Una muscolatura del tronco allenata aiuta in caso di problemi alla schiena e alla posizione seduta

Formazione nel periodo di transizione

La stagione sta per finire. Le gare finali sono in programma, le Formazione è già ridotto o limitato allo stretto necessario. Ma Recupero è in prospettiva: il periodo di transizione (ÜP). Rappresenta il legame tra le competizioni della passata stagione e la preparazione per la prossima stagione. Chi ha forse già gareggiato nelle prime gare di marzo, o ha viaggiato di gara in gara nei fine settimana durante l'estate, non vede l'ora di alzare le gambe per qualche settimana e lasciarsi alle spalle lo stress - si spera piacevole - dei mesi passati. Questa è esattamente l'idea alla base del periodo di transizione: rigenerazione mentale e fisica.

Tuttavia, non è facile per tutti abbandonare la disciplina che ha dominato gli ultimi mesi da una settimana all'altra. Il corpo e la mente sono abituati ad un regolare esercizio fisico, le gambe di molte persone ricominciano a formicolare dopo meno di due settimane e la testa richiede un'attività fisica.

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Al più tardi a questo punto sorge una grande domanda: come ci si deve allenare ora? Questa è una domanda che divide le menti, perché le possibilità sono molto contraddittorie: cercare di mantenere la propria forma, o perdere consapevolmente la forma e quindi possibilmente recuperare in modo più duraturo?
Se si decide di mantenere la forma con la ruota, ci sono di nuovo diversi approcci tra cui scegliere:

Continuare ad allenarsi sulla strada come al solito. In questo modo si perde poca forma e la formazione è molto specifica. Tuttavia, non fa male portare un po' di varietà nella routine di allenamento e sviluppare una certa distanza mentale dalle corse. Inoltre, non tutti vivono in una regione con un clima così favorevole che la formazione su strada è possibile tutto l'anno.

Inoltre, la stagione dello sci di fondo si sta avvicinando. Perché non - con volumi ridotti durante la settimana, alcuni allenamenti di corsa e gare ad alta intensità nel fine settimana - cercare di preservare o migliorare la forma? Dopotutto, le corse di fondo sono iniziate come allenamento invernale per i corridori su strada e solo in seguito si sono sviluppate in una disciplina a sé stante. Quindi l'allenamento sarebbe molto simile a quello della stagione su strada - un vantaggio perché non ci si deve preoccupare di come convertire le abilità allenate in prestazioni sulla moto. Inoltre, il fuoristrada allena molto la tecnica di guida.

HIT (High Intensity Interval Training)la parola d'ordine degli anni passati. L'idea è quella di mantenere la migliore forma possibile con una formazione molto ridotta. Con intervalli intensivi - idealmente in forma di blocco - la seguente formazione Prestazioni di soglia e capacità anaerobica mantenuto ad un livello elevato. Diversi studi recenti dimostrano che questo approccio può funzionare. Alcuni di questi studi dimostrano addirittura che questo approccio può Resistenza di base sviluppato. E tutto questo in circa la metà del solito tempo. In larga misura, ciò è anche in linea con l'approccio dell'allenamento di fondo, perché qui si verificano esattamente le sollecitazioni e le tensioni che sono Formazione HIT può essere applicato. Tuttavia, naturalmente, non specificamente controllato, ma piuttosto concepito come un gioco di guida.

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Allenamento di tecnica di equitazione e fitness - professionisti come Mathieu van der Poel dimostrano in modo impressionante i vantaggi del Wintercross

Tuttavia, ciò è ovviamente in netto contrasto con l'opinione diffusa secondo cui il periodo di transizione e di preparazione dovrebbe concentrarsi sul Resistenza di base ...dovrebbe essere un allenamento. Ma proprio qui siamo al punto che è stato discusso più spesso ultimamente: la formazione del Resistenza di base anche l'allenamento automatico nella gamma di resistenza di base 1 (GA1)? Oppure l'effetto può essere ottenuto anche attraverso la formazione in altri settori?

Se si decide di adottare l'altro approccio, cioè si può vivere con una certa perdita di forma, si segue l'approccio "classico" del periodo di transizione. Da un lato, questo approccio comprende una formazione mirata delle competenze individuali EnduranceD'altra parte, il lavoro su questo complesso di abilità sotto forma di sport di equilibrio. Si dovrebbe sempre tenere presente che questa fase è il momento ideale per lavorare sui deficit o per prevenirli. Perché in questo momento dovreste avere il tempo e la tranquillità necessari per incorporare tali abitudini, che sono molto utili a lungo termine, nella vostra vita quotidiana. È l'ideale per scegliere sport che non siano solo divertenti per l'individuo, ma che richiedano anche molti movimenti asimmetrici e quindi offrano un equilibrio al ciclismo come sport estremamente simmetrico.

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Una muscolatura del tronco allenata aiuta in caso di problemi alla schiena e alla posizione seduta

"Possibili deficit", "prevenire", molti ciclisti dovrebbero pensare spontaneamente a queste parole chiave nel loro Tronco Muscolatura pensa. Chiunque abbia avuto l'esperienza del mal di schiena nelle settimane e nei mesi passati, o si trovi in una posizione "tipica" del ciclismo (schiena arrotondata, spalle tirate in avanti/su) durante la lettura di questo articolo, dovrebbe ora iniziare a cambiare la propria postura in modo fisiologicamente benefico.
Per concludere la stagione ciclistica mentalmente e per quanto riguarda il profilo di stress, gli sport di squadra e le partite a tappe sono un buon modo per concludere la stagione. Da un lato a causa del confronto fisico, spesso necessario, che a volte richiede una notevole forza e volontà di affermarsi. D'altra parte, però, vengono affrontate anche le trascurate capacità di coordinazione - e, non da ultimo, i giochi sportivi sono unità di allenamento intensivo che possono essere enormemente divertenti, anche a causa dei numerosi partecipanti.

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Quando c'è la neve, questa è una buona occasione per cambiare

Ma anche altri sport di resistenza attirano con il loro fascino. Oltre ai "classici" del nuoto e dello sci, in assenza di neve si possono rendere i percorsi non sicuri anche con gli scooter o gli sci. Un'opzione popolare alle latitudini temperate è anche la partecipazione a serie di corse invernali. Questo approccio non è del tutto dissimile dall'"allenamento attraverso", ma a causa dei diversi movimenti è un piacevole cambiamento per alcune persone.

Spesso trascurato è anche il Tecnologia delle ruote. La guida con l'impennata può sembrare un espediente per i piloti di BMX e MTB, ma in realtà il bilancio richiesto per questo è positivo anche sulla strada e in gara. Anche la frenata d'emergenza con la ruota posteriore in decollo (stoppie) può essere praticata bene fuori strada con la ruota appropriata e creare riserve per le gare del prossimo anno. Ulteriori suggerimenti per l'allenamento della tecnica ciclistica sarebbero il monociclismo, in genere in fuoristrada con MTB o crosser, la guida con una marcia fissa, la guida con pedivelle disaccoppiate (SmartCranks), l'hockey in bicicletta, ecc.

Il "Potere" è un'abilità che può essere derivata da Ciclismo si parla spesso. Infatti, la mancanza di forza è raramente decisiva per le corse, in quanto può essere compensata molto bene nel ciclismo su strada - ma una capacità di forza ben allenata non è mai uno svantaggio. Se si pensa alla crescita delle montagne muscolari con orrore quando si pensa alla "formazione della forza", non è necessariamente vero - la formazione della forza può avere effetti positivi anche senza una crescita muscolare significativa. Ad esempio, l'allenamento intensivo di forza può aumentare significativamente la proporzione di fibre muscolari che possono essere attivate a piacere. Ma anche l'aspetto della "crescita muscolare" temuto da alcuni ciclisti può essere usato abbastanza deliberatamente. Dopo tutto, la massa muscolare è anche un fattore limitante per le prestazioni di picco. Tuttavia, se il peso ideale non è stato ancora raggiunto all'inizio della stagione a causa dei muscoli allenati, questo non sarebbe motivo di preoccupazione. Il corpo è un eccellente sistema di autoregolazione: i muscoli sottoutilizzati - massa muscolare non funzionale - vengono rapidamente ridotti al minimo durante il periodo di gara. Esattamente questo effetto può essere utilizzato a sua volta: iniziare la stagione con un po' di massa muscolare in eccesso per costruire un deposito di Proteina che possono essere rimossi senza influire negativamente sulle prestazioni.

Poiché alcuni gruppi muscolari sono poco utilizzati quando si va in bicicletta, i ciclisti tendono a sviluppare squilibri malsani, come detto sopra. Per contrastare questo, sono spesso consigliati esercizi per il tronco - o più moderni: il nucleo - che è simile al ben noto Allenamento di atletica leggera corrisponde. Tuttavia, lo scafo può anche essere allenato molto bene con sport come l'arrampicata e vari altri sport. Se si desidera concentrarsi maggiormente sulle estremità inferiori, tutte le varianti di sci sono possibili. È inoltre possibile allenarsi in modo relativamente specifico per le biciclette nella sala pesi. Gli esercizi principali sono la pressa per le gambe e i riccioli delle gambe sulle macchine o il piegamento delle ginocchia e il sollevamento trasversale con il bilanciere. Inoltre, sono possibili anche il bench press e la trazione e gli anelli muscolari rilevanti per il ciclismo sono già coperti. Tuttavia, si dovrebbero preparare questi esercizi di forza con un allenamento intensivo dei muscoli del tronco stabilizzatore per prevenire lesioni. Tuttavia, il trasferimento della forza acquisita in questo modo alla bicicletta deve essere di nuovo coscientemente elaborato, altrimenti accadrà esattamente quanto sopra - i muscoli saranno di nuovo spezzati nel giro di poche settimane.

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Adatto alle intemperie e variegato - se fatto correttamente, si può beneficiare di un allenamento di forza in inverno

Come decidere, alla fine, dipende naturalmente da voi. L'importante è che dopo il periodo di transizione siate pronti a prepararvi per la prossima stagione. Come avete già notato, alcuni dei suggerimenti sono finalizzati a proseguire nei seguenti periodi di preparazione, ad esempio la formazione per il tronco e la coordinazione. In questo modo, le competenze e le capacità di cui sopra saranno ulteriormente sviluppate e mantenute. Di conseguenza, è consigliabile mantenere questi esercizi o unità durante la stagione - e quindi allentare un po' l'allenamento. L'anno prossimo, questo potrebbe portare ad allenarsi e gareggiare in modo da essere percepiti come meno stressanti e, di fatto, meno stressanti. In questo modo si riduce la necessità di una fase di recupero a fine stagione, oppure questa fase può essere utilizzata in modo più rilassato.

Buona fortuna!

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