Vivere in alto Formazione in alto

Vivere in alto Training High è un metodo di allenamento all’altitudine, chiamato anche allenamento all’ipossia. L’atleta si tiene ad altitudini fisse per un certo periodo di tempo. Lì dorme e vive (Living High) in privazione di ossigeno, e vi pratica anche il suo allenamento (Training High). In contrasto con la variante Living High Training Low, l’atleta del metodo Living High Training High è spesso incapace di eseguire le sue sessioni di allenamento all’intensità di carico ottimale a causa della mancanza di ossigeno. L’obiettivo è quello di aumentare la capacità di assorbimento dell’ossigeno (VO2 max).

È importante considerare sempre l’acclimatazione, la durata e l’altitudine quando si fa un campo di allenamento in altitudine.

Acclimatazione a Living High Training High

Per ottenere un effetto di allenamento ottimale con il principio del Living High Training High e per sfruttare il più possibile le riserve di prestazioni in seguito, l’atleta deve prima abituarsi all’aria d’altitudine all’inizio del campo di allenamento. Questo acclimatamento può durare fino a una settimana. Nessun carico di allenamento intensivo dovrebbe essere pianificato durante questo periodo. Per monitorare il processo di acclimatazione, si raccomanda di misurare il polso a riposo ogni giorno. È importante stabilire prima una linea di base (valore standard in condizioni normali). I moderni smartwatch (per esempio di Garmin o Whoop) offrono anche opzioni per il monitoraggio della saturazione di ossigeno, della frequenza respiratoria, ecc. Anche il monitoraggio del cambiamento di questi valori è certamente utile.

Durata di un campo di alta formazione Living High Training

Per l’allenamento in altitudine Living High Training High, le seguenti regole empiriche possono essere generalmente raccomandate. La durata del soggiorno non deve essere inferiore a un minimo di 21 giorni. 28 giorni sembrano essere ottimali. Anche se si pianifica una catena di ipossia nel corso di una stagione, ogni campo di allenamento non dovrebbe preferibilmente essere inferiore a 21 giorni.

Altitudine in ipossia Allenamento vivendo alto Allenamento alto

Diversi studi e rapporti di esperienza di sport competitivi e amatoriali mostrano che un campo di allenamento in altitudine tra 1800-3000m è ottimale. Se si va oltre, la concentrazione di ossigeno nell’aria scende troppo e l’allenamento non è più possibile in modo produttivo. Sotto i 1800m, il cambiamento è relativamente piccolo rispetto alle condizioni normali, così che l’effetto desiderato spesso non si verifica.

Le località adatte per vivere l’alta formazione sono, per esempio, St. Moritz (Svizzera), Belfast (Sudafrica) o Colorado Springs (USA).

Panoramica Vivere in alto Formazione in alto

Vivere High Training High funziona perché il corpo è messo in uno stato di ipossia (mancanza di ossigeno) per un periodo di tempo prolungato. Questo stimola la produzione di globuli rossi (emoglobina). Questi sono responsabili del trasporto dell’ossigeno nel corpo. In condizioni normali, l’emoglobina in più porta ad un aumento delle prestazioni.

Un approccio alternativo all’allenamento in altitudine è il concetto di Living High Training Low e il Living Low Training High.