
Nota
Alcuni produttori pubblicizzano i loro prodotti con contenuti proteici irrealisticamente alti. Un pasto dovrebbe idealmente contenere tra i 15 e i 30 grammi di proteine, il nostro corpo non può assorbire e metabolizzare di più. Inoltre, una porzione di carboidrati dovrebbe sempre essere consumata insieme alle proteine. Solo questi permettono una buona registrazione e quindi il raggiungimento dell’effetto desiderato.
