Bicicletta che si trova nel seminterrato

Allenamento in bicicletta: pianifica la tua pausa

Dopo l'ultima gara si pone la domanda: continuare a pedalare o mettere la moto in cantina? Il nostro esperto di formazione Christoph Lörcks consiglia: chiudere lo sport pianificato e fare qualcosa di diverso.

Alla fine di settembre e all'inizio di ottobre la maggior parte dei corridori su strada gareggia nelle ultime gare dell'anno. Per le gare su strada più brevi, è spesso una buona idea ridurre la quantità di allenamento già in questa fase, soprattutto perché il divertimento delle ore di allenamento è diminuito per alcuni piloti. Con sessioni di allenamento più brevi di due o tre ore nella gamma GA1 e talvolta anche sessioni di allenamento un po' più veloci nella gamma GA2 intorno alle due ore, il modulo può essere tenuto abbastanza bene per le ultime settimane. A causa dell'elevato carico dei mesi precedenti, questo metodo funziona spesso meglio della formazione continua. Anche brevi intervalli nell'area di sviluppo e brevi sprint da sei a dieci secondi possono essere costruiti in modo molto efficace in questa fase di allenamento.

Per alcuni sportivi per hobby, tuttavia, ci sono ancora alcuni punti salienti che arriveranno alla fine della stagione. Il Giro del Münsterland, ad esempio, non si svolge prima del 3 ottobre - un vero e proprio must per molti corridori amatoriali. Qui bisogna soppesare - soprattutto se si vogliono percorrere le lunghe distanze fino a 160 km - esattamente quanto è distante il Resistenza di base è costruito e stabile. I piloti con un alto livello di prestazioni possono certamente procedere come sopra descritto. Gli atleti con un livello di prestazione inferiore dovrebbero costruire meglio almeno un'unità di base lunga nella distanza di gara nelle settimane precedenti.

Qualcosa di nuovo

Giocatore di badminton
Gli sport coordinati come il badminton offrono una buona varietà

Dopo l'ultima gara inizierà la fase di transizione. In passato, molti ciclisti mettevano la bicicletta in cantina e la riprendevano solo dopo mesi, allenandosi poco o per niente durante questa fase. Tuttavia, consiglio un approccio diverso ai miei atleti - a livello hobbistico e professionale. Le prime due settimane della fase di transizione di solito progetto completamente libero per l'atleta, senza linee guida. Se l'atleta vuole allenarsi in bicicletta, allora un massimo di due ore GA1 e che al massimo tre o quattro volte alla settimana. Ma è meglio non salire affatto sulla moto per due settimane. Dopo mesi di allenamento spesso estenuante in bicicletta, è importante guadagnare un po' di distanza. Tuttavia, consiglio agli atleti di rivolgersi ad altri sport, come gli sport di squadra o gli sport con un'alta componente di coordinazione.

Questo è particolarmente importante per i professionisti con le loro circonferenze estreme, ma ci sono anche ciclisti per hobby che si allenano dalle 15 alle 20 ore alla settimana in bicicletta. Quindi, se preferite non andare in bicicletta per due settimane, dovreste farlo. Il corpo di solito invia segnali molto buoni. Se non si ha voglia di allenarsi, allora forse il corpo ha solo bisogno di una fase di recupero più lunga.

Sta andando bene

Una volta che le due settimane sono finite, si può lentamente tornare ad allenarsi in modo strutturato. Ma anche in questa fase non è necessario fare unità ciclistiche regolari. Le corse tranquille di resistenza sono assolutamente sufficienti. Ma attenzione: non sviluppare troppe ambizioni. Il corpo non è abituato a unità più lunghe se non si corre regolarmente durante la stagione. Quindi non assumere immediatamente il maratoneta del quartiere come nuovo partner di allenamento - non vogliamo entrare in corsa, vogliamo solo fare qualcosa per il sistema cardiovascolare. La corsa è molto efficace per questo, perché richiede molto meno tempo del normale allenamento di base in bici. Le corse tra i 30 e i 45 minuti sono ottimali per l'inizio; in seguito ci si può orientare lentamente verso i 60-90 minuti. Se si esagera, tuttavia, il risultato può essere il sovraccarico e il dolore, quindi si dovrebbe sempre verificare se il jogging causa problemi. I punti più comuni di sovraccarico sono i muscoli della tibia e le ginocchia; anche il dolore ai fianchi o alla schiena è un segnale d'allarme - e se questo suona, è necessario ridurre immediatamente la circonferenza o interrompere del tutto l'allenamento.

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Soprattutto nelle giornate buie si possono allacciare di nuovo velocemente le scarpe da corsa la sera

Soprattutto per gli sportivi nella loro normale vita lavorativa, è quasi impossibile andare in bicicletta durante la settimana in autunno e in inverno. Inoltre non è da tutti fare l'intero periodo da metà ottobre a marzo con l'allenamento con i rulli; quindi può essere molto efficace includere ancora più allenamento di corsa - soprattutto durante la settimana - nel periodo di transizione (ottobre) e nel periodo di preparazione 1 (novembre/dicembre). Nel periodo di preparazione 1, l'addestramento alla corsa può essere integrato da unità a rulli corti che si concentrano solo sullo sviluppo del motore (cadenza). Con questo si possono ottenere ottimi risultati. Nel complesso, tuttavia, non dovrebbe esserci troppa resistenza durante l'intero periodo di transizione. Si tratta ancora di compensare gli stress e le tensioni della stagione e di rigenerarsi completamente.

Spegnere, per favore!

Un altro fattore molto importante è il rilassamento mentale. L'allenamento regolare, lo stress da competizione e spesso la pressione di esibirsi - sia dall'esterno che da soli - le hanno lasciato il segno. La fase di transizione è il momento giusto per lasciarsi andare a tutto questo. Le abitudini alimentari spesso rigide e la rinuncia ai festeggiamenti serali (quando il giorno dopo è prevista una gara) portano anche allo stress, anche se spesso passano inosservati. Questo non è così importante nella fase di transizione. Non si dovrebbe sempre esagerare con la dieta, ma di tanto in tanto, anche per i professionisti, in questa fase va benissimo.

Prevedere un indennizzo

In allenamento, ora è possibile dedicarsi ad aree che potrebbero essere state trascurate durante la stagione. L'allenamento della muscolatura del tronco, ad esempio, è ripetutamente sottovalutato dai ciclisti. Garantire la capacità di lavorare sotto pressione è una base essenziale per il successo dell'incremento delle prestazioni e per il rendimento generale.

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Beneficiate di unità di potenza e di nucleo in inverno per tutta la stagione

Naturalmente, questo deve essere evitato a tutti i costi. Se magari avete già avuto problemi durante la stagione, dovreste analizzarli in modo specifico (da soli o con il supporto di un esperto) e affrontarli in modo specifico.

A partire dal periodo di preparazione del 1° novembre si dovrebbe pianificare una formazione adeguata nel programma di formazione.

Trovare le cause del dolore

Molti ciclisti hanno problemi minori o maggiori con la posizione seduta. Durante la stagione si dovrebbero apportare solo piccole modifiche, ma ora è possibile provarlo in tutta sicurezza. Ma è necessario documentare le impostazioni precedenti della moto in una mappa dimensionale, in modo da poter seguire le modifiche e ripristinare la vecchia posizione, se necessario. Come detto, molti problemi hanno cause muscolari o ortopediche. Una frattura della clavicola guarita, per esempio, può portare a una postura scorretta, che poi ha altre conseguenze. Qui, l'aiuto di un esperto è spesso necessario per trovare una soluzione reale, poiché le cause spesso non sono visibili ai profani.

Analisi e prospettive

Come è andata la stagione? Dove erano i punti di forza e dove erano i punti deboli? Quali sono state le cause? Sembra semplice, ma pochissimi atleti analizzano la loro stagione in modo efficace e utilizzano i risultati per ulteriori azioni. Vi consiglio di fare sempre questa riflessione per iscritto, perché ora tutto è ancora presente. Con il tempo, però, le impressioni si confondono e vengono percepite solo in modo confuso.

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La MTB e la cross bike offrono un cambiamento gradito e allenano la tecnica di guida

Poi si dovrebbe pensare a cosa si vuole ottenere nella prossima stagione e come si possono raggiungere questi obiettivi. Queste idee dovrebbero essere ulteriormente sviluppate e fissate nel modo più concreto possibile. Un allenamento invernale estensivo è molto più facile quando si hanno obiettivi chiari in mente.

Come ti sei allenato finora? Spesso mi spaventa il numero di ciclisti che vanno in bicicletta per raggiungere i loro obiettivi; anche i professionisti spesso si allenano in modo molto intuitivo. Un piano di allenamento personalizzato può essere molto più efficace, e non solo per gli atleti agonisti. Il lavoro di XP Sport - Training Systems dimostra che soprattutto per gli atleti hobbisti una pianificazione dell'allenamento professionale e individuale è spesso molto efficace. A causa dell'ambiente professionale e privato, molti atleti per hobby possono raramente allenarsi secondo i piani campione tratti dai libri - sono necessari l'individualizzazione e l'adattamento al budget di tempo; se questo funziona, gli aumenti estremi delle prestazioni sono spesso la ricompensa. Gli atleti hobbisti che si allenano da anni in modo estensivo sono stati in grado di ottenere un aumento delle prestazioni di oltre il 20 per cento in un anno modificando il loro allenamento (misurato dalla prestazione IANS in watt). Con gli altri atleti, siamo riusciti a mantenere il livello di prestazione nonostante una riduzione di quasi il 30% della quantità di allenamento - non era più possibile fare di più per motivi professionali. Questo dimostra quanto pochi ciclisti si allenino efficacemente - e che un sistema di controllo dell'allenamento è molto più efficace di un nuovo set di ruote in carbonio per 1500,- Euro.

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