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L’allenamento a blocchi è un metodo di allenamento che si concentra sullo sviluppo di una singola abilità dell’atleta per sessione di allenamento. A tal fine, si cerca di differenziare le unità tra loro in termini di contenuto e metodologia.
L’allenamento in forma di blocchi è spesso utilizzato, per esempio, nell’area di base degli atleti di resistenza. Per i ciclisti, gli sciatori di fondo e in numerose altre discipline, l’allenamento della resistenza di base è un passo importante nella preparazione della stagione e aiuta a sviluppare la soglia anaerobica e il massimo assorbimento di ossigeno. Questi fattori limitano le prestazioni a breve, medio e lungo termine dell’atleta e sono quindi spesso al centro dell’allenamento.
Con la forma classica a blocchi, la lunghezza delle singole sezioni di allenamento può variare. La durata di un blocco di allenamento è in questo caso tra 2 e 5 giorni. Un blocco di formazione di tre giorni potrebbe essere così.
| Parametri di controllo | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 |
|---|---|---|---|---|
| Volume | 4 ore | 4 ore | 5 ore | 5 ore |
| Area di formazione | GA1 | GA1 | GA1 | GA1 |
| Intensità | Basso | Basso | Basso | Basso |
| Chilometri | 120km | 120km | 150km | 150km |
| Punteggio di stress da allenamento | 169 TSS | 169 TSS | 192 TSS | 192 TSS |
| Fattore di intensità | 0,65 | 0,65 | 0,62 | 0,62 |
Le squadre professionistiche e le federazioni nazionali di ciclismo hanno fatto affidamento sul formato a blocchi di tre o quattro giorni nella preparazione pre-stagionale per anni. Un singolo blocco di allenamento aveva un carico leggermente crescente, poiché il volume veniva aumentato di giorno in giorno. Un giorno di riposo attivo o un giorno di riposo completo ha luogo per il recupero dopo ogni blocco. Il Team Telekom, per esempio, ha corso un blocco di 200 km, 200 km e 250 km in allenamento a Maiorca. Il giorno di riposo attivo in questo caso comprendeva un’unità KB con 50-100 km.
Una nuova ricerca sostiene anche l’uso del controllo del carico inverso nell’allenamento a blocchi. Questo significa che per l’allenamento di base, il giorno più lungo è il primo ed è seguito da due o tre giorni con un volume leggermente inferiore. Per un dilettante ben addestrato, potrebbe apparire così.
| Parametri di controllo | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| Volume | 5 ore | 3 ore | 3 ore |
| Area di formazione | GA1 | GA1 | GA1 |
| Intensità | Basso | Basso | Basso |
| Chilometri | 135km | 80km | 80km |
| Punteggio di stress da allenamento | 200 TSS | 110 TSS | 110 TSS |
| Fattore di intensità | 0,63 | 0,60 | 0,60 |
La differenza principale nel controllo del volume ascendente e discendente è la pre-fatica durante l’allenamento. L’amatore inizia la lunga sessione di allenamento (5 ore GA1) ben riposato. Le sessioni successive completano lo stimolo di allenamento senza sovraccaricare l’atleta dopo il primo giorno.
Il professionista, invece, costruisce già nei primi giorni una pre-fatica mirata per poi ottenere uno stimolo di allenamento ancora maggiore nelle unità di allenamento lunghe.
Soprattutto quando ci si allena in forma di blocco al di fuori della gamma di resistenza di base, ad esempio con forme di allenamento intensive come l’allenamento K3 o gli intervalli HIT, si dovrebbe fare attenzione a pianificare il carico in ordine decrescente. In termini concreti, questo significa che l’allenamento intensivo (K3 / HIT) si svolge il primo giorno, in uno stato di riposo. In questo modo, il corpo può raggiungere prestazioni ottimali. L’effetto di formazione desiderato è raggiunto.
